Есть проверенные способы выжать лишнюю унцию производительности и выйти за ее пределы. Велосипедист углубляется в искусство и науку мотивации
Мотивация - это сложный аспект производительности, поскольку он определяется эмоциями, а не вашей физиологией. Ни высочайший уровень физической подготовки, ни самый хитрый велосипед не приведут автоматически к успеху в велоспорте, если у вас не будет желания подтолкнуть себя, когда это необходимо.
«Мотивация связана не с материальными вещами, а с вашим психическим состоянием», - говорит тренер Ян Гудхью. «Может быть, около 5% из них связаны с тем, чтобы иметь хороший мотоцикл, выиграть призовые деньги, получить очки, чтобы подняться в рейтинге или выполнить работу для своей команды, но 95% - это вера в себя. Это означает быть уверенным в своих тренировках и оставаться в правильном настроении, и для этого есть несколько техник».
Сила толпы
Немногие вещи в жизни мотивируют сильнее, чем поддержка. Если вы регулярно участвуете в гонках или принимаете участие в хорошо поддерживаемых спортивных соревнованиях, вы поймете силу поддержки со стороны друзей, семьи и совершенно незнакомых людей.
«Эффект шума толпы является одновременно врожденным и культурным», - говорит спортивный психолог Джереми Лазарус. «Мы слышим аплодисменты и связываем их со счастьем и одобрением, поэтому мы предполагаем, что люди, которые аплодируют, счастливы». Эта эмоциональная связь имеет прямой эффект домино.
«Наша реакция контролируется лимбической системой нашего мозга, в частности миндалевидным телом», - говорит Сара Сесил, спортивный психолог из Английского института спорта. Миндалевидное тело отвечает за обработку эмоций и мотиваций, а также за контроль нашей реакции «бей или беги».«Ты чувствуешь прилив энергии от толпы, и это меняет твое настроение», - говорит Сесил. «Ваш мозг определяет, как вы себя чувствуете физически, и это очень тесно связано с вашими эмоциями. Когда вы чувствуете себя счастливым, ваше тело, как правило, испытывает меньше дискомфорта, и ваша работоспособность улучшается».
Перед Олимпийскими играми 2012 года Брэдли Уиггинс сказал: «Я думаю, что домашние гонки делают это событие немного более особенным. С точки зрения производительности вы тренируетесь, чтобы выступать где угодно, но я не думаю, что вы можете недооценивать, особенно на выездных мероприятиях, насколько сильно толпа будет реветь на нас девять раз вверх по Бокс-Хиллу и по кругу на этом испытательном маршруте».
Это, конечно, сработало, и он выиграл золото, но не обязательно быть олимпийцем, чтобы ощутить преимущества. Используя технику под названием «якорение», можно воссоздать некоторые положительные эффекты ликующей толпы, даже когда их нет. «Подумайте о времени, когда толпа приветствовала вас, и свяжите это с физическим триггером, например, сжимая руль», - говорит Лазарус.«Тогда вы можете использовать этот триггер, когда вам нужно усиление».
Посмотри на себя
Lazarus затронул мощный инструмент мотивации: визуализацию, технику, которую спортсмены годами используют для подготовки к соревнованиям. «Когда вы визуализируете движение, ваш мозг имитирует его выполнение и посылает сигналы мышцам - сигналы, которые лишь немного слабее, чем если бы вы на самом деле делали то, что визуализируете», - говорит Энди Лейн, профессор спортивной психологии в университете. из Вулверхэмптона. «Мозг может представить, что делает каждая часть вашего тела, и это может привести к значительным улучшениям, потому что сигнал в мозгу становится сильнее. Тренировка мозга - очень эффективный способ тренировки тела».
Помимо репетиции физических сценариев, с которыми придется столкнуться, визуализация может оказать большое влияние на умственную концентрацию и мотивацию. Вы обретаете дополнительную уверенность, потому что чувствуете себя готовым к предстоящим физическим и умственным испытаниям. Вы видите, как вы улучшаетесь, затем выходите и делайте это. Британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон говорит: «Если вы готовитесь к своему самому важному событию в сезоне, обратите внимание на участки, где вы, вероятно, будете испытывать трудности или где вы, вероятно, будете атаковать, и представьте, как вы справляетесь с ситуациями по мере их возникновения. возникают. Посмотрите на это изнутри, потому что визуализация - это вид от первого лица. Если вы повторяете что-то про себя достаточно сильно, мозг думает, что это произошло.
«Вы знаете, что это будет больно, но вы решили с этим справиться», - добавляет он. «Поэтому вам нужно визуализировать свою атаку: «Что я буду слышать, видеть, обонять, чувствовать?» - принимая, что это больно, но зная, что именно здесь вы имеете большое значение. Если вы используете ее правильно, визуализация невероятно эффективна».
И… дышать
Подготовившись мысленно заранее, следующим шагом в преодолении личных барьеров будет оставаться в правильном настроении во время мероприятия, и эксперты считают, что медитация может быть эффективным инструментом для поддержания мотивации.
«Все дело в фокусе», - говорит Ньютон. «Мы часто считаем фокусировку «сложной» вещью - у вас есть лазерная фокусировка, и вы либо сфокусированы, либо нет. Но на двухчасовой шоссейной гонке невозможно постоянно фокусироваться на лазере. Медитация учит нас использовать более мягкую фокусировку и сохранять осознанность, оставаясь в моменте и избегая ненужного стресса, который может подорвать производительность, позволяя вам ассоциировать или диссоциировать по своему выбору», - говорит он. Примером этого является борьба с кажущимися бесконечными страданиями на подъеме. Медитация может позволить вам наблюдать за дискомфортом, принимать его и смотреть на него более беспристрастно, вместо того, чтобы быть одержимым им, избегая, таким образом, негативного мышления и сопутствующей потери мотивации. «Велоспорт - это серьезный вид спорта, и некоторые велосипедисты думают, что медитация - это воздушная фея», - говорит Ньютон. «Но это работает и позволяет вам работать лучше, расслабляя ум, когда ему не нужно напрягаться».
Включай, настраивайся…
Визуализация и медитация - мощные инструменты мотивации, но есть и другие подходы, подходящие для определенных ситуаций. Иногда неубедительно думать о ликующей толпе, особенно когда вы тренируетесь на турботренажере в течение долгих зимних месяцев. Здесь может помочь музыка, хотя мы не рекомендуем использовать ее в дороге, и она запрещена на большинстве мероприятий.
Костас Карагеоргис из Университета Брунеля - ведущий британский исследователь в области использования музыки для улучшения спортивных результатов. «Люди запрограммированы на обработку музыки как на моторном, так и на эмоциональном уровне», - говорит он. «Музыка затрагивает что-то внутри нас неизвестным нам образом».
Под «двигательным уровнем» он подразумевает тот факт, что музыка вызывает у нас желание двигаться - от постукивания ногами до танца - и это может помочь с физическими упражнениями. «В этом участвуют два важных предопределенных ритма, обычно обеспечиваемых ударными и бас-гитарой», - говорит композитор Роланд Перрин.«По отдельности ни один из них не имеет большого эффекта, но если собрать их вместе, получится алхимия, от которой нам захочется двигаться».
По словам Карагеоргиса, то, как вы согласовываете музыку с поездкой, так же важно, как и сами треки, которые вы выбираете. «Существуют три способа, которыми спортивные ученые используют музыку для улучшения результатов спортсменов: предварительный, синхронный и асинхронный», - говорит он. Предварительная задача используется, чтобы привести вас в правильное настроение. Он может быть разработан, чтобы зажечь вас (от хэви-метала до мощной электронной танцевальной музыки) или расслабить вас (классическая музыка, эмбиент), в зависимости от типа мотивации, которую вы должны привнести в мероприятие.
Синхронная музыка предназначена для того, чтобы дать вам правильную мотивацию в соответствии с вашими намерениями. «В идеале это то, что вы слушаете через наушники, чтобы сопоставить каждый этап вашей тренировки с определенным треком», - говорит Карагеоргис. Это может начаться с медленного старта во время разминки, чтобы поддерживать устойчивый ритм, а затем снова замедлиться, когда вы остынете.
Наконец, асинхронная музыка - это менее специфический фоновый шум, который улучшит ваше настроение, но не привязывается к вашей тренировке и позволяет вам отвлечься от текущей задачи. Вы можете рассматривать это как сочетание шума толпы и медитации.
«Я редко использую музыку, но она имеет место», - говорит Ньютон. «Есть турбо-сессии, на которых хочется отвлечься, а музыка - мощный инструмент для диссоциации, но на многих соревнованиях нельзя слушать музыку, поэтому, если всегда тренироваться под нее, а потом убирать, то вдруг понимаешь, насколько ты находились в зависимости от этого. Когда вы едете на велосипеде в течение длительного времени, вы должны уметь справляться со скукой и управлять своими мыслями».
Дурацкие гонки
Есть еще одна форма мотивации, которая может работать для одних, но не для других – желание победить друга или соперника.
«Мы мотивированы либо чувством выгоды - если я буду усердно работать, меня повысят, - либо страхом потери - если я не пойду на работу, меня уволят», - говорит тренер Пол. Батлер (pbcyclecoaching.co.uk). «Большинство людей значительно больше мотивированы страхом потери. Я слышал истории о том, как нормальный человек поднимал машину, чтобы спасти ребенка, но ни одной о том, как он поднимал машину, чтобы выиграть деньги».
«Конкуренция, безусловно, может мотивировать», - говорит Лейн. «Мы социальные существа, и мы учимся у других, поэтому, если ваш партнер по тренировкам становится лучше, вы тоже хотите стать лучше. Это создает потенциал для повышения производительности».
Этот подход необходимо тщательно контролировать, чтобы убедиться, что он имеет положительный, а не отрицательный эффект. «Если ваше единственное намерение состоит в том, чтобы победить другого человека, вы испытываете сильное давление, что может означать, что вы будете работать хуже, если что-то пойдет не так», - говорит Ньютон. «Если этот человек ушел от вас, ваша гонка фактически окончена».
Гудхью согласен с необходимостью сохранять реалистичный взгляд. «Мотивация многоуровневая, и вы также должны быть реалистами - мотивация не может помочь вам достичь невозможного», - говорит он. «Кто-то вроде Андре Грипеля отчаянно пытается выиграть классику, но он чистый спринтер, и, вероятно, этого не произойдет, потому что гонки для него длиннее примерно на час. Но тот факт, что он не может этого сделать, связан с его физиологией, а не с его мотивацией».
Один из способов обойти это - немного по-другому сформулировать это, оценив свою производительность по сравнению с обычным соперником, а не просто пытаясь победить его. «Нужно уметь спрашивать: «Чему я научился сегодня?» - говорит Ньютон. «Каждая гонка - это возможность узнать, что вы сделали хорошо, а что не очень хорошо, - но вам решать, что вы из нее вынесете. Большинству из нас, занимающихся спортом, нравится идея побеждать, а также совершенствоваться и сравнивать себя с другими. Может быть, лучше сказать: «Я хочу быть в 5% лучших», потому что тогда ваша цель - победить 95% участников, а не одного конкретного человека, у которого может быть просто фантастический день, а вы останетесь в пыли.
‘У вас может быть движущаяся цель. Кто в 20 метрах впереди? Догоните их, а потом посмотрите, кто впереди еще на 20 метров. Эта форма подсчета - полезный инструмент мотивации, поскольку она разбивает ваши усилия на серию микроцелей».
Есть еще один мотивационный инструмент, о котором стоит упомянуть, и это сила привычки. Простая езда, с любой интенсивностью, которую вы выберете, даст вам больше мотивации, чтобы в следующий раз продолжить и продолжать совершенствоваться. Если сомневаетесь, просто катайтесь.
