Овсяная каша - идеальная энергетическая пища перед поездкой. Если вы нам не верите, просто спросите у скаковой лошади
Овсянка – это не гламурная еда. Вареный овес никогда не получит никаких кулинарных наград - если, конечно, не будет награды за лучший велосипедный завтрак. Эта дешевая, обильная еда является чем-то близким к совершенству, если вы собираетесь отправиться в долгую поездку или – кхм – изнурительную гонку.
«Овсянка - это просто отличный завтрак для велосипедистов», - говорит Найджел Митчелл, глава отдела питания в Team Sky. «Мы используем его каждый день, когда участвуем в гонках, и мы даже отправляем его, когда находимся в Европе, потому что его не всегда можно купить на континенте».
Это вряд ли удивительно в более солнечных странах, учитывая согревающие свойства каши. Он был традиционно популярен в Северной Европе и России, где его нагревали в металлических горшках над горячими углями еще до появления печей и хлеба. Это было менее распространено в более южных частях Европы, где исторически армиям не нужно было маршировать по морозу, чтобы вести войну.
Как оказалось, это их потеря. «Это полноценный питательный продукт», - говорит Митчелл. «Он содержит углеводы и ряд полезных жиров и белков. Он также богат растворимой клетчаткой, которая полезна для пищеварения и кишечника. У него низкий гликемический индекс, поэтому он обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение длительного периода времени, что идеально, если вы участвуете в гонках или отправляетесь на длительную тренировочную поездку».
«Его низкий гликемический статус также означает, что он будет поддерживать уровень сахара в крови, поэтому вы будете менее склонны к всплескам инсулина», - добавляет диетолог Сара Шенкер. «Это хорошо, потому что эффект шипов может отталкивать, если вы к ним не привыкли».
О, и еще одно преимущество.«Даже начинающий повар может понять, как приготовить его для себя», - говорит Биджу Томас, шеф-повар Tour of California, бывший шеф-повар команды BMC (среди других профессиональных команд) и соавтор The Feedzone Cookbook. «Хотя это, казалось бы, скромное блюдо, которое не сильно изменилось за столетия, оно по-прежнему остается одним из лучших».
Слишком хорошо, чтобы быть правдой
Ни одно блюдо не является полноценной чудо-едой, и каша не исключение. Несмотря на полноценную питательную ценность, есть несколько потенциальных недостатков, которые стоит изучить.
Во-первых, он содержит фитаты, форму фосфора в тканях растений, которые не перевариваются человеком и препятствуют усвоению других минералов, таких как цинк, железо, кальций и магний. Однако Шенкер говорит, что это не большая проблема. «Многие вещества могут комбинироваться, чтобы улучшить или замедлить усвоение, но польза для здоровья клетчатки в каше перевешивает любое незначительное влияние на усвоение минералов. Это не такая уж большая проблема, чтобы о ней беспокоиться.’
Томас соглашается: «В Интернете существует множество противоречивых мыслей по этому поводу, и многие из них кажутся исключительно тем, что этот отдельный писатель считает правдой. Мы обнаружили, что элитные и профессиональные гонщики, с которыми мы работаем, ежедневно потребляют огромное количество каши с большим успехом».
Некоторые диетологи рекомендуют замачивать овес на ночь, чтобы расщепить фитиновую кислоту. «Это также делает их более вкусными, потому что каша может быть довольно густой», - добавляет Шенкер.
Во-вторых, недавние исследования показали, что белковый завтрак может снизить тягу к сладкому в течение дня и привести к более разумному выбору продуктов. Таким образом, несмотря на то, что каша медленно усваивается вашим организмом и дольше сохраняет чувство сытости, стоит разнообразить свой завтрак, чтобы максимизировать потребление питательных веществ.
«Я бы рекомендовал есть овсянку в дни тренировок и белок в дни отдыха», - говорит Шенкер.«Всегда стоит разнообразить свой завтрак, чтобы получать разные питательные вещества. Кроме того, люди, которые едят много углеводов, могут начать хотеть их еще больше, поэтому белковый завтрак [например, яйца] для разнообразия может облегчить эту тягу. Не забывайте, что если вы едите слишком много углеводов для своего тренировочного плана, вы все равно можете набрать вес».
Вы не будете единственным, кто использует белок таким образом. «Это обычная тактика, используемая профессиональными гонщиками, чтобы контролировать свой вес и сдерживать тягу к еде в дни отдыха», - добавляет Томас.
Смешиваем
«Вы можете приготовить его с водой или, что еще лучше, с молоком, что еще больше увеличивает содержание белка», - говорит Митчелл. «И очень трудно переесть, потому что вы чувствуете себя сытым еще до того, как наелись».
Schenker также рекомендует добавлять фрукты. «Во-первых, если у вас овсяная каша, вы можете замочить ее в яблочном или другом фруктовом соке, а также в молоке или натуральном йогурте, чтобы сделать ее более кремовой. Затем добавьте горсть черники, немного граната, смесь бананов или компот из свежих фруктов. Все, что помогает сделать его более интересным, хорошо, потому что это может быть довольно скучно».
‘С питательной точки зрения у него нет недостатков, но он может быть немного простым, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы придумать его, - соглашается Митчелл. «Я добавляю кусочки яблока или груши, сухофрукты или корицу, чтобы придать ему дополнительный вкус и питательность. Я также готовлю «кашу» из сушеной вишни, американских фисташек и какао-крупки - смешайте все это в блендере, и если вы сделаете 100 г, этого вам хватит на неделю. Она очень хорошо сочетается с мюсли». А овсяная каша не только на завтрак - это идеальный источник энергии перед любой поездкой.
«Самая любимая версия среди наших гонщиков - за два-три часа до гонки», - говорит Томас. «Это позволяет пище перевариться, а их желудки и уровень сахара успокоиться до самого события. Готовим кашу с добавлением морской соли, миндального молока, ванильного экстракта, корицы, коричневого сахара, нарезанных бананов и изюма. Как только она закипит, я оставляю кашу в кастрюле примерно на 30 минут, прежде чем добавить сверху яйца-пашот для дополнительного вкуса. Наши райдеры без проблем съедают до четырех больших мисок, а остатки мы храним в кастрюле в холодильнике - их потом можно разрезать на квадраты для перекуса».
«Я бы тоже перекусил за 45 минут до катания - что-то вроде банана легче усваивается», - добавляет Шенкер.
В конечном счете, когда и сколько вы едите, будет методом проб и ошибок. «Все дело в энергетическом балансе, и он будет продиктован вашими потребностями в тренировках», - говорит Шенкер. «Просто убедитесь, что вы привыкли есть большую порцию в день гонки».
Ваш желудок и остальная часть вашего сытого тела будут вам за это благодарны.
