Держите эти надоедливые спазмы ног в страхе с помощью наших лучших советов, чтобы предотвратить судороги
Судороги. Чувство, которое испытал каждый велосипедист, от Криса Фрума до местного гонщика выходного дня. Это чувство, когда ваши мышцы сжимаются и больше не дают вам крутить педали. Это может стать проклятием всей нашей жизни.
Но почему мы испытываем судороги и как с ними лучше всего бороться, а еще лучше – вообще предотвратить? Читайте дальше, пока мы внимательно изучаем и раскрываем главные советы, как избежать этого жгучего чувства.
Что такое спазм?
Судороги - это внезапные спазмы, которые обычно длятся несколько болезненных секунд, в течение которых пораженная мышца остается напряженной и невосприимчивой.
Рецепторы в мышцах и сухожилиях постоянно контролируют движения вашего тела, посылая рефлекторные сигналы, которые на самом деле обходят ваш мозг, чтобы защитить ваши мышцы от потенциального повреждения.
Один рефлекс стимулирует сокращение мышц (для предотвращения перенапряжения), а другой способствует расслаблению (для контроля напряжения).
Если эти нормально уравновешенные рефлексы нарушены, сигнал сокращения может преобладать над сигналом расслабления – в результате возникают судороги.
В чем причина?
Наиболее часто упоминаемой причиной является обезвоживание, но это не совсем точно. Хотя потребление жидкости во время езды на велосипеде жизненно важно по многим причинам, в том числе в качестве средства получения жизненно важных электролитов, которые действительно помогают бороться со судорогами, основной причиной является нервно-мышечная усталость.
Повторяющееся использование мышц или групп мышц во время упражнений вызывает усталость, которая нарушает обычно эффективные нервно-мышечные пути, контролирующие наши движения мышц.
Точка, в которой это начинает происходить, зависит от вашего уровня физической подготовки, запасов гликогена и энергии, а также от внешних факторов, таких как высота над уровнем моря, температура и влажность.
Как справиться с судорогами при езде
Увлажнение
Гидратация важна, так как электролиты, такие как натрий и калий, играют ключевую роль в облегчении связи между нервами и мышцами. Если вы недостаточно пьете, вы быстрее устаете, а это означает нервно-мышечную усталость.
Замещение электролитов в организме больше не считается таким важным, как раньше, но все еще имеет значение.
Поэтому убедитесь, что вы выпиваете от одного до двух бидонов в час, в зависимости от жары и ваших усилий. В одной бутылке должна быть вода, в другой – напиток, богатый электролитами.
Сила, физическая форма и правильная посадка велосипеда
Это также помогает правильно растянуться как до, так и во время езды. Это разогреет ваши мышцы и увеличит диапазон их движений, помогая им работать более эффективно.
Если есть конкретная мышца, которая регулярно сводит во время езды на велосипеде, выделите время перед поездкой, чтобы размять ее перед поездкой.
Вневелосипедные тренировки для развития силы и гибкости кора также могут помочь, поэтому не пренебрегайте тренировками с большим количеством повторений и малым весом для ног, кора и спины, чтобы повысить мышечную выносливость.
Также правильная посадка на велосипеде гарантирует, что ваши мышцы работают в оптимальном диапазоне, и что вы находитесь в наиболее удобном положении для езды на велосипеде.
Акклиматизация
Одним из самых больших факторов может быть жара, особенно при езде в более жарком климате, чем вы привыкли, например, на спортивных соревнованиях на континенте.
Более теплый климат может подвергнуть ваше тело тепловому стрессу. Это, в свою очередь, заставляет ваше тело потеть намного быстрее, снижая внутреннюю температуру и увеличивая вероятность возникновения судорог.
Однако с этим можно бороться. Наши тела - удивительные вещи, и они могут довольно быстро адаптироваться к новому окружению. В этом случае постарайтесь приехать за день или два до мероприятия, чтобы ваше тело успело обустроиться.
Продукты, которые могут помочь в борьбе со судорогами
Питание, возможно, ваш главный союзник в войне против судорог. Обеспечьте свои мышцы достаточным питанием - и правильным видом питания - это позволит им работать лучше, быстрее и дольше, помогая предотвратить ужасные судороги.
Вот четыре типа продуктов, на которых вы должны сосредоточиться как велосипедист:
Продукты, богатые калием: Многие люди не получают достаточного количества калия в своем рационе, и если во время езды у вас подкрадываются судороги, это может быть причина.
Калий, наряду с натрием, необходим для регулирования электрических сигналов, которые могут вызвать судороги в мышцах.
Получите его из… бананов, печеного картофеля, сладкого картофеля, йогурта, бобов, фиников, шпината и этого чуда природы – брокколи.
Продукты, богатые натрием: Когда ваше тело потеет, чтобы не перегреваться, вы выделяете не только влагу, но и соль. Соль (или натрий в соли) необходима для регулирования смешанных сигналов, вызывающих судороги.
Но избыток соли в вашем рационе может вызвать высокое кровяное давление, поэтому откажитесь от соленых орехов и вместо этого постарайтесь получать натрий из цельных продуктов.
Получите его из… свеклы, сельдерея, моркови, шпината и мангольда.
Продукты, богатые кальцием: Низкий уровень кальция в организме также может привести к мышечным спазмам, а поскольку езда на велосипеде – это неударное упражнение на выносливость, которое заставляет вас потеть много, вам также нужно будет получать много этого конкретного минерала в свой рацион, чтобы поддерживать здоровую плотность костей, особенно когда вы становитесь старше.
Получите его из… натурального йогурта (лучше несладких греческих сортов), сардин, репы, темно-зеленых листовых овощей, нежирных сыров и молока.
Продукты, богатые углеводами: Поскольку шоссейный велоспорт - это спорт на выносливость, истощение запасов гликогена в организме (его запасов энергии) является неизбежным последствием.
И поскольку гликоген в основном хранится в ваших мышцах, считается, что чем ниже его уровень, тем больше вероятность того, что вы будете страдать от судорог.
Получите его из… картофеля, бобовых, коричневого риса, бананов, макарон и т. д.
