Souplesse: искусство идеального педалирования

Оглавление:

Souplesse: искусство идеального педалирования
Souplesse: искусство идеального педалирования

Видео: Souplesse: искусство идеального педалирования

Видео: Souplesse: искусство идеального педалирования
Видео: Хотите развить гибкость спины? 2024, Марш
Anonim

Что такое суплесс и как его получить?

Souplesse - только французы могли посмотреть на то, как движется велосипед, и придумать для него термин, который бы звучал восхитительно. Хотя, честно говоря, правильно крутите педали, и результаты могут быть довольно вкусными. Не только внешний вид, хотя это часть привлекательности, но и эффективность езды.

Для этого вам нужно выработать плавный стиль педалирования, который кажется почти легким. Вспомните Брэдли Уиггинса или Марианну Вос, насколько плавны их движения на велосипеде.

Или, другими словами, как круто они выглядят, когда крутят эти педали.

Хорошо, они могут быть одними из величайших всадников в мире, но то, что вы наблюдаете, наблюдая за их катанием, не просто сводится к какой-то естественной элегантности, это на самом деле превосходная техника. А технике можно научиться.

Ну и что, говоря более прозаически, это безсупный бизнес, как лучше всего крутить педали?

Изображение
Изображение

Каденс

Определить, что представляет собой идеальная техника педалирования, сложно, потому что педалирование очень индивидуально, и ваш идеальный ритм почти так же уникален для вас, как и ваше сердцебиение.

Давайте начнем, однако, с количества оборотов, которые вы можете сделать за минуту (об/мин) коленчатого вала вашего велосипеда, или частоты вращения педалей, как это тоже более поэтично называется.

Было проведено множество исследований о том, что такое идеальная частота вращения педалей, и, вообще говоря, самые серьезные велосипедисты, как правило, стремятся к 80-100 оборотам в минуту, а городские гонщики, как правило, более счастливы при 60 оборотах в минуту.

Поиск частоты вращения педалей, которая лучше всего подходит для вас, и выбор правильной передачи - это ключ к развитию вашей техники педалирования. Если вы используете ту же передачу, что и велосипедист рядом с вами, но можете крутить педали быстрее, значит, вы поедете быстрее.

Если у вас нет сил крутить педали на такой же большой передаче, как у гонщика рядом с вами, то ваш более высокий каденс может не иметь никакого значения, и вы даже можете обнаружить, что едете медленнее, чем они.

Можете ли вы выжимать большие передачи или более эффективно вращаетесь на более низких передачах, зависит, главным образом, от вашего мышечного состава и соотношения быстросокращающихся и низкосокращающихся волокон, которые они содержат.

У каждого из нас есть свой оптимальный каденс, основанный на мышечном составе, хотя его, конечно, можно изменить с помощью соответствующих тренировок – см. раздел «Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы» ниже.

Если вы тренируетесь с комфортной высокой частотой вращения педалей, вы разовьете более эффективные медленно сокращающиеся мышечные группы и будете сжигать жир быстрее, чем если бы вы изо всех сил пытались крутить педали на более высоких передачах.

Вот почему опытные гонщики часто предпочитают использовать маленькую звездочку зимой или во время тренировок. Кроме того, посмотрите, как это делают профессионалы - даже на очень высоких скоростях вы увидите, что они склонны крутиться на низших передачах, предпочитая поддерживать высокую скорость ног.

Это не значит, что они никогда не крутят большие передачи. Просто более энергоэффективно поддерживать высокий каденс на более низких передачах, работая за счет медленно сокращающихся мышечных волокон большую часть гонки.

Их быстро сокращающиеся волокна будут тогда свежими для коротких, сильных всплесков энергии, которые им понадобятся, когда они сделают перерыв или спринтируют к линии.

Развитие, казалось бы, легкого, плавного стиля, который олицетворяет суплесс, заключается в том, чтобы найти правильный каденс для вашего стиля катания. Так что в этом смысле не существует идеального каденса, нет единого размера, подходящего для всех.

Как правило, старайтесь ориентироваться на скорость где-то между 85-95 об/мин, подбирая передачу, на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно при езде на этой скорости, чтобы максимизировать эффективность хода педали.

Выбирать большую передачу, чем вам нужно, полагая, что это даст вам большую скорость и возможность ехать дальше, - распространенная ошибка неопытных велосипедистов. В конце концов, дело не в шестеренках, а в ваших ногах.

Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы

Почему велосипедисты бреют ноги?
Почему велосипедисты бреют ноги?

Наши мышцы состоят из двух типов волокон, которые ведут себя совершенно по-разному, когда мы тренируемся – изучите различия, чтобы максимизировать эффективность на велосипеде и позволить себе ездить дальше и быстрее.

На разных этапах поездки задействуются разные типы мышечных волокон в зависимости от того, какой вы гонщик, уровня вашей физической подготовки и того, что вы делаете.

В большинстве аттракционов преимущественно используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, так как вы должны стремиться к поддержанию довольно равномерного уровня усилий и интенсивности.

Когда вам нужно пробежать спринт или совершить короткий крутой подъем, вы задействуете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Но эти волокна требуют работы, чтобы развиваться, и с возрастом они изнашиваются. Поэтому, если вы не тренировались для взрывных усилий, не ожидайте, что ваше тело обязательно ответит на зов.

Однако, как правило, об этом стоит помнить. Чем выше ваша передача, тем медленнее будет ваш каденс.

Это означает, что от ваших мышц требуется больший крутящий момент (усилие, по сути), поэтому ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна будут задействованы для подъема тяжестей, поскольку они могут производить большую силу, чем медленно сокращающиеся волокна..

При этом они также истощают мышечную энергию как в виде гликогена, так и кислорода, поэтому вы не сможете поддерживать усилия, используя эти волокна очень долго.

Более низкие передачи позволяют вам ездить на велосипеде с более высокой скоростью, а это означает, что по большей части вы будете использовать медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Им не хватает грубой силы ваших быстро сокращающихся мышц, но они позволяют вам тренироваться дольше, что делает их идеальными для видов спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде.

Шестерни и цепи

Кассета Shimano Dura Ace 9100 взорвалась
Кассета Shimano Dura Ace 9100 взорвалась

Передача также играет роль, когда речь идет о частоте вращения педалей. Главное, что нужно иметь в виду, это то, что передачи, которые может крутить профессиональный гонщик, намного выше, чем у среднего клубного гонщика, просто потому, что они едут намного быстрее (вот почему они профессионалы!).

Но они тоже будут концентрировать большую часть своей езды на относительно низких передачах.

Еще один способ максимизировать эффективность педалирования - убедиться, что у вас есть эффективная трансмиссия. Это зависит от выбора передачи и избегания чрезмерного угла наклона цепи, который одновременно замедляет работу и увеличивает износ цепи, шестерен и звездочек.

Самая эффективная линия цепи, которую вы можете иметь, - это та, которая проходит по прямой, непосредственно от передней звезды к звездочке. Таким образом, внешнюю звездочку лучше всего использовать с внешними (меньшими) звездочками, а внутреннюю звездочку - с внутренними (большими) звездочками.

Если на вашем велосипеде установлена тройная система, цепь, скорее всего, будет удобно доставать как до самой маленькой, так и до самой большой звездочки, но может задеть внешнюю звезду.

В этом случае вам, вероятно, лучше избегать самых маленьких звездочек, когда они находятся в средней цепи.

Как всегда, хорошее техническое обслуживание также важно, поэтому очищайте и слегка смазывайте трансмиссию после каждой крупной поездки. Мало того, что это продлится дольше (экономя ваши деньги в процессе), но вы обнаружите, что вращаетесь более эффективно.

Вы также должны убедиться, что размер вашей цепочки соответствует вашим ожиданиям. Например, если вы отправляетесь на длинную спортивную гонку, где вы, вероятно, будете развивать среднюю скорость до 30 км/ч (18 миль в час), то рекомендуется убедиться, что ваш велосипед раскачивает компактную систему с не более чем чем 50 зубов на нем.

Не поддавайтесь искушению использовать большую звезду с 53 зубьями - оставьте ее для серьезных гонщиков, стремящихся увеличить свою среднюю скорость до 35 км/ч (22 мили в час) и выше.

В конце концов, в идеале вы должны чувствовать себя максимально комфортно при вращении педалей, оставаться свободными, чтобы ход педали был как можно более легким. Помните, что вы стремитесь к супу, а не к бесполезности.

Рекомендуемые: