Наука о конечностях: держите пальцы рук и ног в тепле, чтобы этой зимой кататься на велосипеде было приятно
Онемевшие руки после смены прокола при минусовых температурах, ледяные ноги после внезапного ливня – почти каждый велосипедист когда-нибудь испытал обморожение конечностей во время зимней поездки. На самом деле, холодные руки и ноги - верный способ гарантировать несчастное время на велосипеде.
Хотя у нас никогда не было лучшего, когда дело доходит до зимнего велосипедного комплекта, с достижениями в технологии ткани, облегчающими, чем когда-либо, оставаться в тепле и сухости на велосипеде, конечности по-прежнему остаются проблемой для всех, кто хочет ездить зимой, в любую погоду.
Чтобы лучше подготовить вас к предстоящей зиме, Cyclist углубился в науку о том, как держать руки и ноги в тепле, и выяснил, почему одни гонщики могут быть более восприимчивы к холоду, чем другие, прежде чем предложить восемь наггетсов. советов, которые помогут вам пережить предстоящие месяцы.
Понимание вашего внутреннего термостата
Во-первых, чтобы понять, почему наши руки и ноги особенно восприимчивы к холоду, давайте посмотрим, как организм реагирует на понижение температуры.
«Человеческое тело имеет оптимальный температурный диапазон, в котором все работает лучше всего, от основных клеточных процессов до энергичных двигательных движений», - говорит Джим Пейт, старший физиолог Центра здоровья и работоспособности человека.
'Если вы упадете ниже этого диапазона в случае холода или подниметесь слишком высоко в случае жары, эти процессы начнут нарушаться.
'К счастью, у нашего тела есть ряд очень специфических адаптивных реакций на холод, которые помогают нам выживать в суровых условиях'
Это начинается с кожи, которая передает информацию терморегуляторному центру мозга – гипоталамусу – когда обнаруживает изменение температуры окружающей среды, обеспечивая раннее предупреждение о потенциальном падении температуры тела, в идеале – близкой к 37 градусов для поддержания оптимальной функции.
Гипотермия возникает, когда температура тела падает ниже 35 градусов, а обморожение или обморожение может возникнуть, когда кожа, имеющая в 10 раз больше холодовых рецепторов, чем тепловых, подвергается воздействию отрицательных температур.
Гипоталамус, в свою очередь, содержит тепловые рецепторы, которые измеряют температуру крови, проходящей через мозг, чтобы определить внутреннюю температуру.
Если звонит тревожный звонок, гипоталамус запускает одну или несколько из четырех физиологических реакций, обычно используемых для выработки или отвода тепла: потоотделение или расширение кровеносных сосудов, когда телу слишком жарко; дрожь или сужение кровеносных сосудов, когда слишком холодно.
«Дрожь вызывается непроизвольными сокращениями скелетных мышц», - говорит Пейт. «Эти быстрые сокращения потребляют энергию и помогают вырабатывать дополнительное тепло, необходимое телу».
Если вас знобит, пора действовать. «Когда вам становится слишком холодно, ваша нервная система работает хуже, и ваша координация, концентрация и ловкость начинают страдать», - добавляет он.
Периферическая вазоконстрикция, с другой стороны, возникает, когда сосуды, которые обычно транспортируют теплую кровь от головы до пят, сужаются и направляют эту кровь к центру тела.
«Кожа работает как радиатор, - говорит доктор Франческо Дель Гальдо. «Происходит теплообмен между кожей и окружающей средой.
'Поэтому, когда жарко и происходит расширение сосудов, кожа становится красной, потому что к коже притекает больше крови, а когда холодно, кожа становится бледной, так как крови становится меньше'
Вазоконстрикция - это физиологический рефлекс, направленный на защиту мозга и жизненно важных органов, но «может стать настоящей проблемой для конечностей на холоде», - говорит Пейт.
В то время как у пингвинов есть артерии, транспортирующие теплую кровь, рядом с венами, по которым холодная кровь возвращается к сердцу, помогая передавать тепло и сохраняя открытые участки тела горячими, для нас, людей, наши конечности, по определению самые удаленные от ядра, являются последние части тела, чтобы почувствовать тлеющие угли бьющегося сердца.
Велоспорт и синдром Рейно: экстремальные реакции на холод
Любой, кто ездил зимой, вероятно, жалил холодные руки или ноги, будь то из-за неожиданного падения температуры или, попросту говоря, из-за неподходящей одежды. Но действительно ли некоторые велосипедисты более восприимчивы к холоду, чем другие?
Феномен Рейно - это состояние, обычно вызываемое холодом, вызывающее недостаток притока крови к конечностям, которым, как считается, страдают до 10 миллионов человек в Великобритании.
«Болезнь Рейно - это агрессивное сужение сосудов на периферии, а именно на руках и ногах, а также в носу и ушах», - говорит Дель Гальдо, клиницист отделения склеродермии и болезни Рейно в Великобритании. «В результате конечности могут стать чрезмерно холодными».
Приступ Рейно может быть вызван небольшим изменением температуры и часто (но не всегда) наблюдается изменение цвета пораженной кожи с белого (во время вазоконстрикции) на синий (когда реагируют кровеносные сосуды), на красный (когда кровоток восстановится).
«Рефлекс нервов открывает артерии, чтобы оксигенированная кровь могла вернуться, но это может быть чрезвычайно неудобно или болезненно», - говорит Дель Гальдо.
Именно это ощущение жжения или покалывания характеризует у Рейно плохое кровообращение или однократное воздействие холода, добавляет он.
Болезнь Рейно можно облегчить с помощью физической активности, хотя езда на велосипеде в холодных условиях с большей вероятностью спровоцирует приступ. Профилактика лучше, чем лечение, и Дель Гальдо рекомендует не есть обильно за три часа до поездки, утепляться, чтобы держать тело и конечности в тепле, избегать кофеина и никотина и разогреваться перед выходом на холод.
«Покачивание руками и ногами может помочь протолкнуть кровь к периферии», - говорит он. В то время как болезнь Рейно является доброкачественным заболеванием в 90% случаев, больным следует обратиться к врачу общей практики, чтобы исключить основное воспалительное заболевание.
Холодные руки, горячее сердце
Статистика показывает, что женщины чаще страдают от болезни Рейно, чем мужчины, по словам Дель Гальдо – фактически, исследования показывают, что конечности женщин чаще страдают от холода.
Исследование, проведенное в 1998 году доктором Ханом Кимом из Университета штата Юта, показало, что женщины более склонны к холодным рукам, чем мужчины. Выборка из 219 человек в возрасте от младенцев до 84 лет показала, что у женщин средняя температура тела составляла 97,8 градусов по Фаренгейту (36,6 °C) по сравнению с 97,4 градусами (36,3 °C) у мужчин.
Несмотря на это, средняя температура рук у женщин составила 87,2 градуса (30,7°C), а у мужчин – 90,0 градусов (32,2°C).
Утверждение о том, что у женщин чаще бывают холодные руки, подтверждается исследованием, проведенным в 2018 году биологическими антропологами из Кембриджского университета.
По словам Стефани Пейн, ведущего автора исследования, мышечная масса может предсказать скорость потери тепла руками во время сильного холода.
«Руки имеют большое отношение площади поверхности к объему, что может быть проблемой для поддержания теплового баланса в холодных условиях», - говорит Пейн.
'Мы всегда думали, что жир (действующий как изоляция) является наиболее важным фактором терморегуляции, но на самом деле жизненно важную роль играют мышцы'
Понимание влияния состава тела имеет решающее значение, говорит Пейн, и исследование показывает, что женщины и дети, у которых меньше мышечной массы, более восприимчивы к холоду.
Соотношение площади поверхности тела к объему и скорость метаболизма также являются важными факторами, в то время как женская кожа, как правило, тоньше и менее покрыта волосами, чем кожа мужчин, по словам Дель Гальдо.
Однако действующие физиологические факторы могут значительно различаться у разных людей, независимо от пола. Например, у женщины может быть более высокая скорость обмена веществ, более высокая мышечная масса и более низкое отношение площади поверхности к объему, чем у мужчины..
Также важно учитывать идиосинкразические переменные в игре, говорит Пейт, включая опыт работы в ненастную погоду, поведенческую адаптацию к холодным условиям и психологическую устойчивость.
«Когда речь идет о «чувстве» холода, безусловно, присутствует элемент субъективизма, - говорит он.
Дождь никогда не идет, но льет
Неудивительно, что ключом к сохранению тепла является активность. «Если вы двигаетесь, ваши мышцы потребляют энергию, сокращаясь», - говорит Пейт.
Однако с руками и ногами редко бывает так просто. В то время как вы можете раскачиваться из стороны в сторону, вылезая из седла, или топать педалями в погоне за Strava PB, руки и ноги остаются в значительной степени бездействующими, когда вы едете на велосипеде, и сама природа нашего спорта уходит. ваши конечности особенно открыты.
«Когда вы выходите из дома в 08:00, может быть на шесть-семь градусов прохладнее, чем через три часа», - говорит Том Марчмент, соучредитель британской компании по производству перчаток Dissent 133, которая разработала многослойную перчаточную ткань. система перчаток для различных условий.
'Вы можете согреться при подъеме или остыть при спуске, или погода может быстро измениться, и вдруг пойдет дождь.
' Вот почему многослойность на верхней части тела работает так хорошо, но важно уделять такое же внимание и рукам. Они не только эффективно контролируют байк, но и очень чувствительны к изменениям погоды».
Windchill особенно распространен среди шоссейных велосипедистов - руки являются наименее защищенной и активной частью тела при езде на велосипеде, говорит Пейт, а дождь добавляет еще одно экологическое препятствие, которое необходимо преодолеть.
На самом деле, морозные и влажные условия являются одними из самых сложных для райдеров – закаленные гонщики в Великобритании хорошо знакомы с этим.
Как ездить под дождем: Руководство по велоспорту в дождливую погоду
«Вода имеет очень высокую удельную теплоемкость - другими словами, она очень легко вытягивает или поглощает тепло», - говорит Пейт. Это хорошо, когда вы потеете, так как капли воды, образующиеся на коже, испаряются и забирают лишнее тепло.
«Проблема в том, что если вы промокнете в холодную погоду, эта вода будет вымывать из вас тепло быстрее, чем воздух», - добавляет он.
Природа, кажется, против велосипедистов, но зима не должна быть безнадежной, и вы не должны ограничиваться умным тренером в период с ноября по март. Ниже приведены восемь советов, которые помогут сохранить ваши руки и ноги в тепле зимой.
Восемь советов, как держать руки и ноги в тепле во время езды на велосипеде зимой
1. Продолжай двигаться
Начнем с основ – продолжайте двигаться, чтобы генерировать тепло. «В большинстве случаев, если вы действительно не замерзли, если вы активны и тренируетесь, вы, вероятно, не будете сильно дрожать», - говорит Пейт.
'Когда вы останавливаетесь, ваша внутренняя температура значительно падает.'
Хотя одних физических упражнений может быть недостаточно, чтобы согреть конечности, по причинам, которые мы уже выявили, ограничивая время, проведенное стоя на обочине, вы даете себе фору.
Кроме того, поддержание своего снаряжения на высоте – установка прочных зимних шин для предотвращения проколов и эффективный насос или насос для накачки CO2 – уменьшит количество ненужных остановок в ненастную погоду.
2. Оставайтесь свободными
Вазоконстрикция является естественной защитой организма от холода, и всадники могут принять меры, чтобы смягчить последствия сужения кровеносных сосудов или, по крайней мере, не усугубить их.
Пейт советует сохранять свободную хватку руля - «устойчивое сокращение при сильном хвате затрудняет попадание крови в эти области», - говорит он, - в то же время вы также можете способствовать притоку крови к ногам, обеспечивая обувь не слишком тесная.
«Я уверен, что каждый делал это время от времени, натягивал обувь до упора и у него немели пальцы на ногах», - добавляет он. Ношение слишком толстых носков также может ограничить кровотечение - остановитесь на одной паре, сделанной из натурального изолирующего материала, такого как мериносовая шерсть.
3. Материальные вопросы
Преданные зимние гонщики, стремящиеся выбраться в любую погоду, столкнутся с самыми разными условиями, от минусовой температуры до однозначных температур и проливного дождя.
Купите различные зимние перчатки или наденьте их в зависимости от условий, чтобы не замерзнуть в любую погоду.
«Как и верхняя часть тела, это случай принятия решения о том, что надеть, чтобы вам не приходилось идти на компромиссы, чтобы согреть руки», - говорит Марчмент.
Пате переходит на неопрен при езде в постоянно влажных условиях, а Марчман рекомендует надевать перчатки с шелковой подкладкой под утепляющий слой в холодные дни.
«Он добавляет еще один слой легкого утеплителя без лишнего объема, - говорит он. - Он похож на впитывающий базовый слой и отводит влагу от рук».
4. Основное убеждение
Хотя может показаться нелогичным сосредотачиваться на своем ядре, чтобы согреть конечности, если температура вашего тела начинает падать, ваше тело начинает ограничивать приток крови к тем частям вашего тела, которые не являются вашим телом. жизненно важные органы.
Используйте дышащие слои одежды, чтобы избежать чрезмерного потоотделения, которое, в свою очередь, может вызвать у вас холод, а также следует положить в задний карман легкую аварийную куртку или жилет на случай, если погода изменится.
'Также важно хорошо изолировать предплечья, так как кровь может потерять тепло до того, как оно достигнет ваших рук, если ваши руки холодные, - говорит Марчмент.
5. Культура кафе
Остановка кофе в середине поездки может быть вашим спасением в холодную, мокрую поездку, но вырваться из теплого кокона кафе и спрыгнуть обратно на велосипед также может быть пугающей перспективой.
«Когда вы снимаете перчатки в кафе, не просто скомкайте их и запихните в шлем», - говорит Пейт, который советует выжимать их или искать радиатор, чтобы сушить мокрую одежду.
«Возьмите в руки теплый напиток и согрейте их, прежде чем отправиться обратно», - добавляет он. В противном случае, наполняя свой бидон горячим напитком или вынимая изолированную бутылку, наполненную чаем, вы можете согреться во время поездки.
6. Аксессуары
Брызговики являются основным элементом любого зимнего велосипеда и незаменимым аксессуаром, когда вы пытаетесь сохранить ноги в тепле и сухости.
'В конце дня, если вы не распыляете воду на ноги и спину, вы не так легко испачкаетесь, промокнете и замерзнете, - говорит Марчмент.
'И люди, едущие позади вас, что важно, когда вы путешествуете вместе.'
Если у вас есть специальный зимний шоссейный велосипед, у вас, вероятно, будет достаточно места и проушин для полных брызговиков, но даже пристегивающиеся брызговики могут творить чудеса на гоночном велосипеде с ограниченным клиренсом.
7. Проявите творческий подход
Инвестирование в правильное снаряжение является ключом к выживанию зимой на велосипеде, но вы также можете проявить творческий подход с более доступными решениями.
Марчмент рекомендует использовать изоляционную ленту для закрытия вентиляционных отверстий на велотуфлях, особенно на подошве, в то время как некоторые гонщики используют пищевую пленку или фольгу, чтобы добавить изолирующий слой.
Marchment не заходит так далеко: «Я использую теплые носки, обувь, бельгийские сапоги, а затем водонепроницаемые бахилы», - говорит он. «Это дает вам дополнительную теплоизоляцию снаружи, не ограничивая стопу».
8. Тыл
Несмотря на все, что мы рассмотрели, есть вероятность, что ваши конечности могут пострадать в какой-то момент зимой. Если это так, избегайте соблазна разморозить руки или ноги под проточной водой или феном, когда вы вернетесь домой.
«В лучшем случае внезапная смена температуры может быть очень болезненной», - говорит Пейт. «В худшем случае ваша кожа может онеметь, и вы обожжетесь».
Вместо этого следует мягко согреть конечности. Покачайте руками над головой и ногами сзади вперед, чтобы уговорить теплую кровь попасть в пальцы рук и ног (еще один совет, когда вы выходите из кафе посреди поездки).
Тогда пришло время насладиться горячим напитком или тарелкой супа.
Нужна дополнительная помощь и вдохновение? Зайдите на нашу страницу, посвященную зимнему велоспорту, чтобы получить подробную информацию о зимней экипировке и велосипедных советах от команды экспертов Cyclist.
