Велосипедист развенчивает 10 распространенных мифов о тренировках и питании
Скорее всего, нам всем рассказывали несколько мифов и небылиц о том, как тренироваться и как заправляться во время езды на велосипеде – что неудивительно, если учесть, сколько существует так называемой «мудрости».
Неверные советы могут варьироваться от полного отказа от сахара, чтобы не набрать вес, до пренебрежения силовыми тренировками, потому что они не нужны на велосипеде. В конечном счете, эти широкомасштабные неправильные термины могут оказать пагубное влияние на ваши способности на велосипеде и заставить вас ломать голову над тем, почему вы не можете улучшить свои навыки.
Итак, имея это в виду, Cyclist обратился к некоторым из ведущих экспертов отрасли, чтобы развенчать 10 из этих распространенных мифов и вместо этого дать вам совет, который на самом деле является правдой.
1 – Глютен – это не дьявол
‘Если у вас диагностировали целиакию, глютен – это катастрофа. Тем не менее, если у вас нет этого конкретного аутоиммунного расстройства, нет никаких доказательств того, что потребление глютена здоровыми людьми связано с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья или работоспособности», - говорит д-р Аскер Джеукендруп, спортивный ученый и соучредитель онлайн-инструмента планирования спортивного питания. Ядро.
‘Возможно, некоторые люди плохо реагируют на глютен, но в последние годы просто стало модно его исключать. Большинство людей, отказывающихся от него, даже не знают, что это такое - это просто группа белков, которые придают продуктам эластичную текстуру.
Избегая этого без необходимости, люди могут создать больше проблем, чем решить. Глютен содержится во многих распространенных продуктах, полезных для езды на велосипеде, например, в тортах. Избегая этого, всадник рискует развить недостатки в других областях.
‘Велосипедисты, в частности, нуждаются в разнообразной, сбалансированной диете, чтобы питаться и восстанавливаться после нагрузок. Учитывая, что нет доказательств, подтверждающих это мнение, отказываться от продуктов на основе тренда неразумно».
2 - Лактат не влияет на производительность
«Вы постоянно слышите это в комментариях к велоспорту: «Должно быть, лактат действительно начинает гореть, ему сейчас должно быть больно…» - говорит д-р Аскер Йеукендруп.
‘Лактат имеет плохую репутацию, потому что ранние исследования показали, что для подпитки интенсивной активности ваше тело расщепляет гликоген. Результатом этого процесса является пировиноградная кислота, которая превращается в молочную кислоту, а затем в лактат.
Поскольку уровни лактата коррелируют с усталостью и мышечной болью, они были сочтены причиной снижения производительности при езде на велосипеде, но эта связь была неверно истолкована.
‘При условии, что лактат может быть выведен из мышц, он на самом деле является полезной формой потенциальной энергии, поскольку его можно переработать, чего не может сделать пировиноградная кислота.
‘Сейчас считается, что плохими парнями являются накопления ионов водорода. Они делают межклеточную среду более кислой, что тормозит выработку энергии. Это вызывает ощущение жжения и падение производительности».
3 – Не заморачивайтесь с детоксикацией
‘Общий принцип детоксикации заключается в удалении любых токсичных отходов из организма для улучшения здоровья и благополучия. Однако, несмотря на популярность детокс-диет, эта концепция бессмысленна», - говорит доктор Майур Ранчордас, читатель курса «Питание и метаболизм при физических нагрузках» в Университете Шеффилд-Халлам и консультант по спортивному питанию.
‘В питании термин «детокс» был популярен уже довольно давно. Совсем недавно появились различные противоречивые концепции детоксикации, такие как диеты на соках и отказ от определенных групп продуктов, но нет никаких доказательств того, что детоксикация работает.
‘Наши тела имеют такие органы, как печень и почки, которые феноменально справляются с некоторыми «токсинами», такими как алкоголь.
' Гораздо более разумный и основанный на фактических данных подход состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество свежих фруктов и овощей, пить много жидкости, ограничивать потребление кофеина и алкоголя и заниматься какой-либо физической активностью. что в конечном итоге улучшит ваше здоровье и благополучие.’
4 – FTP – не единственный фитнес-тест, который имеет значение
«По общему признанию, если бы вам нужно было выбрать только один маркер пригодности, FTP был бы лучшим», - говорит д-р Аскер Йеукендруп.
'Однако существует множество полезных вещей, на которые значение FTP не указывает, и если вы хотите с большей уверенностью экстраполировать общую производительность, FTP должен поддерживаться набором других тестов.
'Тесты использования топлива было бы полезно отслеживать с течением времени - чем лучше вы становитесь, тем больше жира вы сжигаете при заданной интенсивности, что влияет на то, как вы должны питаться, а также на кинетику поглощения кислорода и производительность в спринте.
‘Другим ограничением FTP является тестовый протокол. Тесты, как правило, довольно короткие, и гонщик с хорошей аэробной подготовкой, использующий более короткий тест, может получить заниженное репрезентативное значение, тогда как спринтер, использующий тот же тест, может получить завышенную оценку..
‘Вывод: хотя FTP и является отличной отправной точкой, его лучше рассматривать как часть более широкого контекста велосипедной производительности’
Посмотрите наше объяснение FTP и как его использовать в обучении здесь.
5 - Силовые тренировки не повредят вашей езде
‘Долгое время ни один велосипедист не занимался силовыми тренировками. Люди думали, что это связано с использованием тяжелых весов, которые требуют много времени, чтобы восстановиться и прервать время на велосипеде, или что увеличение мышечной массы может повредить их соотношению мощности и веса», - говорит доктор Аскер Йеукендруп.
‘Несколько лет назад мы взяли райдеров континентального уровня и заставили их делать упражнения с сопротивлением зимой. Это было очень специфично: высокоскоростные движения с меньшим весом для имитации работы мышц при езде на велосипеде.
‘Мы показали, что это действительно может быть полезно, и теперь есть много исследований, доказывающих, что силовые тренировки действительно играют роль в езде на велосипеде.
‘Некоторым всадникам действительно требуется дополнительное время для восстановления, но многие могут использовать упражнения с отягощениями как часть своего режима в течение всего года. Поднимайте легкие веса быстрыми движениями и сосредоточьтесь на стабильности корпуса.
'Это, вероятно, улучшит вашу производительность, помимо того, что вы будете проводить больше времени на велосипеде.'
Шесть упражнений для развития силы длины читайте здесь.
6 – Кетоны – не чудо-добавка
«Сейчас меня часто спрашивают о кетонах», - говорит д-р Аскер Йеукендруп. «Я работаю с командой WorldTour Jumbo-Visma, и кажется, что пресса предполагает, что все их хорошее катание сводится к кетонам.
' Роглич выиграл Вуэльту не так. Мы используем кетоны с командой, но только в качестве теста, потому что исследования просто не подтверждают это.
‘Есть некоторые исследования, которые предполагают, что это может помочь выздоровлению, но я не думаю, что это очень сильные исследования.
‘Кетоны сейчас модная добавка, и они дорогие, что на самом деле работает в их пользу, усиливая эффект плацебо.
’Наука, стоящая за их преимуществами, хороша в теории, и это может сработать, но мы просто не знаем на данный момент.
«Любители, безусловно, могут сделать больше, используя свое время и деньги, чтобы улучшить производительность», - добавляет Йеукендруп. «Воины выходного дня, принимающие добавки с кетонами, украшают торт, который они еще не испекли».
О нашем исследовании кетонов читайте здесь.
7 - Ниже не всегда быстрее
«Поскольку гонщик создает более 80% общего аэродинамического сопротивления, положение велосипеда стало действительно важной темой», - говорит д-р Аскер Йеукендруп.
'Люди интерпретировали это как необходимость создать максимально агрессивную посадку - сжатый вынос и плоская задняя часть - но более аэродинамическая позиция, которая ставит под угрозу мощность, может на самом деле привести к более медленной езде.
‘Мы работали с профессиональными гонщиками и изменили их положение, чтобы сделать их менее аэродинамическими, но более мощными. В результате они стали быстрее.
‘Всеми силами старайтесь уменьшить площадь лобной части, но всегда помните, что комфорт и экологичность в конечном итоге превзойдут ваш CdA’
8 - Сахар не так уж плох
«То, что сахар вреден для вас, - это одно из тех обобщений, которые просачиваются в те области, где оно на самом деле неприменимо», - говорит д-р Аскер Йеукендруп.
‘Очень часто мы смешиваем сообщения о здоровье для населения в целом с сообщениями о результатах для хорошо тренированных спортсменов.
‘Согласен ли я с сокращением потребления сахара среди населения в целом, которое не занимается спортом? Абсолютно. Но этот совет становится проблемой, когда мы говорим о ком-то, кто ездит на велосипеде несколько раз в неделю и ведет активный образ жизни.
‘В таких случаях сахар действительно поможет вашей производительности. Если вы употребляете достаточное количество сахара и используете его для подпитки физической активности, у вас нулевой риск каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья».
9 - Загрузка углеводов не всегда необходима
«Концепция углеводной загрузки существует с 1960-х годов», - говорит д-р Аскер Йеукендруп.
‘Но есть только определенные обстоятельства, когда необходима загрузка углеводами: когда единственное внимание уделяется производительности, езда имеет постоянную высокую интенсивность и длится более 90 минут.
‘Если поездка короткая, в этом нет необходимости – запасов гликогена достаточно. Если поездка длинная, но интенсивность колеблется, опять же, в этом нет необходимости - у вас будет время подкрепиться во время занятия.
‘Чаще всего лучше убедиться, что вы хорошо отдохнули и сыты (но не перекормлены), чем переживать из-за углеводной загрузки».
10 – Пить много воды не всегда полезно
«Велосипедисты очень обеспокоены обезвоживанием, но редко принимают во внимание риск гипергидратации», - говорит д-р Аскер Йеукендруп.
‘Даже сообщение о том, что вы должны пить ровно столько, сколько теряете, преувеличено. Это нормально - немного похудеть во время активности, потому что часть этого - топливо, которое вы используете.
‘Поддержание веса на протяжении всей поездки может означать, что было принято слишком много жидкости. В крайних случаях может возникнуть гипонатриемия – низкая концентрация натрия в крови, что очень опасно.
‘Так что пейте с умом, но не переживайте, если немного похудеете. Хорошая еда заменит топливо, ответственное за эту потерю».
