Наш эксперт проверяет, достаточно ли одного велосипеда для достижения максимальной физической формы
Одним из наиболее важных элементов науки о коучинге является конкретность. Проще говоря, чтобы улучшить результаты, ваши тренировки должны быть как можно более конкретными, отражающими требования вашего вида спорта с точки зрения групп мышц, вашей энергетической системы и ваших навыков. Другими словами, ваши наибольшие успехи будут зависеть от времени, проведенного на велосипеде.
Тем не менее, эффективность езды на велосипеде определяется рядом факторов, включая вашу максимальную аэробную способность (макс. VO2), скорость при макс. VO2 (макс. vVO2), экономичность езды на велосипеде и максимальную выходную мощность. Затем каждый из этих определяющих факторов подкрепляется множеством факторов, включая силу, силовую выносливость и технику/навыки.
Многофакторные компоненты велоспорта – вот почему тщательно спланированная программа тренировок, специфичная для вашего мероприятия (трек или дорога, гонка на время или многодневная гонка), имеет решающее значение для повышения производительности.
Многие из этих факторов можно развить на велосипеде, но тренировки вне велосипеда являются жизненно важным компонентом любого фитнес-плана. Например, силовые тренировки, которые важны для работоспособности и снижения травматизма, более продуктивны в спортзале, потому что нагрузки выше, чем на велосипеде.
Другие детерминанты, такие как сила кора, стабильность кора и гибкость, которые важны для улучшения различных факторов производительности и снижения травм, лучше всего достигаются при тренировках вне велосипеда.
Объем тренировок на велосипеде и вне его будет определяться множеством факторов. Например, есть выбранная вами дисциплина. Спринтеры на треке тратят гораздо больше времени на развитие силы и мощи в тренажерном зале, чем гонщики.
Время сезона также имеет значение. Если вы гонщик, индивидуальная программа тренировок будет учитывать развитие каждой детерминанты производительности в разные моменты цикла - базовая физическая подготовка на различных этапах сезонной физической подготовки..
Для гонщиков, занимающихся однодневными видами спорта, ваша программа тренировок должна отражать многочисленные требования мероприятия. На самом деле это может быть сложнее, чем для элитного велосипедиста в одной дисциплине, у которого может быть более узкий фокус на детерминантах производительности.
Спортивные гонщики должны развивать несколько элементов, начиная от времени в седле и заканчивая эффективным восхождением на холм и случайным характером развития силы (постоянно меняющимся) в составе пелотона. Многое из этого нужно будет выполнять на велосипеде, но ограничения по времени и месту для спортивного гонщика означают, что вам придется использовать все доступные варианты тренировок для оптимизации производительности. Это могут быть высокоинтенсивные интервальные тренировки и ролики для развития навыков, техники и эффективности, а также занятия в тренажерном зале для развития силы и мощи.
Оптимизация времени, доступного для тренировок на велосипеде, имеет решающее значение для успеха. Для спортивного гонщика, который занят работой и семьей, чем больше времени на велосипеде, тем лучше, а правильное сочетание тренировочных поездок может развить необходимый диапазон детерминант производительности.
Итак, недельный план может выглядеть так: одна длинная гонка на выносливость (это не легкая гонка и она должна отражать целевой темп гонки); три высокоинтенсивных интервальных занятия, направленных на определенные детерминанты (максимальное потребление кислорода, сила, мощность и т. д.), и два занятия на силу/силу кора и стабильность, а также ежедневные упражнения на растяжку или йогу.
Специальная программа имеет встроенный прогресс, поэтому вы должны видеть постоянное улучшение и не должны достигать плато производительности.
Улучшение ваших результатов при езде на велосипеде зависит не только от велосипеда, и вы также должны помнить, что больше не всегда лучше. Ключом к успеху является использование специально разработанной программы для оптимизации каждого фактора, определяющего эффективность, и снижения риска травм.
Эксперт: Грег Уайт ОБЕ – бывший олимпийский семиборец, ныне профессор спорта и физических упражнений. Он был директором по исследованиям в Британской олимпийской ассоциации и регулярно тренирует знаменитостей на BBC Comic Relief и Sport Relief.
