Теперь, когда пришло время начать подготовку к сезону, мы задаем тренеру Энди Куку 20 вопросов о том, как подготовиться к большому событию
От топ-профессионалов, таких как Крис Фрум, до воскресных велосипедистов, которые время от времени участвуют в спортивных соревнованиях, мы все любим ставить перед собой цели – ничто не сравнится с мотивацией к большой поездке, к которой нужно стремиться, верно?
Но если вы хотите хорошо провести время - и хорошо провести время, пока вы это делаете - вам действительно нужно немного потренироваться. Нет двух вариантов, тренировки - это неизбежное зло, будь вы новичок, желающий покорить свой первый век, или более опытный гонщик, стремящийся к эпическим испытаниям на выносливость, таким как Ride Across Britain.
И как вы это делаете? Как лучше всего убедиться, что вы в отличной форме перед важным днем? Как вы составляете план тренировок, а затем вписываете его в свою насыщенную жизнь? Кто может лучше ответить на все эти и другие вопросы, чем лучший тренер по велоспорту Энди Кук из andycookcycling.com.
1. Моя самая большая поездка на данный момент - X миль, смогу ли я проехать Y миль?
Какой бы ни была ваша задача, будь то ваш первый спортивный забег на 50 миль или вы пытаетесь совершить многодневную эпопею, выход на новую дистанцию может быть довольно сложным, но, по словам тренера по велоспорту, это не обязательно. Энди Кук. «Да, 966 миль - это огромная сумма, но физически мы все вполне способны преодолеть это расстояние», - говорит он. Важно то, как вы подготовитесь к мероприятию и убедитесь, что вы сделали хотя бы некоторую подготовку. «Самыми большими ограничивающими факторами обычно является время, проведенное в седле. Парень появился на Ride Across Britain два или три года назад и, очевидно, испытывал трудности еще до того, как мы добрались до первой кормовой станции в 35 милях, поэтому мы спросили его, какой была его самая длинная предыдущая поездка, и он ответил: «Это все»., это моя самая длинная поездка!» Он не закончил.’
2. Нужно ли мне проходить структурированные «тренировки» или я могу просто выйти и покататься на велосипеде?
‘Легенду итальянского велоспорта Фаусто Коппи спросили, какие три совета он дал бы юноше, начинающему заниматься велоспортом. Номер один - ездить на велосипеде, номер два - ездить на велосипеде, номер три - ездить на велосипеде!» Кук разрабатывает планы тренировок для гонщиков всех уровней, но стремится подчеркнуть, что они представляют собой рамки, а не жесткий набор правил. «Структурированный план дает вам возможность следовать, но не зацикливайтесь на нем. Вы не профессиональный велосипедист, поэтому, если вы пропустите один или два нечетных дня, самая большая ошибка - попытаться наверстать упущенное и удвоить объем работы. То, что вы в конечном итоге делаете, приводит к тому, что вы действительно изнурены, и тренировочный эффект очень быстро сводится на нет».
3. Моя поездка продлится более полугода. Не слишком ли рано начинать тренировки?
‘Чем раньше вы сможете начать, тем больше у вас шансов получить удовольствие от поездки, а не терпеть ее. В первый год, когда мы провели Ride Across Britain в июне, мы обнаружили, что гораздо больше людей оказались неподготовленными. Большинство велосипедистов, если они не очень преданы своему делу, не хотят выходить на улицу под ветер, дождь и холод, поэтому они фактически не начинают тренироваться до апреля, а к июню у них есть всего шесть недель на подготовку. Перенеся поездку на сентябрь, у гонщиков было целое лето, чтобы подготовиться, они выезжали в светлыми ночами, они катались гораздо больше, и у них действительно было еще несколько мероприятий, в которых они могли принять участие. практика.'
4. Моя жизнь так занята… Сколько мне на самом деле нужно тренироваться?
‘Постоянство - это ключ к успеху. Лучше тренироваться в течение более короткого промежутка времени, чем совершать массовые, длительные заезды, а затем иметь три или четыре дня отдыха». Всегда помните принцип, позволяющий вашему телу адаптироваться к последствиям тренировок. Планы тренировок, разработанные Куком, следуют ежедневному микроциклу, который увеличивается в течение трех дней, а на четвертый день становится легче.«Все дело в том, чтобы позволить вашему телу адаптироваться - на четвертый легкий день вы адаптируетесь к тренировочной нагрузке, которую вы давали в первые три дня. А затем в качестве макроцикла вы делаете то же самое еженедельно - каждая четвертая неделя - это более легкая неделя восстановления».
5. К какому уровню интенсивности следует стремиться во время тренировочных заездов?
‘Заезды в середине недели следует проводить в темпе, который я называю темповым темпом – другие тренеры называют его «золотой серединой» или тренировкой функциональной пороговой мощности. Итак, вы разогреваетесь в течение 15-20 минут, а затем едете в темпе, который «удобно тяжело, а не вряд ли комфортно» - мне очень нравится эта фраза, она вроде «О да, верно, это что-то значит» и делает это поддается количественному измерению, не нуждаясь во всех гаджетах. Для начала вы можете тренироваться всего полчаса, но если вы сможете увеличить их до часа, выполняя две таких темповых тренировки в неделю, когда вы едете в темпе, когда вы думаете: «Я просто на скорости». край этого »- плюс две более длительные поездки по выходным, тогда этого вполне достаточно.
6. У меня есть целевое время для мероприятия – как я могу его достичь?
‘Эти темповые тренировки являются ключевыми, потому что вы повышаете свой анаэробный порог [точка, при которой молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем она может быть выведена]. Если бы мы проверили вас, то обнаружили бы, что тренировочный эффект заключается в том, что вы меняете то, как ваше тело использует жиры и углеводы в качестве топлива. Я знаю, потому что меня проверили, когда я участвовал в гонках, что при частоте сердечных сокращений ниже 130 ударов в минуту я использую жир в качестве топлива. Выше 165 ударов в минуту я использую углеводы в качестве топлива. Между 130 и 165 это смесь. Вот почему я говорю «удобно тяжело, а не почти удобно», потому что это будет смесь».
7. Насколько важны дни отдыха в плане тренировок?
‘Дни отдыха - самая важная часть любой программы, потому что в это время происходит адаптация. Когда вы тренируетесь, вы переводите свои мышцы в катаболическое состояние, разрушая их. Тело - невероятная машина, оно думает, что вы собираетесь сделать это снова, поэтому, когда вы отдыхаете, оно готовится к этому и укрепляет его. Вот почему так важно включать более легкие дни и недели восстановления в микро- и макроциклы тренировочного плана - они нужны телу, чтобы адаптироваться, прежде чем вы снова причините ему боль. С каждым разом он поднимается, становится все сильнее и сильнее».
8. Какие еще заезды я должен сделать, чтобы подготовиться к моему целевому забегу?
'Когда я консультирую людей по Ride Across Britain, я не говорю, что вы должны кататься на спортивных мотоциклах каждые выходные - это может быть неудобно и становится немного дорого - но попробуйте прокатиться на паре подряд события, которые оба дня около 100 миль. Это хорошая возможность опробовать свой комплект и убедиться, что ваш велосипед в хорошей форме. Периодизируйте некоторые целевые события с интервалом в месяц, так что вы используете свою тренировку, а затем у вас есть событие в конце каждой четвертой недели - неделя восстановления - для использования в качестве небольшой практики, чтобы посмотреть на вашу стратегию питания, посмотри и на свою одежду.’
9. Как я могу тренироваться в горах?
‘Многие люди зациклены на скалолазании, но тренируйтесь, и ваша общая физическая форма и общие способности помогут вам пройти через это. Есть некоторые стандартные техники тренировки в горах, которые вы можете практиковать, если хотите - в седле, вне седла, выбор передач и все такое. Это укрепляет силу, но что на самом деле более важно, так это уверенность. А реальность такова, что часы, проведенные в седле, чтобы привести себя в форму, означают, что в конечном итоге вы все равно станете лучше лазать по холмам».
10. Нужен ли мне турботренажер?
‘Я сам не использую турбо-тренажеры - я бы предпочел быть на улице в любую погоду, - но они могут быть очень эффективными и приносить больше пользы. Сессии темпа, о которых я говорил, можно выполнять в режиме турбо, и, возможно, вы выполняете три четверти часа три раза в неделю, а не две партии по полтора часа, если позволяет время. Вы получаете отличную тренировку на турботренажере, если вы не против кататься в помещении. Я лично ненавижу это, но, без сомнения, турботренажер - полезная часть оборудования!»
11. А как насчет других гаджетов, таких как измерители мощности?
'Многие велосипедисты покупают дорогое оборудование для тренировок, такое как измерители мощности, но на самом деле не знают, что означают цифры, и если вы действительно не понимаете, что вы делаете с цифрами и как они работают, в этом нет никакого смысла. Конечно, если бы я снабдил вас всем этим оборудованием и протестировал вас, мне не нужно было бы объяснять вам это на ощупь, я мог бы сказать, что хочу, чтобы вы ехали с таким количеством ватт или с такой частотой сердечных сокращений. Так что вам не нужны эти инструменты, но если они у вас есть и вы их понимаете, они могут быть вам полезны».
12. Стоит ли включать занятия в спортзале в мои тренировки?
'Многие люди задают этот вопрос, потому что они могут заскочить в спортзал во время обеденного перерыва. Занятия велотренажером хороши - они не копируют настоящую езду на велосипеде, но дают вам необходимую аэробную тренировку. Упражнения на растяжку также являются ключевыми. Это важно, если вы собираетесь кататься на велосипеде восемь или девять часов - это долго сидеть в таком положении, особенно если вы делаете это изо дня в день, так что все, что улучшает гибкость - пилатес, йога, любая форма растяжки действительно полезна для вас».
13. Насколько важно работать над силой корпуса?
'Очень важно, потому что многие мышцы, которые вы используете, связаны с нижней частью спины, а проблемы с нижней частью спины очень распространены у велосипедистов, но когда корпус жесткий и правильно развит, вы можете преодолеть довольно много. много таких проблем. В частности, пожилые велосипедисты страдают от пролапса диска, ишиаса и общих проблем, таких как напряжение в сухожилиях, мышцах и связках подвздошно-большеберцового тракта. Люди могут очень помочь себе перед большой поездкой, если они придут в хорошую форму, сделав много упражнений на растяжку, занятия пилатесом, йогой и тому подобное перед мероприятием.’
14. Могу ли я использовать другие виды деятельности в своих тренировках, например, бег, плавание или игру в мини-футбол?
'Они все хороши для развития сердечно-сосудистой системы, но если у вас есть выбор между игрой в мини-футбол в течение часа или поездкой на велосипеде, вам лучше на велосипеде, потому что это более конкретно. Я имею в виду, если вы собираетесь играть в футбол девять дней на рыси, тогда идите и играйте в футбол! Но бег, гребля - все это хорошо, особенно в это время года, когда погода ненастная и вряд ли получится вытащить велосипед».
15. Могу ли я использовать другие виды деятельности в своих тренировках, например, бег, плавание или игру в мини-футбол?
'Они все хороши для развития сердечно-сосудистой системы, но если у вас есть выбор между игрой в мини-футбол в течение часа или поездкой на велосипеде, вам лучше на велосипеде, потому что это более конкретно. Я имею в виду, если вы собираетесь играть в футбол девять дней на рыси, тогда идите и играйте в футбол! Но бег, гребля - все это хорошо, особенно в это время года, когда погода ненастная и вряд ли получится вытащить велосипед».
16. Что я могу сделать, чтобы мой велосипед не подвел меня?
'Они все хороши для развития сердечно-сосудистой системы, но если у вас есть выбор между игрой в мини-футбол в течение часа или поездкой на велосипеде, вам лучше на велосипеде, потому что это более конкретно. Я имею в виду, если вы собираетесь играть в футбол девять дней на рыси, тогда идите и играйте в футбол! Но бег, гребля - все это хорошо, особенно в это время года, когда погода ненастная и вряд ли получится вытащить велосипед».
17. Как мне подготовиться к плохим погодным условиям?
‘Многие спортсмены предлагают поддержку, но убедитесь, что ваш велосипед в хорошем состоянии, и вы не испортите свою поездку, проводя время на обочине. Мы заставляем людей кататься на велосипедах со старыми шинами, которые подвержены порезам и проколам, передачи не отрегулированы должным образом… На мероприятии есть механики, но гораздо лучше убедиться, что ваш велосипед прошел надлежащую проверку. - по крайней мере за три недели до этого, чтобы вы дали велосипеду время приработаться - тросы переключения передач, новые шины, новые тормозные колодки и тому подобное.’
18. Насколько важно питание в моем плане тренировок?
‘Участвовать в других разминочных мероприятиях может помочь. Я провожу тренировочные сборы на Лансароте, и люди каждый день катаются на солнце, и они к этому привыкают. Но в день мероприятия может быть совсем адская погода, и сразу голова может закружиться. Используйте свои разминочные мероприятия, чтобы отработать свою стратегию - носить ли плащ или грелки для рук в заднем кармане и т. д. А если у вас нет брызговиков, вы можете привыкнуть к тому, каково это - ездить с мокрой задницей на шестерых. до семи часов!'
19. Я не привык кататься большими компаниями. Буду ли я в безопасности?
Если вы едете в темповом темпе, вы расходуете запасы гликогена в своем теле, поэтому вам нужно поддерживать пополнение запасов энергии. «Ваше тело может поглощать только около 60-70 г углеводов в час во время тренировки, поэтому лучше есть часто и понемногу. Это означает 750-миллилитровую бутылку в час с каким-нибудь углеводным напитком, а может быть, энергетический батончик или даже настоящую еду». Практика поддержания уровня энергии во время тренировочных заездов жизненно важна. «Также подумайте о том, какую марку питания вы предпочитаете - если это не то, что они используют на мероприятии, вам, возможно, придется взять свое, особенно если их бренд не согласен с вами!»
20. У меня точно нет телосложения Криса Фрума. Нужно ли мне худеть?
‘Без сомнения, это помогло бы, но вы не профессиональный велосипедист, вы должны жить своей жизнью. Если это выполнимо и вы хотите это сделать, обязательно сделайте это, но не зацикливайтесь на этом. Вам нужно пойти туда и насладиться
Энди Кук, выходец из традиционного клубного велоспорта, является ярым сторонником группового катания. «Это гораздо более общительно и в целом безопаснее, потому что вы с другими людьми - автомобили будут передвигаться по большей группе. Но на таких мероприятиях, как Ride Across Britain, неизбежно есть люди, которые никогда раньше не катались в групповой ситуации и им довольно сложно адаптироваться, поэтому моя команда сопровождающих помогает менее опытным гонщикам понять ценность сидения на велосипеде. колесо, как указывать на выбоины и когда выделять и как общаться внутри кучи. Мы пытаемся проводить обучающие мероприятия на закрытых трассах для начала, чтобы люди привыкли к езде в тесных помещениях без какого-либо движения вокруг, а затем вывозим их на дорожную трассу и следуем тем же принципам. И участие в других аттракционах также даст ценную практику, потому что вы ставите себя в ситуацию, в которой вы чертовски быстро научитесь!»
поездка, и вы будете есть за Англию после большой поездки, потому что вы можете сжечь до 8 000 калорий, просто катаясь на этой штуке. Но если для этого нужно вырезать то, что вы не хотите вырезать… это зависит от вас, но это зависит как от вашей силы воли и вашего психологического настроя, так и от ваших физических способностей».
Узнайте больше на andycookcycling.com
