Заправляйтесь этими лучшими рецептами и приготовьтесь к следующему большому путешествию
Когда дело доходит до заправки для больших спортивных соревнований или заездов, мы можем получить много советов от профессионального пелотона. Профессиональный гонщик может сжечь до 8000 калорий на сложном этапе Тур де Франс, который требует много еды для пополнения. Это в три-четыре раза больше, чем средний человек сжигает и съедает за день, и это не может быть просто какая-то старая еда.
Профи должны точно настроить свой рацион, чтобы у них было достаточно энергии, чтобы участвовать в гонках, не набирая при этом нежелательного лишнего веса, и им нужен правильный баланс питательных веществ и витаминов, чтобы восстанавливать поврежденные мышцы и восстанавливаться после усталости.
И тут в дело вступает шеф-повар команды. Их работа состоит в том, чтобы соединить правильные ингредиенты во что-то, что понравится голодным (и, возможно, суетливым) профессиональным гонщикам.
Ханна Грант ранее была шеф-поваром профессиональной команды Tinkoff-Saxo и за пять сезонов создала множество рецептов, которые соответствуют как питательным, так и вкусовым качествам. Для нее правильное гоночное топливо - это подготовка и приготовление пищи с нуля, с использованием качественных ингредиентов и отказом от рафинированных и обработанных продуктов. Сделай это правильно, говорит она, «и все станет на свои места».
Ниже приведены некоторые из ее лучших кулинарных идей для профессионалов, которые помогут вам в вашем следующем большом заезде или велопробеге.
Накануне вечером: Болоньезе
- 500г фарша из говядины или телятины
- 4 столовые ложки оливкового масла
- 2 лука-шалота, нарезанного
- 5 измельченных зубчиков чеснока
- ½ пучка тимьяна
- 3 веточки розмарина
- 1 столовая ложка сушеного орегано
- 1 столовая ложка меда
- 100 мл бальзамического уксуса
- 70г томатного пюре
- 3 банки нарезанных помидоров
- 3 лавровых листа
- 2 звездчатого аниса
- Соль и свежемолотый черный перец
- Очистите и нарежьте лук-шалот и чеснок. Промойте и обсушите тимьян и розмарин. Обжарьте мясо в оливковом масле на сильном огне, посолите и отложите в сторону.
- В кастрюле с толстым дном обжарьте в оливковом масле нарезанный лук-шалот, чеснок, тимьян, розмарин и орегано. Перемешивайте, пока лук-шалот не станет мягким, но не подрумянится. Добавьте мед. Когда мед начнет пузыриться, добавьте уксус и уварите наполовину.
- Вмешайте томатное пюре и доведите до равномерного нагрева. Добавьте обжаренное мясо, консервированные помидоры, лавровый лист и бадьян. Быстро довести до кипения, накрыть крышкой, уменьшить огонь и варить 30 минут. Удалите тимьян, розмарин и бадьян, приправьте солью, перцем и бальзамическим уксусом. Подавайте со свежеприготовленной пастой и пармезаном.
Преимущества
За последние 20 лет были получены убедительные доказательства благотворного влияния углеводной загрузки на длительные сердечно-сосудистые упражнения. Соус болоньезе облегчает прием огромных порций пасты - лучше всего использовать цельнозерновую муку, так как это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка регулирует пищеварение, в то время как углеводы постепенно превращаются в мышечный гликоген в течение ночи.
Томатный соус не только содержит множество витаминов, но и содержит фитохимический ликопин, который играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы, что важно для тех, кто много занимается верховой ездой или тренируется.
Говяжий фарш содержит необходимые белки и жиры для оптимального восстановления и функционирования мышц, а также содержит железо, необходимый минерал, который помогает красным кровяным тельцам переносить кислород из легких к работающим мышцам.
Полезный совет: Вместо того, чтобы просто есть старую пасту накануне каждой поездки, замените ее другими богатыми углеводами, питательными блюдами, такими как овощной перец чили
Завтрак: Овсяная каша с черникой и семенами чиа
- 200г безглютеновой овсянки
- ½ чайной ложки молотой корицы
- ¼ чайной ложки молотого имбиря и мускатного ореха
- 50г семечек
- 3 столовые ложки семян чиа
- ¼ чайной ложки соли
- 100 г свежей черники
- Дорогая
- Вскипятите 700 мл воды с добавлением специй, семян подсолнечника и семян чиа. Добавьте овсяные хлопья и варите кашу, постоянно помешивая.
- Убавьте огонь и дайте каше кипеть, пока она не приобретет желаемую консистенцию. При необходимости добавьте больше воды. Наилучший результат достигается, если вы используете смесь овсяных хлопьев тонкого помола (быстрого приготовления) и овсяных хлопьев грубого помола.
- Приправьте кашу солью и подавайте с промытой черникой и медом. Если тренировка в этот день будет особенно тяжелой, вы можете добавить 1 чайную ложку органического несладкого протеинового порошка.
Преимущества
Еще один прием пищи с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки идеально подходит для пополнения запасов гликогена, которые были запасены накануне вечером. Овсянка переваривается медленно, поэтому помогает сохранить мышечный гликоген, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови.
Семена подсолнечника и чиа содержат витамины и минералы, но в первую очередь незаменимые жирные кислоты. При субмаксимальной интенсивности упражнений жир является важным источником энергии, который используется вместе с углеводами для подпитки мышц. Черника пополняет запас микроэлементов и содержит антиоксиданты, противодействующие вредным свободным радикалам, естественным образом вырабатываемым во время физических упражнений.
Полезный совет: Поднимите себе настроение утром в пути, заменив мед на Нутеллу. Конечно, это не самое лучшее для вас, но к концу дня вы все это сожжете
Еда для поездок: рисовые лепешки
- 500 г риса для пудинга
- 1 банка кокосового молока
- 3 столовые ложки коричневого сахара
- 1 чайная ложка корицы
- Щепотка соли
- Сварите рисовый пудинг в 700 мл воды и кокосового молока. Убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте кипеть. Регулярно помешивайте.
- Когда рис станет мягким и жидкость выкипит, добавьте коричневый сахар, корицу и соль. Переложите пудинг в закрывающийся пластиковый контейнер, выстеленный пищевой пленкой, закройте и поставьте в холодильник на ночь.
- На следующий день нарежьте рисовые лепешки удобными размерами и заверните их в фольгу для удобства перевозки на велосипеде. Это отличные примеры закусок, которые профессионалы могут найти в своих мюзетах вместе с обычными батончиками и гелями.
Преимущества
В середине поездки вам нужна легкоусвояемая, высококалорийная пища. Вкусовые качества также становятся проблемой, поскольку вкусы тела резко меняются во время упражнений, переходя в сторону более мягких, более разбавленных вкусов. Мягкие рисовые лепешки идеальны в этом смысле. Белый рис имеет высокий гликемический индекс, поэтому быстро дает энергию и, будучи полностью натуральной пищей, обрабатывается организмом с минимальным нарушением работы желудка.
Кокосовое молоко содержит полезные жиры, которые дополняют углеводную энергию, а также способствуют восстановлению клеток и поддержанию мышечной функции. Было показано, что корица регулирует уровень глюкозы в крови, поэтому ее добавление гарантирует, что уровень глюкозы не резко подскочит. Мягкий вкус делает пирожные легкими в употреблении и открытыми для ароматных добавок, если вы хотите проявить свои творческие способности.
Совет: Если вы предпочитаете пикантные закуски на велосипеде, замените корицу и кокосовое молоко на воду, соевый соус и что-нибудь вроде бекона
Обед: Pasta Puttanesca
- 1 литр томатного соуса
- 2 красная луковица
- ½ пучка орегано
- 50г каперсов
- 100г оливок Каламата без косточек
- ½ пучка кервеля
- 500г пасты
- 4 столовые ложки оливкового масла
- Соль и свежемолотый перец
- 100г пармезана
- Очистите лук и нарежьте кольцами по ½ см. Обжарить на оливковом масле до мягкости. Промойте и нарежьте орегано.
- Смешайте лук, каперсы, оливки и орегано с томатным соусом, доведите до кипения и уменьшите огонь. Оставьте кипеть на 15-20 минут.
- Тем временем отварите пасту в большой кастрюле с подсоленной водой. Подавайте пасту с соусом, свежим кервелем, перцем и большим количеством тертого пармезана.
Преимущества
Тело наиболее восприимчиво к питательным веществам сразу после тренировки, поскольку оно стремится восстановиться после нагрузки и пополнить запасы энергии. Еще один богатый питательными веществами томатный соус с оливками и солеными каперсами эффективно увлажняет организм.
В спешке к финишу тело работает с такой интенсивностью, что гликоген быстро расходуется, поэтому макароны постоянно восполняют эти запасы энергии.
Полезный совет: Не бойтесь есть две порции. Лучше хорошо поесть сразу после поездки, чем перекусывать плохими угощениями позже в тот же день
Закуска: пирожные с финиками
- 165 г мягких фиников без косточек
- 120г жареного фундука
- Сок и цедра 1 органического апельсина
- 50 г какао-порошка
- 1 щепотка соли
- В кухонном комбайне смешайте финики в пюре. Добавьте фундук, апельсиновый сок и цедру, какао-порошок и соль. Если смесь слишком сухая, добавьте еще немного апельсинового сока.
- Выдавите смесь для брауни в форму и охладите не менее 1 часа в холодильнике перед подачей на стол. Можно подавать со свежими абрикосами.
Преимущества
Тренировки и верховая езда расходуют огромное количество калорий, поэтому чувство голода может подкрасться к вам в любой момент.
Эти пирожные предлагают сытное лакомство без пустых калорий, скажем, бисквита Виктория. Финики содержат минералы, клетчатку и большое количество натурального сахара, а фундук богат полезными жирами и витаминами группы В, которые, помимо множества других полезных свойств, помогают преобразовывать этот сахар в энергию.
Полезный совет: Возьмите некоторые из них в работу. Это гораздо лучший перекус, чем плитка шоколада или пачка чипсов
Ужин: курица с лимоном
- 1 курица (1,2-1,4 кг)
- 4 столовые ложки меда
- Сок и цедра 2 органических лимонов
- Цедра лимона для подачи
- ½ пучка свежего розмарина
- 50 мл оливкового масла
- Соль
- 500 г молодого картофеля
- ¼ пучка петрушки
- Вымойте розмарин, оторвите листья от стеблей и нарежьте. В миске смешайте мед, лимонный сок, лимонную цедру, розмарин, оливковое масло и соль. Положите курицу в полиэтиленовый пакет и залейте маринадом. Плотно вотрите маринад в мясо. Закройте пакет и оставьте курицу мариноваться минимум на 1 час, а лучше на ночь.
- Разогрейте духовку до 175°C. Положите курицу прямо на решетку над жаровней и запекайте до тех пор, пока сок не станет прозрачным – около 60 минут.
- Тем временем почистите картофель и смешайте с оливковым маслом и солью. В форму для запекания под курицу положите картофель, чтобы на него стекал сок курицы, и запекайте 30-35 минут. Промойте, открутите и нарежьте петрушку. Подавайте курицу с картофелем, посыпав рубленой петрушкой и лимонной цедрой.
Преимущества
Помимо адекватного потребления углеводов, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для правильного восстановления. Куриное филе - это богатый белком и нежирный выбор на ужин, а лимон и розмарин добавляют витамины и не дают мясу быть пресным - враг, когда нужно есть в больших количествах.
Все белки имеют низкий гликемический индекс, а курица медленно переваривается, поэтому в течение ночи мышцы стабильно снабжаются аминокислотами – строительными блоками для восстановления мышц.
Полезный совет: Сделайте достаточно для большего, чем вы обслуживаете. Курица хороша, если ее разогреть или съесть холодной на следующий день
Desert: Безе из джерси в горошек
- 4 яичных белка
- 250 г тростникового сахара
- 1 чайная ложка малинового уксуса
- ¼ чайной ложки соли
- 110 г молотого миндаля
- 200 мл взбитых сливок
- Семена 1 стручка ванили
- 200г свежей клубники
- 50г свежей черники
- 50г свежей малины
- Разогрейте духовку до 150°C. Взбейте яичные белки до мягких пиков с сахаром, уксусом и солью. Всыпьте миндальную муку и разделите смесь на четыре порции одинакового размера на противне, застеленном жиронепроницаемой бумагой. Выпекать 30 минут.
- Слегка взбейте сливки с семенами ванили. Промойте ягоды и удалите верхушки с клубники. Разрезать на половинки и четвертинки.
- Украсьте безе взбитыми сливками и ягодами и сразу же подавайте.
Преимущества
Десерт - это полезный способ восполнить потребность в энергии, а также уменьшить скуку от еды, что может плохо сказаться на моральном духе и, в конечном итоге, на производительности.
Сахар обеспечивает большое количество углеводов, а сливки содержат насыщенные жиры, которые необходимы при восстановлении после физических упражнений, поскольку повышают уровень тестостерона, что, в свою очередь, способствует восстановлению тканей.
Смешанные ягоды покрывают все потребности в витаминах и содержат больше антиоксидантов – то, чем не может насытиться активный велосипедист.
Совет: Что бы вы ни делали, не переусердствуйте со взбитыми сливками!
