Это наркотики, которые предпочитает почти каждый гонщик, и появляется все больше доказательств того, что кофеин делает вас быстрее
Велосипедисты любят кофе не только потому, что он теплый, вкусный и отлично сочетается с тортом, но и потому, что он содержит стимулирующий кофеин, психотропный препарат, который заставляет вас чувствовать себя бодрым.
Вопрос в том, действительно ли это заставляет вас ездить на велосипеде быстрее? Велосипедист отправил Джеймса Уиттса для расследования.
Кофеин настолько эффективен, потому что у вас есть рецепторы кофеина по всему телу, даже в мозгу, по словам элитного диетолога Софи Киллер, специалиста по препарату номер один в мире.
«По моему мнению, это идеальная эргогенная помощь [усилитель физической работоспособности], - говорит она. Действительно, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) когда-то запретило кофеин, что может быть достаточным доказательством его полезных свойств. Доказано, что он снижает ощущение усталости, улучшает концентрацию и увеличивает доступную энергию организма за счет мобилизации жирных кислот.
И это еще не все. Недавнее исследование выявило новую информацию о том, как кофеин может повысить производительность спортсменов в состоянии истощения гликогена. Его провел доктор Джеймс Мортон из Ливерпульского университета Джона Мура, который также является диетологом Team Sky (теперь Ineos).
«Мы только что закончили исследование, в котором мы взяли спортсменов, которые утром находились в состоянии истощения гликогена, и заставили их бежать до изнеможения после приема углеводного полоскания или углеводного полоскания с кофеином», - говорит он. «Что мы видели, так это то, что при употреблении кофеина увеличивается работоспособность».
В эксперименте участвовали восемь спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивный бег до изнеможения вечером, а затем воздерживались от приема углеводов после тренировки. На следующее утро спортсмены выполняли устойчивые упражнения (около 65% от VO2 max), после чего выполняли ВИТ-бег до изнеможения, чередуя их с минутными восстановительными прогулками.
Испытуемые завершили испытания, приняв одну из следующих трех комбинаций: капсулы плацебо и жидкость для полоскания рта плацебо; капсулы плацебо и ополаскиватель для рта, содержащий 10% углеводов; или капсулы с кофеином (200 мг на дозу) плюс ополаскиватель для рта с 10% содержанием углеводов.
В долгосрочной перспективе
Результаты были впечатляющими. В то время как частота сердечных сокращений, уровни лактата и гликогена были одинаковыми по всем направлениям, когда спортсмены принимали кофеин, они значительно превзошли два других теста. «Испытуемые бежали на 20-30 минут дольше, подпитываясь кофеином, чем просто комбинация плацебо», - добавляет Мортон. «Кажется, улучшение сводилось к влиянию на центральную нервную систему».
Кофеин, воздействующий на неврологическую систему, не является новостью, но применение этих знаний в исследовании, посвященном голодающим людям, является новостью. Очевидно, что это может быть полезно, когда у всадника либо мало запасов энергии, либо проблемы с пищеварением, и он не может больше терпеть углеводы.
«Такие стратегии питания также могут быть полезны для спортсменов, которые включают в свою тренировочную программу элементы тренировок в условиях ограниченного потребления углеводов в попытке стратегически улучшить митохондриальную адаптацию скелетных мышц», - заключает Мортон в статье..
Другими словами, вы можете увеличить энергетические запасы вашего тела (митохондрии) с помощью кофеина и полоскания рта углеводами. Есть множество способов, которыми профессионалы включают тренировки натощак в свои программы, но один из самых простых - поужинать около 18:00, проснуться со стаканом воды и двойным эспрессо, вооружиться бутылкой энергетического напитка, но во время тренировочной поездки, скорее поливать и плевать, чем глотать.
У вас всегда должен быть под рукой энергетический батончик на случай, если вы почувствуете головокружение, но в долгосрочной перспективе он сделает вас более эффективным жиросжигателем.
Дай ей фору
Самый эффективный способ употребления кофеина также был предметом недавнего научного анализа.
«Мой коллега, доктор Адриан Ходжсон, исследовал, оказывает ли употребление кофеина в таблетках или кофе различное влияние», - говорит Киллер. «Около 20 лет назад исследование пришло к выводу, что кофе не работает так же хорошо, как кофеин сам по себе, из-за других соединений в нем. Ходжсон не верил в это и пытался доказать это».
Он взял восемь велосипедистов и триатлонистов, которые обычно выпивали менее 300 мг кофеина в день. Они работали на велосипеде в течение 30 минут при 60% от их максимальной выходной мощности, после чего следовала гонка на время, которая длилась 30-45 минут.
Это повторялось четыре раза: после приема растворенного в воде кофеина; после употребления растворимого кофе; после употребления кофе без кофеина; и после выпитого плацебо. Улучшение времени заездов на время составило 4,9% и 4.7% соответственно для испытаний кофеина и кофе по сравнению с плацебо. «По сути, не имеет значения, употребляете ли вы кофеин в виде таблеток или кофе», - заключает Киллер.
Сколько вы принимаете, конечно, имеет значение. В приведенном выше примере использовались две большие чашки кофе (около 400 мг). Для гонщика весом 80 кг это соответствует 5 мг кофеина на килограмм веса тела, что довольно много.
«Как и все, у вас может быть слишком много хорошего», - говорит Киллер. «Это действительно повысит частоту сердечных сокращений, что приведет к усилению беспокойства и повлияет на сон. Вместо этого доказано, что около 3-4 мг/кг оказывают положительное и более безопасное воздействие.
Для гонщика весом 80 кг это будет от 240 до 320 мг кофеина. Это может быть равносильно тому, чтобы выпить крепкий кофе перед гонкой, а затем добавить гель, который содержит около 40 мг кофеина».
Против обезвоживания
Часто предполагается, что кофеин сделает ваш рот более сухим, чем пересохшие парки Вуэльты, но, по словам Киллер и ее команды исследователей, нет никаких признаков обезвоживания при умеренном употреблении кофе.
На самом деле они провели исследование 50 любителей кофе, которые обычно выпивали от трех до шести чашек каждый день, и обнаружили, что кофе так же эффективен, как и вода, для поддержания уровня гидратации.
«Тем не менее, кажется, что вы привыкаете к кофеину в зависимости от того, сколько и как регулярно вы его пьете», - говорит Киллер. «Данные моего исследования показали, что если вы постоянно употребляете кофеин, вы вряд ли станете обезвоженным при ежедневном умеренном потреблении.
Другие исследования показывают, что умеренные или высокие дозы у тех, кто не употребляет кофеин, с большей вероятностью приводят к увеличению диуреза».. Сделайте это, и вы сможете присоединиться к легиону профессионалов и любителей, которые пожинают плоды многочисленных преимуществ кофеина.
