Простые упражнения для развития силы ног на велосипеде, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома
Езда на велосипеде - это основной способ стать лучше как велосипедист, но альтернативные тренировки вне велосипеда - бесспорно эффективный способ улучшить свои навыки вождения на колесах.
В то время как сердечно-сосудистая система имеет первостепенное значение, такие занятия, как бег и плавание, также могут улучшить как силу, так и аэробные способности. А с увеличением силы ног приходит более мощное лазание, более взрывной спринт и возможность стать более разносторонним гонщиком.
Вот лучшие турбо-тренировки в помещении для велосипедистов
Помимо дополнительных занятий и спорта, силовые упражнения, предназначенные для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц, икр и подколенных сухожилий, также стоит включить в свой репертуар. Выберите правильные, и они не только сделают вас сильнее, но и помогут улучшить равновесие, укрепить суставы и дадут вам главный бонус - красивый набор кеглей.
Теперь мы не обещаем вам стволы деревьев, как Роберт Форстерманн, но с этими шестью простыми тренировками, которые можно выполнять, не выходя из дома, ваши ноги станут сильнее в кратчайшие сроки - то, что серьезно принесут вам пользу, когда вы снова сядете на велосипед.
Как укрепить ноги для езды на велосипеде
1. Прыжки на коробку
Почему - Прыжки на ящик отлично подходят для улучшения и развития ваших взрывных, быстро сокращающихся мышечных волокон, заставляя ваши мышцы сокращаться, прежде чем они взорвутся вверх.
Быстро сокращающиеся мышцы - это то, что вам нужно при спринте, ускорении и крутых подъемах, где необходимы короткие и внезапные всплески мощности.
Как - Расположите перед собой устойчивую платформу (скамейки в парке идеально подходят для этого). Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте, а затем запрыгните на платформу. Отойдите и повторите.
Чтобы усложнить задачу, старайтесь держать руки неподвижно во время прыжка, чтобы не создавать искусственный импульс. Если у вас нет платформы для прыжков, просто выполняйте упражнение как прыжок с места.
Sets - 10 повторений в четырех подходах, одна минута отдыха стоя между подходами.
2. Кубковые приседания
Why - Приседания с кубком (или приседания с гирями) были разработаны американским тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном в качестве альтернативы приседаниям со штангой. Это сводит к минимуму риск травмы спины, помогает вам сохранять лучшую форму и действует как естественный противовес, удерживая ваши ноги на земле.
Приседания помогают укрепить большинство мышц нижней части тела, квадрицепсов, икр и ягодиц. Все это жизненно важно, когда дело доходит до педалирования вашего велосипеда. Приседания с кубком также служат отличной домашней альтернативой приседаниям со штангой, поскольку избавляют от необходимости использовать стойку для приседаний.
Как - Встаньте, расставив ноги, чуть шире плеч. Держите гирю, гантель или даже тяжелую книгу рядом с грудью, согнув локти. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее за конец.
Начинайте приседать, удерживая локти внутри коленей. Держите пятки на земле и опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь назад, двигаясь пятками. Не беспокойтесь о слишком большом весе, это не только мышечная масса, но и выносливость и равновесие.
Sets - 10 повторений в четырех подходах с одной минутой отдыха стоя между подходами.
3. Подъемы на носки
Почему - Когда вы крутите педали велосипеда, одной из самых активных мышц являются ваши икры. Постоянно расширяясь и сжимаясь, они всегда используются независимо от того, едете ли вы в седле или вне седла.
По этой причине важно работать над этими мышцами вне велосипеда, чтобы сделать их сильнее во время езды, а также уменьшить вероятность судорог. К тому же, такие выпуклые икры, как у Питера Сагана, впечатляют.
Как - Есть несколько способов делать подъемы на носки.
Встаньте на поверхность, похожую на лестницу, пятками от края, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, прежде чем медленно опуститься. Если вы чувствуете себя сильным, попробуйте выполнить упражнение с отягощением на спине.
Какие тренажеры для дома лучше всего подходят велосипедистам?
Или используйте тренажер для жима ногами в тренажерном зале. Вытяните ноги, а затем поставьте пальцы на край. Медленно поднимитесь на цыпочки, прежде чем снова опуститься.
Sets - 12 повторений в четырех подходах с одной минутой отдыха стоя между подходами.
4. Выпады
Why - Выпады, задействующие квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, - это простое универсальное упражнение, которое улучшает силу ног и баланс - две вещи, которые действительно могут помочь вам лучший велосипедист.
Как - Встаньте, обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Держите вес на пятке и остановитесь до того, как колено не стоящей ноги коснется пола.
Задержитесь в этом положении, а затем поднимитесь на опорную ногу, прежде чем повторить процесс на противоположной ноге. Это можно делать либо с собственным весом, либо с гантелями в каждой руке для более сложной задачи.
Сеты - 10 выпадов на каждую ногу за один полный подход, стремясь сделать в общей сложности четыре подхода с одной минутой отдыха между подходами.
5. Румынская становая тяга
Почему - При развитии силы ног часто пренебрегают подколенными сухожилиями, что делает их гораздо более восприимчивыми к судорогам во время езды на велосипеде. RDL непосредственно имеют дело с этим.
Этот альтернативный взгляд на обычную становую тягу также помогает укрепить все мышцы задней цепи (те, которые больше всего болят при длительных поездках) и помогает увеличить гибкость, от которой ни в коем случае нельзя отказываться.
Как - Возьмите штангу или гирю и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и вытяните зад. Согнитесь в бедрах, держите спину прямо и смотрите сквозь брови.
Опускайтесь до тех пор, пока штанга или груз не окажутся чуть ниже вашего колена или пока вы не почувствуете растяжение в спине. Затем проведите через бедра и подколенные сухожилия до вертикального положения.
Подходы - Сделайте три подхода по 10 повторений с одной минутой отдыха стоя между подходами.
6. Сидеть у стены
Почему - Скромное приседание у стены - отличное упражнение для завершения тренировки, активизирующее почти все мышцы нижней части тела, повышающее мышечную выносливость и улучшающее стабильность, необходимые атрибуты для более длительного дней в седле.
Второе преимущество приседания у стены заключается в том, что оно также задействует основные мышцы, что опять же может помочь с общей стабильностью.
Как - Встаньте спиной к стене, поставив ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, пока ваши колени и бедра не окажутся под углом 90 градусов.
Включите корпус, стабилизируйтесь и сядьте. Положите руки на стену или для более сложной задачи вытяните их прямо перед собой. А для серьезных испытаний вы всегда можете положить на колени больший вес.
Set - Удерживать до отказа. Более двух минут считается очень хорошим усилием.
Зачем мне нужны более сильные ноги для езды на велосипеде?
Мы не обязательно говорим, что вам нужно иметь ноги, как у Криса Хоя, но наращивание силы ног и мышечной массы может быть полезным по многим причинам.
Во-первых, упражнения с отягощениями и сопротивлением отлично помогают защитить ваши кости. Такие тренировки помогут увеличить плотность костей, сохранить их здоровыми, а также потенциально предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, что позволит вам дольше ездить на велосипеде.
Во-вторых, несмотря на то, что сердечно-сосудистая система имеет ключевое значение, сила ног, полученная в результате занятий в тренажерном зале, может помочь в определенных стилях катания, таких как спринт и лазание на короткие, более резкие подъемы.
Все упражнения выполняются на ваш страх и риск.
