Спросите эксперта: чтобы стать лучше и быстрее в 2020 году, вам нужно планировать заранее
Эксперт: Энди Томкинс – тренер 3-го уровня Ассоциации велотренеров Великобритании. Посетите сайт sportivecyclecoaching.co.uk для получения дополнительной информации
Во-первых, зачем нужны планы тренировок? Проще говоря, они жизненно важны для любого велосипедиста, который хочет улучшить свои три F: лучше, быстрее и дальше..
Если у вас нет плана, вы просто добьетесь успеха в любой езде, которой сейчас занимаетесь. Так что, если вы всегда занимаетесь заездами на выносливость, вы будете хороши в заездах на выносливость. Если вы всегда совершаете двухчасовые темповые заезды… вы поняли идею. Это звучит очевидно, но это серьезная причина, по которой велосипедисты останавливаются на достигнутом и расстраиваются из-за того, что их производительность не улучшается.
Не имеет значения, если вы не собираетесь участвовать в гонках. Тренировки предназначены не только для элитных спортсменов, и вам не нужно быть «хорошим» велосипедистом, чтобы «заслужить» тренера. Тренироваться совершенно правильно, даже если вы новичок или просто пытаетесь быть здоровее.
Достижение вашей первой 30-километровой поездки, если вы вели малоподвижный образ жизни, является такой же веской причиной для тренировок, как и попытка получить «золото» в «Поездке на драконе». Возможно, это даже лучшая причина.
Структурированный, ориентированный на цели план тренировок, если он составлен правильно, будет сочетать тренировки на выносливость, пороговый уровень, базовый уровень и высокоскоростные/интервальные тренировки, чтобы ваше тело было вынуждено адаптироваться и становиться сильнее и эффективнее. Именно процесс адаптации, происходящий в периоды восстановления, на самом деле улучшает вашу физическую форму, а не само упражнение.
Тем не менее, я не собираюсь составлять вам план тренировок здесь и сейчас – пока мы не поболтаем. Ни один хороший тренер не стал бы. Планы тренировок должны быть или, по крайней мере, должны быть целенаправленными и конкретными для вас.
Коуч будет использовать свои знания, опыт и мозг, чтобы выслушать ваши цели, задачи и ограничения, а затем перевести их в план действий. Если вы берете план тренировок из Интернета, ваши цели не имеют значения, а план действий уже определен за вас.
План тренировок должен также отражать, что всадники представляют собой систему, основанную на триумвиратных потребностях в питании, тренировках, силе и физической форме. Думайте о себе как о машине, которой нужно топливо, настроенный двигатель и профилактическое обслуживание.
Всем всадникам, независимо от их предпочтительной дисциплины, необходимо разумное сочетание низкой функциональной пороговой мощности (FTP) и высокоинтенсивных тренировок. Предписанные занятия также позволяют вам работать над формой, техникой и ритмом, но помните, что вы - личность, а не результат алгоритма или статистического исследования, поэтому набор занятий будет зависеть от ваших целей.
Например, гонщики могут захотеть увеличить количество и частоту интервалов, чтобы увеличить скорость и мощность для гоночных сценариев. Гонщики на время больше всего выиграют от сессий, близких к выходам FTP, с интервалами от 10 до 20 минут, чтобы увеличить их способность ездить на максимальной устойчивой скорости.
Абитуриентам, как правило, требуется сочетание тренировок средней интенсивности для повышения устойчивости к усталости, а увеличение длительных заездов на 30 минут раз в две недели повышает выносливость.
Возможности безграничны, но убедитесь, что вы отдыхаете, и что программа построена на циклической структуре - это два основных принципа. Я бы предложил четыре дня в неделю, три выходных в неделю, увеличивая общее количество часов в неделю в течение четырех-шести недель. Интервалы каждые 10-14 дней - хорошая отправная точка - вы не хотите переусердствовать с более тяжелыми тренировками в самом начале.
Наконец, ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Возможно, ваш план слишком сложен или слишком прост, или вы недовольны результатами. Если вы купили его в Интернете, вы могли купить еще один или поговорить с тренером.
Цели тренировок всегда должны быть SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными, привязанными ко времени. Так и должно быть.
Иллюстрация: Уилл Хейвуд
