Здоровые люди реже болеют. Значит, тренировки должны повышать иммунитет, верно? Верно… если не переборщить. Фото: Роб Милтон
Если вы не убежденный ипохондрик, никогда в нашей жизни не было периода, когда мы были бы так осведомлены о болезнях и иммунитете. Мы надеемся, что изоляция и защита от тени других людей предотвратит инфекцию и сохранит ваше здоровье.
Нам также говорят, что поддержание формы помогает защититься от вирусов, поэтому, как велосипедисты, мы должны быть в порядке. Может быть, а может и нет. Пришло время поговорить о J-кривых, открытых окнах и правилах 80:20…
Плюсы и минусы упражнений
Многочисленные исследования физических упражнений и иммунитета показывают, что регулярная умеренная езда на велосипеде повышает иммунитет. В целом, чем лучше вы тренируетесь, тем сильнее ваша иммунная система. Доктора Джон Кэмпбелл и Джеймс Тернер из Университета Бата провели исследования в этой области. Они выделили три нити иммунитета, и все три укрепляются с помощью упражнений.
Первая – это заживление ран – например, дорожной сыпи – которое у более здоровых людей происходит быстрее. Второй - более эффективный «естественный» иммунитет, который включает такие клетки, как нейтрофилы и естественные клетки-киллеры (такие, которые борются и убивают аберрантные клетки, такие как вирусы). Третий - «адаптивный» иммунитет, состоящий из лимфоцитов, называемых Т- и В-клетками.
«Исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровое количество молодых Т-клеток по мере старения», - объясняет Кэмпбелл. «Это могло бы лучше идентифицировать патогены и рак, когда мы становимся старше».
Проблемы возникают, когда мы переусердствуем с интенсивностью и объемом циклов. Вот тут-то и появляется J-образная кривая. У малоподвижных людей средний шанс заболеть простудой и кашлем. Умеренные упражнения на велосипеде уменьшают этот шанс, однако регулярные и интенсивные упражнения меняют угол J, повышая вероятность заражения до небес. Эта кривая J строится в течение сеансов и времени.
«Существует также теория открытого окна, согласно которой после одной тяжелой тренировки иммунная система падает», - говорит врач команды ОАЭ Адриано Ротунно. «Мы замечаем это у профессионалов, но их иммунная система довольно крепкая.
‘Опять же, согласно кривой J, через 10 дней Гранд-тура они могут бороться. У них может быть вирус, и им нужен отдых, чтобы бороться с ним. Вместо этого их тело борется с чем-то другим: 200 км в день со скоростью 150-160 ударов в минуту».
Остальные из нас, возможно, не участвуют в Гранд-турах, но реальность такова, что если вы тренируете Zwift на 85% от своего максимального пульса в течение нескольких часов подряд, есть окно от трех часов до трех дней, когда существует повышенная восприимчивость к таким заболеваниям, как инфекции верхних дыхательных путей. Так как же безопасно сбалансировать тренировочную нагрузку и прогресс, не заболев?
Модели успеха
Существует множество моделей обучения, разработанных для достижения этой цели. Во-первых, существует традиционная периодизация, когда гонщики развивают аэробную силу в межсезонье с помощью длительных заездов средней интенсивности перед работой на скорость в гоночном сезоне.
Затем есть обратная периодизация, прославленная Team Sky много лун назад, где этот традиционный шаблон перевернут. Или блочная периодизация, когда всадники работают над определенными параметрами физической подготовки в течение коротких и интенсивных периодов времени.
Многие велосипедисты-любители предпочитают первое, хотя исследования показывают, что, возможно, более длительные поездки повреждают иммунную систему, в частности, подавляя естественные клетки-киллеры.
Мы знаем, что многие команды WorldTour отдают предпочтение периодизации блоков, разработанной для опытных велосипедистов. Это то, что мы представили спортивному ученому NTT ProCycling Эллиоту Липски.
«Это зависит от гонщика и тренера, а также от индивидуальных целей на сезон», - говорит Липски в изоляции в Лукке, Италия. «Учитывая влияние глобальной пандемии, мы выбрали более интенсивный период, чтобы работать над сильными и слабыми сторонами.
‘Но у райдеров разные задачи: половина команды ограничена тренажёром в помещении, а другая половина может кататься на улице. В этом случае сложно - и не всегда целесообразно - увеличивать нагрузку за счет объема на тренажёре».
Липски подчеркивает, что есть периоды сезона, когда иммунитет растягивается сильнее, чем в другие. Например, у ребят из Classics напряженный весенний график, а также много путешествий, начиная с февральских мероприятий в ОАЭ, а затем возвращаясь в Европу.
Он также говорит, что ключом к мониторингу здоровья в условиях изоляции и вне ее является приложение для здоровья команды. Большинство команд используют готовые предложения, хотя некоторые разрабатывают версии на заказ. Неудивительно, что NTT, основным спонсором которой является технологическая компания, выбрала второй вариант.
‘Мы тесно сотрудничали с NTT и Lumin Sports, чтобы создать индивидуальный портал для наших гонщиков, чтобы они могли ежедневно вводить субъективные показатели здоровья. Каждое утро и вечер гонщики сообщают об этом через приложение, которое доступно для команды по производительности, чтобы отслеживать и вмешиваться в случае необходимости».
Для тех, у кого нет технического спонсора, приложения от уважаемых компаний, таких как Training Peaks и Today’s Plan, могут помочь вам распознать призрак болезни до того, как она собьет вас с рельсов.
В соответствии с работой известного физиолога-физиолога доктора Стивена Зайлера из Университета Агдера, Норвегия.
80:20 тренировка
«Из нашего исследования ясно, что элитные спортсмены тренируются около 80% времени с низкой интенсивностью, которую мы бы назвали», - говорит он. «Затем они тратят 20% на упорные тренировки. Независимо от того, тренируется ли элитный спортсмен 20 или 40 часов в неделю, ездит на велосипеде или занимается бегом, его тренировки обычно следуют этому распределению 80:20.’
Липски говорит, что его райдеры в целом придерживаются подхода 80:20. Это все хорошо, но как насчет велосипедистов-любителей, у которых гораздо меньше времени на тренировки?
«Это настоящая победа», - говорит Зайлер. «Мы провели дополнительные исследования и показали, что модель 80:20 одинаково актуальна, если вы тренируетесь четыре раза в неделю или 14».
И, добавляет он, это, возможно, важнее, чем прописывать занятия для элиты, поскольку велосипедисты-любители часто попадают в интенсивную ничейную зону, что может привести к болезни..
‘Многие велосипедисты-любители считают, что каждый раз должны проходить красную черту, поэтому они много тренируются в этой пороговой области. Это примерно 80-87% от максимальной частоты сердечных сокращений. Проблема в том, что они слишком устали, чтобы проводить высокоинтенсивные тренировки».
Зайлер говорит, что сплит 80:20 является скорее рекомендацией, чем правилом, поэтому он «может жить с тренировками 85:15 или 75:25». Но не отклоняйтесь слишком далеко от них. И не усложняйте.
«Правило 80:20 основано на категориях», - говорит он. «Я определяю сессию как тяжелую или легкую. Если я выполняю интервальную тренировку, даже несмотря на то, что усилия и частота сердечных сокращений колеблются, это тяжело. Если вы ездите на велосипеде четыре раза в неделю, независимо от продолжительности, если он тяжелый, это сплит 75:25».
Зайлер также подчеркивает: «Люди, занимающиеся интервалами, думают, что должны достичь точки, когда их вырвет. Мы не видим этого в элитах. Можно работать с чуть меньшей интенсивностью - например, 90% вместо 95%».
С интервальными тренировками низкой и высокой интенсивности одной тренировки в неделю должно быть достаточно для большинства велосипедистов. Это особенно актуально для спортсменов в возрасте 50 лет и старше, которым требуются более длительные периоды восстановления. «Просто помните, что менее 80% от максимума - это низко», - говорит Зайлер. «И более 90% - это высокий показатель».
Эта форма тренировок с перегрузкой и восстановлением эффективна для повышения иммунитета, но ее следует сочетать с мудрыми советами экспертов (теперь снова пользующихся популярностью в этой среде после Brexit) о постоянной защите от инфекции..
Согласно медицинскому журналу Acta Medica в обзоре иммуносупрессии у спортсменов за 2013 год, совет до странности знаком: часто мойте руки в течение дня; не делитесь напитками или полотенцами; защищать дыхательные пути от очень холодного или сухого воздуха при выполнении физических упражнений; поддерживать адекватное потребление углеводов не менее 60% суточной калорийности; и постарайтесь спать как минимум семь часов в сутки.
Следуйте этим рекомендациям, управляйте интенсивностью и объемом тренировок, прислушивайтесь к советам правительства, и вы выйдете из карантина в отличной форме, готовой к любым переменам в гоночном климате.
Дорога к здоровью
Чувствуете себя плохо? Вот основные сведения о восстановлении и упражнениях
Согласно группе ведущих иммунологов, занимающихся физическими упражнениями, которые цитируются в исследовании Энтони Хакни, профессора физиологии физических упражнений в Университете Северной Каролины, рекомендуется следующий курс действий, если вы проявляете явные признаки наличия инфекция:
- 1-й день болезни – никаких напряженных упражнений или соревнований. Заболевший спортсмен должен пить много жидкости; не промокнуть и не замерзнуть; свести к минимуму жизненный стресс. Если лихорадка, используйте противоотечное средство
- 2-й день болезни – при ухудшении симптомов никаких упражнений; отдыхать. Если нет лихорадки или ухудшения симптомов, то разрешены легкие физические нагрузки в течение 30-45 минут
- 3-й день болезни – если лихорадка и симптомы сохраняются, обратитесь к врачу. Если нет лихорадки или ухудшения симптомов, то разрешены легкие физические нагрузки в течение 45-60 минут
- 4-й день болезни – если нет облегчения симптомов, без упражнений и продолжительного отдыха. Если облегчение (в первый день улучшения симптомов) и нет лихорадки, то легкая физическая нагрузка 30-45мин. Используйте такое же количество выходных дней, сколько потребуется вам, чтобы вернуться и перейти к обычным тренировкам. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений. Возьмите дополнительный выходной, если начинаете чувствовать себя плохо.
