Обучающий контент, предоставленный вам вместе с Wattbike Atom
Вы тренируетесь последовательно в течение нескольких недель, а затем делаете заслуженный перерыв, но неужели все ваши достижения исчезают в одно и то же время?
Двигаться задним ходом на велосипеде нелегко, но есть одна вещь, которая может дать обратный эффект, если вы не ездите регулярно: ваша физическая форма. Это процесс, называемый обратимостью или детренировкой. Не о чем беспокоиться, если вы проведете три дня без верховой езды (на самом деле вы, возможно, станете лучше, так как этот отдых дает вашим мышцам время для восстановления и роста, а также для запасов гликогена, которые ваши мышцы используют в качестве топлива для пополнения).
Но если вы завершите изнурительную гонку или спортивную гонку и решите, что не можете даже смотреть на велосипед в течение трех месяцев, это другое дело.
Вы, вероятно, провели предыдущие три месяца, тренируясь как зверь, поэтому вам может быть интересно узнать, сколько времени вам потребуется, гипотетически, чтобы вернуться к исходной точке, если вы решите ничего не делать или, что еще хуже, вынужден сойти с велосипеда из-за болезни или травмы.
Ответ, конечно, далеко не однозначный.
Снятие с тренировки, давайте займемся физкультурой
Первой проблемой является неизбежное снижение VO2 max. «Это максимальное количество кислорода, которое вы можете принять и использовать за одну минуту, выраженное в миллилитрах в минуту», - говорит тренер по велоспорту и личный тренер Пол Батлер.
Существуют три основные причины снижения VO2 max, каждая из которых повлияет на вашу работоспособность: «Во-первых, уменьшается объем крови, поэтому каждую минуту меньше крови перекачивается по телу, чтобы доставлять кислород к мышцам..
'Затем мышечная масса вашего сердца уменьшается, поэтому сердце будет перекачивать меньше крови за удар, чем раньше, и, наконец, уменьшается количество капилляров, что снижает способность ваших ног поглощать кислород.
«Если ваши мышцы станут менее эффективно использовать кислород, вы будете производить меньше энергии».
Стив Меллор, личный тренер и руководитель центра по велоспорту Центра здоровья и работоспособности человека, сказал: «Это снижение происходит в первую очередь в мышцах, характерных для вашего вида спорта. Для езды на велосипеде это мышцы ног.
'Через несколько недель уменьшение количества митохондрий – или энергетических фабрик – в мышцах ног в сочетании с уменьшением притока крови к мышцам означает, что мы быстрее устаем».
Когда вы прекращаете кататься, есть и другие последствия.
«Вы начинаете менее эффективно сжигать жир в качестве топлива, поэтому в поездке у вас может быстрее закончиться энергия», - говорит Батлер.
'Ваши мышцы становятся менее эффективными при «буферизации» лактата, а это означает, что вы раньше почувствуете ужасное жжение в ногах, а общее снижение мышечной массы быстро снизит вашу способность производить большое количество энергии над короткие расстояния.'
Вы также можете набрать вес, если продолжите потреблять то же количество калорий, что и во время регулярных занятий на велосипеде, плюс вы можете потерять гибкость, если перестанете растягиваться, что повысит риск получения травмы при выполнении упражнений. вернись на велосипед.
Время решает все
«Когда вы перестаете тренироваться, первое, что уходит, - это способность производить тяжелые кратковременные усилия, - добавляет Батлер. - Далее мы теряем силу при средних усилиях, в то время как наша долгосрочная выносливость остается с нами дольше всего»..'
«Это не ракетостроение», - добавляет Грег Уайт, профессор прикладного спорта и физических упражнений в Ливерпульском университете Джона Мура. «Скорость, с которой вы теряете различные аспекты фитнеса, связана со скоростью, с которой вы их обретаете.
'Проблема в том, что есть и другие факторы, специфичные для вас как личности. Мы все кондиционируем с разной скоростью. Одна вещь, которую не понимают даже спортивные ученые, - это мышечная память, но мы знаем, что чем дольше вы что-то делаете, тем больше времени требуется, чтобы потерять способность это делать.’
«То, как долго вы тренируетесь, называется вашим тренировочным возрастом», - говорит Меллор. «Это важно, наряду с вашим уровнем физической подготовки и вашим биологическим возрастом, но другие факторы, такие как тип ваших мышечных волокон, будут иметь влияние».
Существует два основных типа мышечных волокон: быстросокращающиеся мышцы, производящие силу, и медленно сокращающиеся мышцы, отвечающие за выносливость. Первые строятся дольше, но и выгружаются дольше.
«Положительные изменения, которые происходят во время тренировок, очень малы, и для их изменения требуются годы и/или огромные пробеги», - говорит Меллор.
‘Им также требуется одинаковое время для реверсирования, поэтому изменения в мышечной архитектуре поначалу минимальны. В течение первых восьми недель изменения в основном носят метаболический характер и являются преходящими изменениями, которые могут быть изменены в любом направлении относительно быстро».
Нет простой формулы для объяснения потери тренировки
Короче говоря, не существует формулы для расчета того, как быстро вы теряете физическую форму или сколько вы теряете за определенный период времени.
Обзор более 60 исследований детренированности в журналах Medicine & Science In Sports & Exercise и Sports Medicine показал, что после четырех недель без тренировок ваша физическая форма могла снизиться на 5-10%, а уровень гликогена в мышцах до 30%.
Кроме того, это зависит от вашей физиологии. Наши эксперты, однако, согласны с тем, что если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь ездой на велосипеде в течение некоторого времени, вам потребуется больше времени, чтобы потерять физическую форму, чем набрать ее.
«Вы можете попросить 100 велосипедистов прекратить кататься на три месяца, и у каждого из них спад будет разным», - заключает Батлер. «Просто нет установленной формулы, и вдобавок ко всему у них у всех очень разные диеты и образ жизни».
Все относительно, и все зависит от того, с чего вы начали.
Не прекращайте тренировки
Дискуссия поднимает еще один вопрос: сколько работы вам нужно, чтобы поддерживать физическую форму?
На этот вопрос легче ответить, но нет простого способа объяснить это вам: «К сожалению, поддержание вашей спортивной формы по-прежнему требует идеального сочетания высокоинтенсивной работы, длительной стабильной аэробной работы, тренировок с отягощениями, пороговых тренировок., отдых и питание», - говорит Меллор.
Если вы получаете удовольствие от езды на велосипеде, вы не захотите полностью останавливаться, и есть обнадеживающие новости, если вы находитесь в режиме восстановления.
«Даже пара поездок в неделю поможет вам сохранить большую часть ваших достижений в фитнесе, так что, когда вы действительно планируете атаковать свою следующую главную цель, вы будете начинать с относительно высокого базового уровня», - говорит Батлер..
'Если вы действительно ограничены во времени, даже одно занятие в неделю, включающее несколько очень коротких, тяжелых интервалов продолжительностью около минуты каждый, является эффективным способом поддержания разумного уровня физической подготовки.'
На самом деле, исследования показали, что при уменьшении частоты или продолжительности тренировок аэробная кондиция сохраняется до 15 недель при высокой интенсивности тренировок. Однако уменьшите интенсивность, сохранив тот же объем, и аэробная выносливость ухудшится быстрее.
Единственный способ точно узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы потерять физическую форму, - это выполнить этот гипотетический тест и прекратить кататься. Это не то, что мы можем или хотели бы посоветовать.
