Вот как наш гонщик готовился к Ride Across Britain в прошлом году, соревнованиям по велоспорту на длинные дистанции
Галерея: Фотографии с последней поездки Велосипедиста по Британии
Лаура Скотт - велосипедистка на выносливость, выросшая в поездках между Великобританией и Канадой. Она начала заниматься велоспортом пять лет назад, после того как решила проехать из Парижа в Лондон после нескольких кружек пива в местном ресторане.
Она приняла участие в легендарной гонке Trans Am Bike Race, проехав 2200 миль с вывихом плеча и переломом ключицы после того, как в первый день ее сбила машина.
В сентябре прошлого года она приняла участие в акции Deloitte Ride Across Britain; 969 миль от Лендс-Энда в Корнуолле до Джона О'Гроутса на самой северной оконечности Шотландии за девять дней.
Sportive проводится каждый сентябрь, и его пробег в 9,7 раз превышает пробег RideLondon, в 4,3 раза превышает средний подъем Etape и в три раза длиннее, чем от Лондона до Парижа.
Тем не менее, Лоре не привыкать к таким дистанциям, и Лаура делится своими советами по подготовке к соревнованиям по велоспорту на выносливость на длинные дистанции.
Постановка целей
Каждый может увеличить свою выносливость и пробежать 100 миль и более; это просто научить ваше тело работать дольше.
Я всегда считал полезным ставить цели/вехи, которых нужно достичь на тренировках. По мере того, как вы привыкаете к поездкам на определенные дистанции, важно корректировать свои цели каждые несколько недель.
Например, если ваша первоначальная цель - 100 миль, начните добавлять по 10–20 миль каждую неделю, пока не достигнете цели. Физически и умственно это поможет вам достичь своей цели.
Начало работы
Для велоспорта на выносливость все зависит от правильного развития вашей базовой физической подготовки. Если вы планируете участвовать в каких-либо соревнованиях на выносливость (я отношу к ним дистанцию более 100 миль), вам следует потратить от 12 до 16 недель на длительные, равномерные и низкоинтенсивные пробеги, чтобы укрепить свои аэробные системы.
Целью этого является научить ваше тело справляться с более тяжелыми поездками, использовать свои жировые запасы и стать более эффективным при расщеплении запасов углеводов.
Очевидно, что большинство из нас не могут кататься по четыре-шесть часов в день, поэтому я рекомендую более удобный для графика метод, называемый поляризованным обучением.
Поляризованная тренировка - это модель, которая, по сути, диктует, что всадник должен проводить 80 процентов своего времени, тренируясь с умеренной интенсивностью, и 20 процентов - с высокой интенсивностью.
Итак, в любую неделю вы совмещаете тяжелые усилия с немного более приятными аэробными заездами.
Тренировочная неделя
Как это выглядит на тренировочной неделе? Как и у большинства из нас, у меня есть работа на полный рабочий день и различные другие обязательства, которые мне нужны, чтобы найти способ приспособить свое обучение.
Я работаю с тренером Дином Даунингом из Trainsharp, который помогает мне управлять тренировками и следить за тем, чтобы я максимально эффективно использовал время, которое у меня есть.
Три ключевые категории тренировок
Дин разделил мои тренировки на три ключевые категории, на которых нужно сосредоточиться:
1. Пороговые сеансы
Два раза в неделю я встаю в 05:00 перед работой и делаю полуторачасовые полуторачасовые сеансы натощак. Не завтракая первым, я учу свое тело более эффективно сжигать жир.
2. Интервальная тренировка
Я записался в Zwift прошлой зимой, и хотя поначалу я был немного скептичен, он быстро стал неотъемлемой частью моих тренировок, особенно когда время поджимало.
Прыгать на турбо в течение часа+ - это простой способ получить интервалы, не беспокоясь о светофорах.
Лучше всего интервальные тренировки несомненно улучшают выносливость. Лично я, добавив две интервальные тренировки в неделю, значительно улучшил свою физическую форму и силу.
3. Аэробика
Каждая неделя должна состоять из одной или двух длительных поездок в стабильном темпе. Длительные поездки развивают физическую форму и выносливость.
Поезжайте в максимально стабильном темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать в течение долгой поездки. Лично я обязательно организую эти поездки по выходным, обычно с друзьями или моим клубом.
Заправка
Один из основных вопросов, которые мне задают о велоспорте на выносливость, это «что и в каком количестве я должен есть».
Это настолько важно, что никакие тренировки не помогут вам пройти дистанционное мероприятие, если вы не уделяете пристального внимания своему «топливу».
В дни тренировок и мероприятий завтрак обязателен. Если вы этого не сделаете, вы в значительной степени отправитесь в поездку «предварительно облажавшись».
Завтрак должен состоять из большого количества углеводов и небольшого количества белка. Я предпочитаю есть перед поездкой протеиновый коктейль и кашу на растительной основе.
Во время тренировки важно экспериментировать с едой, чтобы убедиться, что ваш желудок сможет переносить выбранную вами пищу и жидкости.
Не вводите ничего нового в свой рацион в день достижения цели. Возьмите с собой много еды для езды и часто ешьте небольшими порциями. Обычно я начинаю есть в течение 20 минут после начала поездки.
Ешьте часто через равные промежутки времени. Если вы откладываете прием пищи до тех пор, пока не почувствуете себя облажавшимся, вы опоздали и вам будет трудно восстановиться.
Независимо от того, участвуете ли вы в многодневном мероприятии или нет, напитки или еда для восстановления после поездки необходимы. В течение 30 минут после катания съешьте или выпейте что-нибудь, что содержит примерно одну часть белка на четыре части углеводов.
Поглощение углеводов максимально, когда ваш метаболизм все еще работает на высокой скорости после тренировки. Напиток или еда, содержащие белок и углеводы в соотношении 1:4, ускорят выздоровление за счет быстрого пополнения запасов гликогена.
Это «гликогеновое окно» закрывается примерно через час отдыха.
Тейперинг
Нам всем нравится идея тейпирования перед мероприятием, но что это значит? Вы записали часы, насчитали мили, рассчитали эти интервалы и превратили себя в ультра-машину….
Так что вы можете расслабиться и ждать вашего мероприятия, верно? Не совсем. Тейперинг обычно длится от одной до трех недель до мероприятия и не означает, что вы можете взять перерыв в велоспорте.
Сужение означает, что вы уменьшаете объем и интенсивность ваших поездок. Вы должны быть осторожны, чтобы не свести на нет всю свою тяжелую работу, продолжая интенсивные тренировки во время фазы снижения нагрузки.
Это также очень хорошее время, чтобы подготовить свой велосипед и убедиться, что вы морально готовы к предстоящему событию.
