Поймите, как работает ваше тело, и вы скоро поймете, почему разработка стратегии питания является неотъемлемой частью достижения цели
Эта статья впервые появилась в выпуске 48 журнала Cyclist
Чем дольше вы катаетесь, тем больше вам нужно думать о питании. Если вы едите слишком много, слишком мало или неправильный тип пищи, вы можете потерять силу, выносливость, умственную концентрацию или даже в конечном итоге страдать от смущающих и неприятных проблем с животом.
Здесь мы смотрим, как есть, чтобы продолжать…
Что питает мое тело?
Когда вы тренируетесь, накопленный гликоген расщепляется на глюкозу, которая обеспечивает энергией работающие мышцы. В организме может храниться достаточное количество гликогена, которого хватит примерно на 90 минут упражнений средней интенсивности.
Поезжайте дольше или преодолевайте холмы, и вам нужно будет потреблять дополнительные калории во время езды.
Какую форму должны принимать эти калории?
Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 30–60 г углеводов в час во время упражнений продолжительностью 1–2,5 часа и до 90 г в час при более длительных тренировках.
Какую форму должны принимать эти углеводы?
Отдавайте предпочтение быстродействующим углеводам, таким как бананы, изюм, финики, инжир и зерновые батончики, а также энергетические батончики (не белковые батончики).
Тренируйтесь с выбранной вами едой – не вводите ее внезапно в день гонки или спортивного мероприятия, так как это может привести к беспорядку. В буквальном смысле.
Когда я должен есть?
Заправляйтесь заранее, скажем, через 30 минут после длительной поездки. Затем жевать небольшими порциями каждые 20-30 минут. Вместо того, чтобы съесть энергетический батончик за один раз, разделите его на пару кусочков и съешьте в течение часа.
При необходимости установите таймер на часах или велокомпьютере, чтобы он напоминал вам о необходимости пасти скот по расписанию. Но не переусердствуйте.
Ваше тело имеет постоянную способность усваивать углеводы, и переедание может вызвать расстройство желудка.
Должен ли я есть или пить углеводы?
Ешьте их. Всегда лучше отделять гидратацию от заправки. Выпивайте 250 мл простой воды каждые 90 минут, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение организма, но добавляйте в бидон смесь электролитов для более длительных поездок.
Любой прием углеводов должен доставляться в аккумуляторы вашего тела через твердую пищу. Увлажнение следует оставить за жидкостями, поэтому не смешивайте их.
Что я должен жевать перед поездкой?
Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов (например, с большим количеством пасты) за один-два часа до начала катания.
Если вы собираетесь кататься дольше, добавьте в свой рацион белковую пищу – такие продукты, как яйца, греческий йогурт, творог, тофу или курицу.
Это поможет поддерживать уровень энергии, сохраняя ваши мышцы дольше, когда они находятся в состоянии стресса от нагрузки.
СОВЕТ: Кровь, используемая для пищеварения, направляется из кишечника к ногам во время езды, поэтому в длительных поездках ешьте твердую пищу в начале и сохраняйте гели и тому подобное для последних этапы.
