Нет смысла усердно тренироваться перед большим событием, если вы слишком устали, чтобы выступать. Вот где начинается искусство тейпера
Лето означает, что мы быстро приближаемся к одному из крупнейших соревнований по велоспорту среди любителей. Это может быть одно из грандиозных событий Европы, такое как L'Etape du Tour и Marmotte, или даже что-то более локальное, например, RideLondon 100 или совершенно новый Velo South.
Какую бы задачу вы ни взяли, вы, несомненно, погрузитесь в свой тренировочный режим, пытаясь установить новый личный рекорд или даже просто закончить соревнование.
Обычно мы, велосипедисты, считаем, что нам нужно тренироваться больше, а не меньше, для таких испытаний, но сокращение тренировок в нужный момент может помочь вам достичь пика физической формы.
По словам Рика Стерна из cyclecoach.com, «Тейперинг позволяет вам снизить общую нагрузку перед гонкой, чтобы вы могли прибыть на старт, чувствуя себя обновленными умственно и физически».
«Если вы правильно снизите дозу, вы добьетесь наилучших результатов за тот объем тренировок, который вы провели», - говорит британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон.
‘Если вы не снизите дозу, очень жаль – вы приложили огромные усилия в течение нескольких месяцев, но у вас ничего не получится, потому что вы устали’
«Отказ от тейпирования может - но не обязательно - привести к выгоранию или чрезмерной усталости», - добавляет Стерн.
‘А может и нет. Это будет зависеть от того, на каком этапе подготовки вы находитесь и как на вас влияет ваша текущая тренировочная нагрузка».
Посмотрите на это с другой стороны: тренировка направлена на укрепление физической формы, а это непрерывный процесс.
Чем ближе вы подходите к своей гонке, тем больше вы тренируетесь для улучшения физической формы, которое не будет ощущаться до тех пор, пока эта гонка не состоится. Что бессмысленно.
«У всех по-разному», - говорит Ньютон. «Некоторым людям нужно три недели, а другим - один день. У некоторых людей есть три выходных, и их производительность шокирует.
‘Суть в том, чтобы тренироваться во время подготовки к гонкам B или C. Сделайте этот конус, это сработало? Нет? Попробуйте более длинный конус. Попробуйте более короткий конус. Экспериментируйте с гонками, которые не имеют значения».
Убавьте громкость
Итак, как сужать? Это зависит от вашей физической подготовки и режима тренировок, но преимущества одинаковы, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или новичком.
Тейперирование можно контролировать с помощью четырех переменных: объема тренировок, частоты, интенсивности и продолжительности тейперинга.
«Лучше уменьшить громкость, но сохранить интенсивность», - говорит Ньютон. «Вы должны быть готовы к тренировкам, поэтому, если вы уменьшите интенсивность, ваша нервная система подумает: «Отлично, я могу расслабиться».
‘Интенсивность требует, чтобы ваша нервная система включилась, не подвергая организм чрезмерному стрессу.’
«Я бы посоветовал сократить продолжительность вашей общей рабочей нагрузки на целых 40–60%, - говорит Стерн. «Итак, если вы обычно катаетесь 12 часов в неделю, 40-процентный тейпер сократит ваше время до семи часов и 15 минут.
‘Я бы также уменьшил количество интервалов или более тяжелых упражнений, но без снижения интенсивности. Не прекращайте делать интервалы совсем и не переставайте усердно работать».
Есть два способа сделать это: «ступенчатое сокращение», когда вы сокращаете количество тренировок на заданную величину по всей длине тейпера, и «прогрессивное сокращение», когда вы сокращаете количество тренировок по всей длине. конуса.
«Если вы делаете трехнедельный тейпер, имеет смысл делать это постепенно», - говорит Ньютон. «Скидка 40% в первую неделю, затем скидка 40% и так далее. Только не останавливайтесь на нуле.
‘Но это зависит от того, насколько сложным вы хотите его сделать. Польза от того, что вы уменьшите громкость, будет, но усложнение может вызвать эффект плацебо. Если вы думаете, что это научно, польза может быть больше.
«То, во что вы верите, может быть столь же важным, как и то, что вы делаете, если вы что-то делаете».
«По моему опыту, я обнаружил, что снижение общей рабочей нагрузки за неделю или две до мероприятия - лучший путь вперед», - говорит Стерн.
‘У некоторых райдеров может быть только одна неделя тейпера, у других может быть две. Отличие второй недели от первой зависит от спортсменов, в зависимости от их самочувствия».
Используйте, не потеряйте
Так же, как важно не перетренироваться перед соревнованием, вы должны быть осторожны, чтобы сужение не привело к потере физической формы – то, что известно как «детренированность».
«Это происходит быстро, когда вы прекращаете тренироваться - объем крови может начать уменьшаться уже через 24 часа, что может иметь пагубное влияние на VO2 max», - говорит Стерн.
‘Если вы слишком быстро сокращаете количество тренировок или берете слишком много времени на отдых, легкая детренированность может сделать ваши ноги свинцовыми.
'Если это происходит незадолго до мероприятия, за день до этого отправляйтесь на ровную прогулку – где-то между 60 и 150 минутами – и включите несколько «разминок» продолжительностью от двух до пяти минут с усилием, которое вы можете себе позволить. сустейн для 25-мильного TT.
«Фитнес можно поддерживать при значительном сокращении общего объема тренировок - возможно, даже до 70%», - говорит Стерн. «Но все возвращается к интенсивности».
Объем, однако, является относительным, и Стерн говорит, что важно, чтобы вы действительно тренировались достаточно, чтобы оправдать снижение: «Если ваш общий тренировочный объем не так велик, снижение продолжительности более чем на пару дней может быть оправдано». очень вредно, так как вы потеряете физическую форму.
'То, где находится эта линия, будет разным для всех, но если вам меньше 50 лет, и вы тренируетесь не более 10 часов в неделю, вам, вероятно, вряд ли понадобится тейп
больше пары дней.’
Тут, пожалуй, неожиданный поворот. «Чем короче мероприятие, тем важнее тейпер», - говорит Стерн.
‘Таким образом, сужение имеет решающее значение для таких соревнований, как бег на 200 м, но менее важно для очень длинных соревнований, таких как 12-часовая гонка на время.
‘Хотя это не означает, что вам не нужно будет уменьшать дозу перед длительным забегом или что вам потребуется полный отдых перед спринтом’.
Дайте мне мою дозу
Некоторые люди просто не хотят этого делать. «Некоторые спортсмены, сколько бы вы ни объясняли им, что тейпирование может быть полезным, просто не могут принимать такие сокращения - это вызывает у них беспокойство или ухудшает качество их жизни», - говорит Стерн.
‘Люди, которые нервничают или нервничают из-за гонок, предпочитают тренироваться. Это помогает им сосредоточиться и отвлечься от нервов».
Для таких людей может помочь поиск новых областей, на которых можно сосредоточиться. Например, вместо тренировок они могут проводить время, проверяя снаряжение, ремонтируя велосипеды, визуализируя гонку или сосредотачиваясь на стратегиях питания и гидратации.
«Если вы сократите тренировку на 10 часов, вы окажетесь в невыгодном положении», - говорит Ньютон. «Составьте план на это время, или вы в конечном итоге будете копать огород, а не выздоравливать.
«Визуализация важна для принятия предварительных решений», - добавляет он. «Визуализируйте то, что может произойти, что вы интерпретируете как катастрофу, и примите решение о том, что вы собираетесь делать.
‘Усталые, эмоциональные решения - это дерьмовые решения, и если вы их примете, то, скорее всего, в конечном итоге бросите свой велосипед в изгородь’
