Как простой источник углеводов, макароны часто рассматриваются как идеальное топливо для езды на велосипеде, но это не значит, что чем больше, тем лучше
В 1970-х, когда британцы питались жареным, тушеным мясом и жареным по воскресеньям, паста считалась причудливым экзотическим иностранным блюдом. Затем, когда ученые стали больше узнавать о компонентах пищи, она стала очень популярной. Он был дешев, прост в приготовлении и давал энергию для активного образа жизни. Как меняются времена.
«Паста - это хорошая углеводная пища, но, похоже, она потеряла популярность», - говорит Найджел Митчелл, глава отдела питания в Team Sky. «Недавние мысли о глютене сделали людей карбофобами. Мы до сих пор его употребляем, но в очень малых количествах. Некоторые гонщики едят его на завтрак утром перед крупной гонкой - за три часа до нее, чтобы больше пройти через систему - и мы также используем ее после гонки для восстановления».
Подробнее о восстановлении позже, но сначала давайте посмотрим на глютен – слово ругательное, кажется, но оно присутствует в большинстве покупных макарон.
Глютен - это крахмалистое белковое соединение, содержащееся в пшенице и злаках, которое придает пасте эластичность, но не все могут его переносить. «У некоторых людей с чувствительностью к глютену самые распространенные формы макарон могут вызывать вздутие живота, боли в животе и диарею», - говорит спортивный диетолог Дрю Прайс. «Тем не менее, лишь небольшая часть людей, которые прошли тестирование на чувствительность к глютену, на самом деле дали положительный результат. Существует множество различных факторов, и мы до сих пор многого не понимаем в отношении глютена».
Глютеновая болезнь - генетическое заболевание, при котором глютен неблагоприятно реагирует на иммунную систему - серьезное, но на самом деле довольно редкое заболевание. Национальный фонд глютеновой болезни говорит, что, например, она затрагивает только около 1% населения США. Тем не менее, это не остановило целую индустрию, построенную вокруг «безглютеновых» продуктов.
Предположим, у вас нет целиакии. Хитрость по-прежнему заключается в том, чтобы не переусердствовать. «Мне не очень нравятся макароны большими порциями, - говорит Майур Ранчордас, старший преподаватель спортивного питания и физиологии в Университете Шеффилд-Халлам. «Это высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс, поэтому оно дает энергию быстро, но если вы едите слишком много, вы можете почувствовать вздутие живота через час [даже если у вас нет глютеновой болезни]. Это не очень хорошо на велосипеде. Но это очень индивидуально, и нужно прислушиваться к своему телу».
Не все белое
Глютен – не единственная проблема, связанная с использованием пасты в качестве еды перед поездкой.
«Паста покрывает множество грехов», - говорит Адам Кэри, спортивный диетолог и генеральный директор Corperformance. «Большинство сухих макарон рафинированы, поэтому они не лучше, чем белый хлеб. Это сытно и отличный способ набрать калории, но сколько нам нужно? Как только ваша печень заполнена гликогеном, вы не можете его хранить. Если вы хотите дозаправиться, макароны сделают это с ручками, но это не лучший способ сделать это, потому что лишние калории будут откладываться в виде жира.
«Рафинированные макароны заставляют организм вырабатывать больше инсулина, чем нерафинированные макароны», - добавляет Кэри. «Высокая реакция инсулина очень агрессивно пополняет запасы гликогена в печени и делает вас склонными к всплескам инсулина. Рафинированные углеводы подавляют способность вашего организма сжигать жир, поэтому он сжигает сахар, и в конечном итоге у вас возникают пики и спады, когда вы продолжаете тянуться к другому энергетическому гелю. Вы также усердно работаете с поджелудочной железой, которая является основной причиной диабета II типа».
Цельнозерновые сорта лучше, но потенциальные недостатки на этом не заканчиваются. «Употребление пасты накануне гонки - распространенная ошибка, - добавляет Кэри. «Как и углеводная загрузка. Если у вас последняя поездка за несколько дней до гонки, ваш мышечный гликоген не будет истощен за ночь до соревнования. В вашей печени будет немного гликогена, но пополнить его будет не так много. Калории, которые вы потребляете за счет углеводной загрузки, будут отложены в виде жира».
У него есть полезная аналогия: «Люди думают, что их энергетическая система похожа на бензобак, но она сделана не из металла. Это больше похоже на эластичный мешок, который наполняется и расширяется, а затем сжимается. Вы не можете просто съесть кучу макарон и думать, что вы сыты. Тело гораздо сложнее».
Ранчордас соглашается с тем, что макароны - не идеальная еда перед тренировкой. «Появляется все больше доказательств того, что вы должны воздерживаться от углеводов и тренироваться натощак, чтобы повысить адаптацию к тренировкам и повысить выносливость ваших клеток. Профессиональные райдеры очень экономно расходуют топливо, и даже вы, во время пятичасовой поездки, не усваиваете углеводы так сильно, как вы думаете. Углеводам уделяется слишком много внимания, но трудно правильно передать суть и трудно добиться правильного баланса.’
Прайс соглашается: «Я поклонник методологии «тренируйся низко, соревнуйся высоко», но, как и любой другой инструмент, вы должны использовать его правильно. Смешивание чуть менее насыщенных заездов с хорошо заправленными теоретически улучшит ваши механизмы накопления углеводов и утилизации жира, но заезды с высоким содержанием углеводов также позволяют проводить сеансы, на которых вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью. Вот где может быть полезен небольшой коучинг».
Когда пить тарелки
«Лучшее время для того, чтобы есть макароны, - это когда вы делаете два или три занятия в один день, подряд, как это сделал бы элитный спортсмен», - говорит Кэри. «Употребление макарон после одного сеанса, примерно за час до второго, агрессивно заряжает ваши батареи и обеспечивает хороший мышечный гликоген. Просто убедитесь, что вы едите коричневую пасту, потому что вы будете включены в течение более длительного периода времени». Это потому, что коричневая паста имеет несколько более низкий показатель гликемического индекса того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Мало кто ест макароны без сопровождения, поэтому начинки, которыми вы их кладете, могут добавить дополнительные преимущества. Томатный соус очевиден, но Митчелл добавляет курицу в блюда из пасты Скай, чтобы гарантировать, что его гонщики получают белок.
«Велосипедисты часто пренебрегают белком», - говорит Ранчордас. «Но это так же важно, как углеводы, если не больше. Добавляйте в макароны мясо и овощи, чтобы сделать их более питательными».
Паста не обязательно должна быть энергетическим приемом пищи перед поездкой – она может быть лучше после тренировки, чем до нее, если вы увеличите содержание белка, чтобы помочь процессу восстановления мышц.
И, в конце концов, немного из того, что вам нравится, не причинит вам вреда, говорит Кэри. «Пока вы не едите так много, что не можете крутить педали, это все еще имеет место».
