Вам не нужно быть Андре Грайпелем, чтобы получить дополнительную силу в ногах, и вот как улучшить свою силу в велосипедном спринте
Эксперт: Тренер Энди Блоу, обладатель титула в возрастной группе Xterra World, является основателем Precision Hydration (precisionhydration.com). Ранее он был спортивным ученым в командах Benetton и Renault Formula 1.
Спринтерский бег - это взрывная сила, и, как следует из названия, это включает в себя приложение максимального количества усилий в течение очень короткого промежутка времени, чтобы произвести всплеск скорости.
Вы обычно используете такой уровень силы, чтобы сделать решающие движения в гонке, либо сделать рывок, выложиться на полную катушку в финальном спринте, либо преодолеть разрыв, когда группа отрывается от ты.
Нагрузка предъявляет к вам огромные физические (и умственные) требования, так что это навык, который вам нужно практиковать и развивать с течением времени. Всякий раз, когда вы хотите улучшить какой-то аспект своего велосипедного спорта, жизненно важна специфичность тренировок.
Эти взрывные силовые спринты включают в себя короткие резкие рывки, поэтому тренировки должны быть адаптированы к этому типу результата.
Что касается включения этих занятий в ваш текущий план тренировок, стремитесь к серии спринтов по 5-10 секунд с 2-3 минутами восстановления между каждым.
Я также должен подчеркнуть важность безопасности. Если вы проводите эти сеансы в дороге, убедитесь, что у вас достаточно времени и места для их выполнения, а не во время движения по дороге на работу.
Эти занятия действительно хорошо работают в помещении на турбо или велотренажере именно по этой причине.
Вы хотите быть в состоянии выложиться на полную, поэтому проводите только одно или максимум два таких занятия в неделю. Важно предусмотреть относительно легкие дни по обе стороны от этих силовых сессий, потому что вам нужно быть свежим, чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировок.
Эта стратегия повторяющихся мощных спринтов с длительным отдыхом, вероятно, идет вразрез с тренировочным духом большинства велосипедистов и поначалу может показаться чуждой. Как правило, велосипедисты работают на пороговой мощности с умеренным выходом в течение длительного периода времени с короткими периодами восстановления.
Нет волшебной палочки для восстановления
Когда дело доходит до выздоровления, волшебной палочки не существует. Как и при любой тяжелой тренировке, вы можете максимизировать адаптацию фитнеса, максимально используя время восстановления. Это означает отдых, правильный сон и хорошее питание (и питье).
Так в чем же польза от тренировок взрывной силы? У человека есть три типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающиеся), тип IIa (быстро сокращающиеся) и тип IIx (сверхбыстро сокращающиеся). Спринтерская тренировка строит волокна типа II и может превратить быстрое сокращение в сверхбыстрое.
Здесь играет роль генетический фактор – вы можете добиться прогресса с помощью тренировок, но некоторые велосипедисты пойдут дальше других из-за своих генов.
Если у вас уже есть много быстрых волокон, и поэтому вы более предрасположены к спринту, адаптация происходит быстрее. Как говорится в старой поговорке, «спринтерами рождаются, а не становятся», и чтобы быть по-настоящему быстрым, нужно мудро выбирать родителей…
Есть и другие способы увеличения максимальной мощности, которую могут производить ваши мышцы. Работа в тренажерном зале, более тяжелые веса и быстрое повторение упражнений - отличные варианты.
Например, приседания и становая тяга включают биомеханику, аналогичную той, что происходит при сидении на велосипеде. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, выпады и прыжки, также хороши для приложения максимальной силы в короткие промежутки времени для увеличения максимальной мощности.
Включение одной или двух сессий взрывной силы в ваш еженедельный режим даст прекрасную возможность добавить как разнообразие, так и конкретность.
Вы не можете стать Андре Грайпелем за одну ночь – или, будем честными, никогда – но улучшенная выходная мощность на короткой дистанции может иметь значение между первым и вторым в спринте к финишу.
Эта статья была впервые опубликована в 100 выпуске журнала Cyclist
