Уравновешивание уравнения поступления/отдачи энергии может быть сложной задачей
Иллюстрация: Clear as Mud
Это простой вопрос, но ответ далеко не однозначен. На расход энергии и, следовательно, на то, сколько калорий вам нужно, влияют многие факторы, включая возраст, пол, мышечную массу, окружающую среду, физическую форму, количество и интенсивность упражнений и NEAT - термогенез активности без упражнений, который в основном показывает, сколько вы двигаетесь. или даже ерзать вне упражнений.
Например, если у вас большая мышечная масса, у вас будет более высокая скорость основного обмена, то есть количество калорий, необходимых для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы будете сжигать больше энергии. Если вы очень активны, вы будете сжигать больше энергии.
Это касается не только калорий – тип калорий также имеет значение с точки зрения макронутриентов и качества вашей пищи.
Измерение расхода энергии сложно по всем этим причинам, но вы можете использовать измеритель мощности или пульсометр, чтобы рассчитать количество энергии, которое вы сжигаете во время поездки.
Просто убедитесь, что вы вводите все данные правильно, и с мониторами вы получите более точные показания с помощью нагрудного ремня, чем с запястья.
Эти устройства дают некоторые полезные данные, но могут завышать расход калорий на 10-20%, так что имейте это в виду, когда планируете потребление пищи.
Измерение веса - отличный способ отслеживать изменения, хотя это грубая мера, поскольку измеряется только общая масса. Он не будет учитывать, какой процент составляет жировая масса, мышечная масса или жидкость.
Но я считаю хорошей идеей проверять свой вес раз в неделю, чтобы отслеживать изменения, и если вы совместите это с измерением окружностей – талии, ног, рук – вы получите более полную картину.
Зажигай
Проще говоря, количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день, будет зависеть от уровня вашей активности. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать и тем больше вам потребуется.
Итак, давайте поговорим о цифрах. Большинству людей, которые не тренируются, требуется 1 500–2 000 калорий в день, а более легким людям обычно требуется меньше калорий. Затем вы можете использовать данные своего измерителя мощности или пульсометра, чтобы скорректировать потребление в соответствии с вашими тренировками. Предполагая, что вы не пытаетесь похудеть, вы просто заменяете то, что сожгли на велосипеде.
Но нам нужно вернуться к качеству этих калорий. Мой совет: потребление белка должно быть умеренным или высоким, около 1,4-1,7 г на килограмм массы тела в день, стремясь к более высокому уровню в тренировочные дни.
Что касается углеводов, периодизируйте потребление: в дни отдыха стремитесь к 2-3 г/кг, в умеренные дни 4-5 г/кг и в более тяжелые дни 6-7 г/кг. В очень тяжелые и гоночные дни вы можете увеличить дозу до 8-10 г/кг. Затем поддерживайте постоянный уровень жира в пределах 1-1,5 г/кг.
Что касается качества, всегда стремитесь к свежим, необработанным продуктам и сбалансируйте свою тарелку большим количеством макронутриентов. Разнообразие цветов на вашей тарелке также гарантирует, что вы получите витамины, минералы, антиоксиданты и полифенолы, необходимые для поддержания вашего здоровья и тренировок.
Вы можете устраивать дни лечения, но избегайте их в дни отдыха или когда расход энергии низкий. В более тяжелые дни съесть торт во время остановки в кафе на самом деле не так уж и плохо, потому что вы сожжете его в дороге. Это еще одна причина отслеживать изменения с течением времени, поскольку это поможет вам не переусердствовать.
В конечном счете, лучший способ измерить расход энергии – это провести анализ газов в лаборатории, но современные технологии определенно помогли восполнить пробел в наших знаниях. Сила в ваших руках.
Эксперт
Доктор Майур Ранчордас является лектором по питанию и метаболизму упражнений в Университете Шеффилд-Халлам. Он также является консультантом по спортивному питанию, который работает с футболистами и судьями Премьер-лиги, профессиональными велосипедистами и триатлонистами.
