Ешьте худее с нашим гидом по продуктам, которые помогают сбросить вес легко и полезно
Сохранение веса часто является ключевой целью для гонщиков, но это не означает, что вы должны морить себя голодом или делать себя несчастным.
На самом деле, по словам Дэвида Данна, главного специалиста по питанию Team Wiggins (чье руководство по диете вы можете найти здесь), «Худшая ошибка, которую может совершить велосипедист, - это часами кататься натощак, когда у него ничего нет.
' Вы потеряете не только жир, но и мышцы. И это худший сценарий, когда вы пытаетесь увеличить соотношение мощности к весу».
Итак, будь то приготовление еды для ваших поездок, пополнение запасов после тяжелой тренировки или просто наполнение желудка, мы собрали кухонный шкаф велосипедиста из полезных и питательных ингредиентов, но с низким содержанием жира.
40 продуктов, которые мы собрали, разделены на восемь категорий: мясо и рыба, овощи, жиры, злаки, семена, бобовые и орехи, листья, фрукты, белки и ароматизаторы.
Чтобы узнать, как поесть, ознакомьтесь с гидом Cyclist о лучшей еде для езды на велосипеде: Как питаться как профессионал
1. Мясо и рыба
Лосось
Подходит для: Эта рыба богата важными питательными веществами, поэтому отлично подходит для длительного утоления голода и относительно низкокалорийна. Он также содержит значительное количество йода. Это важное питательное вещество помогает контролировать щитовидную железу и, таким образом, может помочь предотвратить низкий метаболизм.
Содержит: Белки, полезные жиры, кальций, витамины D и E.
Сардины
Подходит для: Они могут быть крошечными, но сардины набиты белком, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая вероятность того, что у вас возникнет тяга к еде. Они также содержат большинство питательных веществ, необходимых вашему организму.
Содержит: Кальций, полезные жиры, железо, магний, фосфор, калий, белок, натрий, селен, витамины A, B, C, D и E, цинк.
Курица
Подходит для: Курица - это превосходная форма белка, с низким содержанием калорий, но абсолютно насыщенная питательными веществами, такими как железо и магний, которых так жаждет ваше тело, она насыщает вас и насыщает. одновременно. Кроме того, в нем мало жира - просто ешьте его без кожи и не жарьте во фритюре!
Богат: витаминами A, B3, B6 и K, а также железом, натрием, калием и магнием.
Скумбрия
Подходит для: Жирная рыба должна быть основным продуктом вашего рациона, потому что в ней много белка и мало жира, что делает ее суперэффективной пищей для наращивания мышечной массы. Скумбрия также богата омега-3, которая жизненно важна для здоровой работы мозга, поэтому она может сделать вас стройнее и умнее велосипедиста!
Содержит: Кальций, селен, витамин Е, омега-3 незаменимые жирные кислоты.
2. Овощи
Морковь
Подходит для: Морковь богата клетчаткой и поэтому является отличным способом утолить муки голода, наполняя желудок низкокалорийной, нежирной пищей, богатой клетчаткой. питательные вещества. Богатый бета-каротином, соединением, которое ваше тело превращает в витамин А, это может помочь сохранить ваши глаза здоровыми, хотя, к сожалению, это не поможет вам видеть в темноте!
Содержит: Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин.
Сладкий картофель
Хорошо для: Утоление голода. Сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки не только дает чувство сытости, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, медленно высвобождая энергию в ваше тело. Так что никаких внезапных энергетических сбоев и никакого желания набивать морду сладкими закусками или нездоровой пищей.
Содержит: Бета-каротин, кальций, магний, фолиевую кислоту, фосфор, калий, селен, витамины С и Е.
Огурец
Подходит для: Около 96 процентов огурца составляют вода и пищевые волокна, что делает его низкокалорийным и обезжиренным продуктом, который заставит вас чувствовать себя сытым. Но они также богаты питательными веществами, которые помогают улучшить работу пищеварительной системы.
Содержит: Калий, бета-каротин, кальций, железо, магний, натрий, витамины А и С.
Свекла
Подходит для: Любимый овощ Team Sky. Хотите улучшить свою выносливость и в результате похудеть? Верьте в могучую свеклу. Считается, что приготовленная свежая (не маринованная) свекла с высоким содержанием нитратов может положительно влиять на уровень кислорода, а это означает, что вы можете тренироваться дольше. Результат!
Содержит: Нитраты, кальций, железо, калий, фолиевую кислоту, витамин С.
Картофель
Хорошо для: Утоления голода. Возможно, это самая сытная пища для насыщения, она также содержит большинство необходимых нам жизненно важных питательных веществ. В идеале ешьте с кожурой, чтобы извлечь пользу из клетчатки. Насыщенный резистентным крахмалом, он выживает в желудке, питая микробы в кишечнике. Дайте картофелю остыть после приготовления, чтобы усилить эту черту.
Содержит: Калий, магний, железо, медь и марганец, витамин С и большинство витаминов группы В.
3. Жиры
Оливковое масло
Подходит для: контроля веса. Странно думать, что жиры действительно могут помочь вам похудеть, но полезные ненасыщенные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле, могут помочь предотвратить приступы голода. Масло также содержит олеиновую кислоту, соединение, которое активно помогает расщеплять лишний жир.
Содержит: Ненасыщенные жиры.
Авокадо
Полезен для: Голод – это способ вашего тела запросить больше питательных веществ, в которых оно нуждается. Авокадо - богатый источник здоровых мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают медленное сжигание энергии и подавляют спазмы.
Содержит: Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины B3, B5, K и E, а также клетчатку и белок.
Арахисовое масло
Хорошо для: Утоления голода. Подобно авокадо и оливковому маслу, арахисовое масло богато жирами, которые на самом деле помогут вам похудеть, удерживая эти надоедливые муки голода в страхе, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше. При намазывании на тосты из непросеянной муки или рисовые крекеры держите до двух столовых ложек.
Содержит: Магний, калий, белок, ненасыщенные жиры, витамины B6 и E.
4. Зерновые, семена, бобовые и орехи
Семена чиа
Подходит для: Эти южноамериканские суперзвезды (чиа - древнее слово майя, обозначающее силу) богаты клетчаткой и насыщены омега-3. Посыпьте их ложкой в хлопья для завтрака, и вы получите незаменимые жирные кислоты, дольше подавляя приступы голода.
Содержит: Клетчатку, белок, витамины группы В, цинк.
Цельнозерновой хлеб и макароны
Подходит для: Углеводы важны для вашего рациона, поэтому употребляйте их правильно. Это означает думать о коричневом, а не о белом, когда речь идет о хлебе, макаронах и в некоторой степени рисе. Ваше тело сжигает в два раза больше калорий, когда переваривает цельные продукты по сравнению с обработанными версиями.
Богат: Кальций, железо, магний, фосфор, калий, марганец, витамины B3, B5, цинк.
Овес
Подходит для: Благодаря высокому содержанию клетчатки овес невероятно насыщает. Они также снабжают вас энергией медленного высвобождения, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Мало того, они также стимулируют пищеварительную систему и снижают уровень холестерина.
Богат: кальцием, магнием, железом, фосфором, марганцем, витамином B5, фолиевой кислотой, кремнием.
Чечевица
Подходит для:Чечевица с высоким содержанием белка и клетчатки также содержит резистентный крахмал, который помогает сжигать больше жира. Они также полны железа, которое жизненно важно для поддержания высокого уровня энергии. Для достижения наилучших результатов ешьте продукты, богатые витамином С, такие как капуста или брокколи.
Содержит: Кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк и фолиевую кислоту.
Квиноа
Подходит для: контроля веса. Это южноамериканское семя содержит больше и лучше белков, чем большинство злаков. На самом деле это идеальный растительный белок, который идеально подходит для превращения жира в мышечную массу, а благодаря высокому содержанию клетчатки вы будете чувствовать себя сытыми и избавитесь от чувства голода.
Содержит: Кальций, железо, магний, фосфор, калий, витамин B3.
Орехи
Подходит для: Утоления голода. Миндаль (хотя технически это семена, а не орех), кешью и фисташки - три ореха с самой низкой калорийностью, и все они содержат достаточно питательных веществ, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Избегайте жареных орехов, так как тепло может разрушить все эти важные питательные вещества.
Содержит: Калий, кальций, белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты.
5. Листья
Ромэн Салат
Хорошо для: Утоление голода. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете, и салат - с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий - может помочь. Большой салат насытит вас. Смешайте листья по вкусу, но не забудьте добавить богатые питательными веществами листья романо.
Богат: Волокном, железом, калием, натрием, магнием, витаминами A, B6 и C.
Капуста
Подходит для: контроля веса. Капуста - одна из самых полезных вещей, которые вы можете ввести в свое тело. С высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий, он надолго насытит вас, а также снабдит вас ослепительным набором витаминов, минералов и антиоксидантов. Идеальная еда.
Содержит: Клетчатку, калий, кальций, медь, железо, магний, марганец, витамины A, B6, C и K.
Брокколи
Подходит для: контроля веса. Как и капуста, это одна из лучших вещей, которые вы можете дать своему телу. Богатый питательными веществами, обезжиренный, с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки, белка и воды, он накормит и насытит вас, оставив чувство сытости на долгое время. Идеальная еда.
Содержит: Кальций, магний, железо, фосфор, витамины A, B2, B6, C, D, K, бета-каротин и фолиевую кислоту.
Шпинат
Подходит для: Утоления голода. Шпинат содержит мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, которые уменьшают приступы голода и способствуют снижению веса. Как? Вырабатывая гормон в нашем теле, который сообщает нашему мозгу, что наши животики полны. Разве природа не умна?
Содержит: Бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, йод, железо, магний, калий, селен, витамины B6, C и K, цинк.
6. Фрукты
Яблоки
Подходит для: Клетчатка и полифенолы стимулируют рост хороших бактерий в кишечнике и таким образом помогают предотвратить приступы голода. Они также снижают уровень холестерина и помогают избежать запоров. Возьмите Granny Smith’s для достижения наилучших результатов.
Содержит: Кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин, клетчатку и полифенолы.
Грейпфрут
Полезен для: С низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, этот потрясающий фрукт насытит вас, снабдит ключевыми питательными веществами, а содержащийся в нем антиоксидант, как полагают, помогает ваша печень более эффективно расщепляет жиры. Для достижения наилучших результатов выбирайте полностью созревшие грейпфруты.
Богат: Клетчаткой, кальцием, магнием, калием, витамином С.
Ягоды
Подходит для: Антиоксиданты в ягодах могут изменять активность генов в жировых клетках, затрудняя набор веса. Черника особенно высока в них. Тем не менее, все ягоды содержат мало калорий и много клетчатки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым, не толстея.
Содержит: Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, витамины B3 и C.
Апельсины
Полезны для: Мало того, что они богаты клетчаткой, но и высокое содержание витамина С в апельсинах также является отличным помощником в борьбе с жиром. Витамин увеличивает выработку в организме соединения под названием карнитин, которое окисляет жирные кислоты, по существу, расплавляя жировые клетки.
Содержит: Кальций, калий, бета-каротин, фолиевую кислоту, витамин С.
Бананы
Подходит для: Бананы богаты калием, который жизненно важен для кровотока. Улучшая кровоток, вы ускоряете скорость метаболизма, что означает, что жир сжигается быстрее. Они также богаты клетчаткой, поэтому отлично подходят для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
Содержит: Калий, бета-каротин, витамины B6, C, K, клетчатку и пектин.
Лимоны и лаймы
Подходит для: Пикантный аромат лимонов и лаймов буквально вызывает у вас слюнки, что само по себе является отличным помощником для пищеварения. Они также богаты витамином С, так что вы не заболеете цингой во время долгого путешествия.
Содержит: Калий и витамин C
7. Белок
Яйца
Подходит для: Яйца богаты белком и полезными жирами, а желтки насыщены питательными веществами. Это означает, что ваше тело получает именно то, что ему нужно, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным дольше. Кроме того, они очень легко адаптируются и их легко готовить!
Богат: Кальций, железо, марганец, цинк, витамины группы В, высококачественный белок.
Тофу
Подходит для: Утоления голода. Тофу не только снижает уровень холестерина, но и является идеальным вегетарианским источником белка. Как и все белки, он отлично подходит для создания сухой мышечной массы и сжигания жира, но исследования также показали, что тофу также отлично подавляет аппетит.
Содержит: Железо, аминокислоты, калий, кальций, магний, витамин А и К.
Творог
Подходит для: С низким содержанием жира и углеводов, это сыр, который можно есть, если вы хотите похудеть. Сделанный из простокваши и сыворотки, он является одним из лучших молочных источников белка, помогая вам нарастить мышечную массу и дольше чувствовать себя сытым.
Богат: Белком, кальцием, натрием, витамином А.
Бобы
Хорошо для: Да, они маленькие, но они насыщены белком и клетчаткой, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, принимая большое количество медленно высвобождаемых веществ. энергия внутри вас – и все это без большого количества калорий. Лимская фасоль особенно богата белком.
Содержит: Кальций, белок, магний, фосфор, калий, железо, витамины группы В и фолиевую кислоту.
Нут
Подходит для: Превосходный источник растительного белка. Продукты с высоким содержанием белка требуют больше энергии от тела для переработки, поэтому они сжигают больше жира. Таким образом, белок хорош для наращивания мышечной массы. Нут также увеличивает объем пищи, так что вы насытитесь.
Богат: Бета-каротином, кальцием, магнием, железом, фосфором, калием, белком, марганцем, фолиевой кислотой, цинком.
8. Ароматизаторы
Чили
Подходит для: Ускорения метаболизма. Соединение в чили, которое придает ему остроту, также нагревает ваше тело и сжигает жир. Один перец чили также содержит дневной запас бета-каротина, благодаря чему эти крошечные пряные суперзвезды отлично помогают вашей коже справиться с суровыми погодными условиями.
Содержит: Витамины A, B6, C, железо, медь и калий.
Имбирь
Подходит для: Имбирь - это не только отличный способ добавить изюминку к обеду, он отлично подходит для кровообращения, пищеварительной системы и обмена веществ. Его богатый фотохимический состав придает ему противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые также могут помочь при болях в суставах и мышцах.
Содержит: Кальций, магний, фосфор и калий.
Корица
Подходит для: Было доказано, что даже небольшое количество помогает регулировать уровень сахара в крови, что снижает тягу к еде. Есть также доказательства того, что он делает жировые клетки более чувствительными к инсулину, что в основном означает, что ваш метаболизм сжигает их гораздо эффективнее.
Содержит: Клетчатку, кальций и магний.
Черный перец
Подходит для:Черный перец содержит нечто, называемое пиперином, которое подавляет производство жировых клеток. Он также веками использовался для улучшения пищеварения, а также отлично подходит для предотвращения или облегчения вздутия живота.
Содержит: Кальций, магний, калий, марганец и фосфор.
