Это распространенная жалоба велосипедистов, но вы можете многое сделать, чтобы избежать или преодолеть боль в колене
Колени важны. Без них мы были бы как слоны - неспособные прыгать или ездить на велосипеде - поэтому кажется жестоким, что для многих из нас они могут быть источником боли при езде на велосипеде. Тем не менее, это можно предотвратить, и езда на велосипеде может предотвратить и даже вылечить проблемы с коленями.
«Боль в колене обычно возникает из-за мышечной слабости или напряжения, или из-за того и другого», - говорит Пол Батлер из PB Cycle Coaching. «Если одна мышца напряжена, она тянет коленную чашечку в одну сторону, но если противоположная мышца слаба, она не может оттянуть коленную чашечку назад, чтобы удерживать ее на одном уровне.
'Это приводит к износу хряща за коленной чашечкой и боли. Другие причины включают инфекции, повторяющиеся удары при беге и падениях, а также дегенеративный износ хряща, вызванный старением».
«По моему опыту, большинство велосипедистов с болями в коленях пришли к велоспорту после бега», - говорит спортивный терапевт Ян Холмс, бывший соавтор Madison Genesis.
Он немного отличается от Батлера: «Колен - сложный сустав, но большинство проблем с коленом связаны с мягкими тканями и могут быть улучшены с помощью езды на велосипеде. Фиксированное положение колена на самом деле уменьшает боль в колене у большинства».
Вы можете предотвратить или ослабить боль в колене, усовершенствовав свою технику. «Вы можете научиться использовать одни мышцы больше, чем другие», - говорит Батлер.
'При вращении педалей большая часть работы выполняется квадрицепсами [бедрами] и ягодичными [ягодицами] при движении вниз, а если вы подтягиваете педали, то подколенными сухожилиями при движении вверх.
‘Общий дисбаланс среди велосипедистов – это чрезмерное преобладание квадрицепсов’. Ягодицы недостаточно толкают, поэтому квадрицепсы чрезмерно тянут колено».
Если велосипед подходит
Ваша техника может быть улучшена с помощью тренировок, а также правильной посадки велосипеда. «Я страдал от болей в коленях», - говорит Эндрю Соппитт, врач, которому сейчас 53 года. Он начал заниматься велоспортом в 38 лет и участвовал в соревнованиях по триатлону в возрастных группах, пока проблемы с коленом не вынудили его бросить бег.
‘Мои колени заметно улучшились после правильной посадки велосипеда. У меня был надлежащий анализ моего стиля езды, который стоил каждой копейки. Я также обнаружил, что седло немного выше «идеального» помогает при болях в коленях».
«Первое, что я спрашиваю у клиента с болью в колене: «Что вы изменили?», - говорит Холмс. «Обычно это обувь, педали или седло. Я всегда ищу первопричину. В некоторых случаях одна нога длиннее другой, что можно исправить с помощью велосипедной посадки.
'Или ваша нога находится в фиксированном положении в шипе, с ограниченной подвижностью, и положение стопы может быть неправильным для вашей биомеханики – ваши стопы могут быть вывернуты наружу, а шипы могут подворачивать их внутрь.
‘Ваша стопа адаптируется, но боль в колене может появиться раньше. Но также, если это не сломано, не чините это. Я видел гонщиков, у которых торчали колени, и меня спрашивали: «Вы можете это исправить?» Ну нет - незачем, если они годами безболезненно ездят на велосипеде. Тело легко адаптируется».
Все возвращается к знанию своего тела, и здесь могут помочь спортивные терапевты.
«В любом месте тела, которое влияет на ваше выравнивание, любой дисбаланс, который заставляет мышцы работать с большей нагрузкой, может вызвать боль», - говорит Батлер.
Вы можете, конечно, справиться с мышечной слабостью, тренируясь вне велосипеда. Холмс работал с молодым британским спринтером Райаном Оуэнсом.
‘У него огромные квадрицепсы, которые создают огромную нагрузку на колено. Жесткие, взрывные тренировки, которые он выполняет, укрепляют сухожилия в коленях. Многие люди говорят, что приседания вредны для колена, но это не так - просто люди делают их неправильно. Он сильно отличается от роуди, но все велосипедисты выиграют от дополнительной силы и стабильности в коленях благодаря таким упражнениям, как приседания и выпады».
«Каждое состояние колена специфично, поэтому важно, чтобы физиотерапевт поставил вам диагноз и прописал упражнения, специфичные для вас», - говорит Батлер. «С профилактической точки зрения я бы посоветовал пройти обследование у личного тренера или физиотерапевта, чтобы выявить любые потенциальные проблемы и поработать над силой и гибкостью».
Снятие боли
Есть еще один способ. «Езда на велосипеде помогает справиться с болью в колене, - говорит Соппитт. ‘Хуже, если у меня есть много времени без велосипеда.
‘У меня остеоартрит четвертой степени обоих коленей, и мне потребуется замена. По словам моего хирурга-ортопеда, это отсрочено из-за того, что я был активным и регулярно ездил на велосипеде».
«Мне жалко врачей общей практики», - говорит Холмс. «Им приходится иметь дело со 100% населения, 90% из которых ведут малоподвижный образ жизни, поэтому, если вы приходите к ним со спортивной травмой, они всегда говорят, чтобы он отдохнул».
‘Но надолго ли? Вы не хотите отказываться от велосипеда, если вам предстоит гонка, поэтому, возможно, вам просто нужно скорректировать свои тренировки.
‘Если боль тупая, это, вероятно, травма от перенапряжения, и она со временем уменьшится, а также будет уменьшаться. Если это острая боль, обратитесь к квалифицированному специалисту. Если боль настолько сильна, что вы не можете ездить верхом, значит, есть проблема.
«Массаж может помочь, но он идет дальше - хороший терапевт может оценить любые основные проблемы», - добавляет он. «Массаж может помочь устранить или предотвратить боль. Чего он не может сделать, так это помочь, если проблема связана с мениском или хрящом - это структурная проблема с коленом».
«Массаж позволяет специалисту определить узкие места, и они порекомендуют растяжку, чтобы стянутость не вернулась», - соглашается Батлер. «Однако растяжка может быть опасной, если вы делаете ее неправильно, поэтому учитесь делать ее под руководством и с советами о том, как делать это безопасно».
Пища для размышлений
А как же диета? «Многие продукты и добавки рекламируются как эффективные для предотвращения или облегчения болей в коленях - рыбий жир, различные витамины, травы и фитохимические вещества - но на самом деле их влияние невелико, и доказательства неоднозначны», - говорит спортивный диетолог Дрю Прайс.
‘То же самое и с глюкозамином. Доза большая и дорогая, и вам нужно использовать ее в течение длительного времени, чтобы увидеть, работает ли она на вас.
«Воспаление - это проблема, и многое зависит от вашей диеты», - добавляет он. «Очистка потребления жиров - потребление здоровых жиров из цельных продуктов, а не обработанных продуктов - и увеличение потребления микро- и фитонутриентов из фруктов и овощей может помочь в долгосрочной перспективе. Но только может.'
«Дело в том, что многие гонщики имеют лишний вес, несмотря на то, что они проводят много времени в седле», - говорит Прайс. «Снижение веса снимет нагрузку с коленей и уменьшит боль при езде на велосипеде. Именно по этой причине я получаю огромное количество рекомендаций от физиотерапевтов».
«Упражнения создают нагрузку на ваши мышцы, к которым вы адаптируетесь и становитесь сильнее», - говорит Батлер. «Велоспорт отлично подходит для этого, потому что он не требует нагрузки, выполняется плавно, выполняется в очень небольшом диапазоне и держит вас в хорошем положении. Колени меньше раздражают».
И это объясняет, почему плачут слоны.
