Вы спринтер, альпинист или рулер? Вы можете подумать, что все сводится к естественному мышечному составу, но можно ли его изменить?
Как и высмеиваемая British Rail фраза «неправильный тип снега» в защиту своих плохих характеристик, любимая фраза старого гонщика: «Я скорее альпинист, чем спринтер» (или наоборот) вот-вот станет ненужной.
Общественное мнение разделяет велосипедистов на три лагеря. Вон там бегуны с бедрами, похожими на стволы деревьев, которые могут производить огромные всплески силы на коротких дистанциях. Затем есть горные козлы: тощие конечности, но с таким соотношением мощности к весу, что они поднимаются в горы быстрее, чем большинство людей могут спуститься по ним. А посередине - остальные из нас, не наделенные никакими особыми качествами, которые позволили бы отнести нас ни к одной из предыдущих групп, и с рождения обреченные быть средними во всех велосипедных дисциплинах.
Но это не совсем так. Хотя есть аргумент в пользу того, что генетика играет свою роль в спортивном совершенстве, езда на велосипеде, по крайней мере, на молекулярном уровне, является великим уравнителем, и, несмотря на нашу мускулатуру, у всех нас есть шанс на славу.
Медленно, медленно, быстро, быстро, медленно
В организме есть три разных типа мышц: скелетные мышцы (прикрепленные к костям), гладкие мышцы (относящиеся к органам) и сердечные мышцы (в основном сердце).
«Когда мы говорим о типах мышечных волокон, мы имеем в виду скелетные мышцы», - говорит Ксавьер Дисли, физиолог и элитный тренер RST Sport.«У этой мышцы есть уровень пластичности, что означает, что состав волокон может в определенной степени измениться. Для удобства специалисты по физической подготовке группируют волокна по разным типам, хотя на самом деле все они являются просто точками на континууме».
Мышечное волокно выглядит как длинный цилиндр, и именно три различных характеристики сокращения определяют, где на шкале оно упадет: механизм, с помощью которого оно производит энергию, тип нерва, который его иннервирует, и структура волокна. белки, из которых состоят мышцы.
«Вообще говоря, существует два основных типа мышечных волокон, тип 1 и тип 2», - говорит Крис Истон, преподаватель физиологии клинических упражнений в Институте клинических упражнений и медицинских наук Университета Западной Шотландии.«Однако на этом молекулярном уровне есть также разные подкатегории: тип 2A, который находится между типом 1 и типом 2, а также тип 2X, который находится между типом 2A и типом 2». Все еще с нами?
Как правило, мышечные волокна типа 1, также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, сокращаются медленно, содержат много митохондрий (клеток в организме, ответственных за выработку энергии) и миоглобина (белка, который переносит кислород внутри тела). мышцы) и поэтому очень устойчивы к усталости. Это ваши мышечные волокна выносливости, и большая часть их была измерена у элитных марафонцев.
На другом конце спектра волокна типа 2 - или быстро сокращающиеся мышечные волокна - сокращаются очень быстро, примерно в три-пять раз быстрее, чем медленно сокращающиеся, и производят гораздо большую силу. Энергия, необходимая для этого, поступает из анаэробных процессов, а не аэробных, как в случае типа 1, и поэтому им не требуется большого количества кислорода, что отражается на их составе.«Вот почему эти два типа очень разные по цвету», - говорит Истон. «Сравните грудку индейки или цыпленка в ресторане с грудкой голубя, и вы увидите, что у птиц, которые не используют свои грудные мышцы для каких-либо длительных сокращений, мясо очень белое, в то время как у голубя, который это делает, мясо очень белое. красный цвет из-за железа и крови, необходимых для устойчивого движения.
Что скрывается за
Прежде чем вы начнете использовать отсутствие мышечных волокон типа 1 в качестве предлога для взрыва во время долгой поездки в клуб, будьте осторожны. В отличие от многих других вещей, когда дело доходит до мышечных волокон, все мужчины и женщины созданы равными. В основном.
«Любые части тела, участвующие в осанке или стабилизации - спина, шея, некоторые мышцы ног - очевидно, будут состоять преимущественно из волокон типа 1, - говорит Дисли, - потому что они должны быть активны весь день. Возможно, им не нужно создавать много силы, но они должны быть очень устойчивыми к усталости, иначе ваша голова просто свесится набок, и вы не сможете нормально встать!»
Что касается остального тела, то примерно 50 на 50. «Если вы посмотрите на человека, который ведет малоподвижный образ жизни, вы обнаружите, что процент мышечных волокон типа 1 и типа 2 составляет от 45% до 55%», - говорит Истон. «Хотя вы можете получить крайности и особей, у которых очень неравномерное процентное соотношение конечностей».
Так как же узнать, являетесь ли вы одним из благословенных или просто среднестатистическим человеком? Если вы брезгливы, можете перестать читать прямо сейчас.
«Мы можем сделать то, что мы называем биопсией мышц, - говорит Дисли, - что, по сути, является удалением сердцевины из яблока на ноге». Мы используем большой цилиндр, похожий на гигантский шприц, который присоединен к вакуумному насосу и делает поперечное сечение мышцы. Вы окрашиваете образец, подсовываете его под микроскоп и смотрите на разные цвета. Если образец мышцы действительно светлый, то преобладают волокна 1-го типа, а если он очень темный, то это 2-й тип».
Тем не менее, вы не найдете слишком много профессиональных спортсменов, которые выступают за эту процедуру. «Обычно, когда вы делаете биопсию мышцы, вы берете образец из латеральной широкой мышцы бедра, которая является большой циклической мышцей», - говорит Дисли. «Вот почему профессиональные гонщики обычно не приближаются к нему. В 2004 году французская команда по велоспорту на треке провела исследование, в котором изучался объем худых ног и связывался с максимальной мощностью, вырабатываемой во время полета на 200 метров. Неудивительно, что исследование показало, что гонщики с гигантскими ногами могут развивать большую мощность».
Мышечная память
На самом деле это не доказывает, что большая окружность квадрицепса соответствует более высокой доле быстросокращающихся волокон, но важный вопрос заключается в следующем: можем ли мы тренироваться, чтобы иметь больше одного типа мышечных волокон? Опять жюри нет.
«Согласно мнению, вы не можете перейти от одного к другому, - говорит Истон, - хотя вы можете заставить мышечное волокно работать как другой тип, но три характеристики сокращения не могут быть изменены, поэтому вы никогда не получите полного изменения».
По словам Дисли, можно изменить типы мышц, но это не то, что вы хотели бы попробовать: «Было несколько откровенно ужасающих исследований, проведенных на крысах, где они подвергались электрической стимуляции в течение 12 часов. в день, которого было достаточно, чтобы преобразовать мышцы типа 2A в тип 1. Хотя я бы не рекомендовал это делать».
Прежде чем подключиться к автомобильному аккумулятору для 72-часового турбо-сеанса, утешайтесь тем фактом, что как физическая активность езда на велосипеде отказывается иметь дело с определенными терминами.
«В отличие от чего-то вроде пауэрлифтинга, езда на велосипеде не является достаточно специфичной активностью для различных волокон, чтобы получить пользу от слишком целенаправленного режима тренировок», - говорит Истон. «Это заблуждение, что вам нужен больший процент волокон типа 2, чтобы иметь возможность бежать спринт, или больше волокон типа 1, чтобы эффективно взбираться на холмы. Только когда вы едете на велосипеде с очень высокой интенсивностью, выше лактатного порога или во время теста VO2 max, вы получаете исключительный вклад волокон типа 2 в мышечное сокращение. Точно так же, только когда вы выполняете очень медленные субмаксимальные усилия, вы задействуете исключительно волокна типа 1 - все, что выше, будет использовать волокна как типа 1, так и типа 2. Таким образом, комбинация различных методов тренировок лучше всего подходит для улучшения результатов при езде на велосипеде».
Назад к треку
«В велоспорте знание типа мышечных волокон является довольно плохим предиктором вашей производительности, а незнание не обязательно будет сдерживать вас», - говорит Дисли. «Одним из интересных моментов, когда вы смотрите на состав мышечных волокон профессиональных спортсменов, является то, что они делали в годы своего становления. Хорошим примером является Крис Хой - в раннем возрасте он много катался на BMX, что подготовило его к карьере на треке. Вы можете фактически «вырастить» олимпийского спортсмена, если будете делать с ним правильные вещи в возрасте от 8 до 16 лет».
Тот факт, что профессиональные велосипедисты могут успешно переключаться с трассы на дорогу и обратно, доказывает, что важно то, что вы делаете с тем, что у вас есть. «Вигго и Кав - очевидные примеры, - говорит Дисли, - но есть и такие люди, как Эд Клэнси и Тео Бос - олимпийские спринтеры, выходящие на шоссе. Чтобы стать спринтером на велосипеде на треке, вы должны обладать большими способностями, вы не просто делаете 10 секунд усилий, а затем отдыхаете; вам нужен огромный аэробный двигатель и высокий VO2 max. Вот почему спортсмены могут переключаться между дисциплинами в велоспорте, но не в других видах спорта. Вы никогда не увидите, чтобы спринтер на 200 м соревновался в марафоне, особенно на высоком уровне, но в велоспорте это не так уж и важно».
Итак, в следующий раз, когда плохая поездка заставит вас искать оправдания, помните, что, что касается того, что вы привязали к своим костям, мы все едины в седле.
Ваш вид тренировок
«Когда дело доходит до езды на велосипеде, в физиологии упражнений существуют некоторые разногласия по поводу эффективности нацеливания на определенные типы мышц», - говорит Ксавье Дисли из RST Sport. «На первый взгляд кажется очевидным, что упражнения с очень высокой силой и быстрой скоростью сокращения, такие как плиометрика, нацелены на волокна типа 2; короткие интервальные спринты от 20 до 30 секунд на велосипеде больше нацелены на Тип 2А, а затем все, что дольше, в основном относится к Типу 1.
‘Поскольку у велосипедистов-любителей редко есть время, чтобы проехать длинные, уверенные мили, интервальные тренировки могут заменить пару длинных поездок в неделю и дать вам аналогичную адаптацию за меньшее время».
В тренажерном зале немного другой подход к тренировкам может принести дивиденды для определенных типов мышц.
«Для волокон типа 1 вам нужно увеличить диапазон повторений», - говорит Энтони Перселл, тренер по велоспорту и директор Performance Pro. «Уменьшите вес и убедитесь, что вы делаете пять подходов по крайней мере по 15 повторений в каждом упражнении. Это даст вам силовую адаптацию, но без увеличения массы тела, а это последнее, чего хочет велосипедист».
Для волокон типа 2 использование статического велосипеда в тренажерном зале может помочь нацелить их. «Все, что вам нужно, - это пятисекундные попытки поразить эти волокна», - говорит Перселл. «Хотя он должен быть на 125% от вашей функциональной пороговой мощности (FTP) и иметь минимальное восстановление. Попробуйте разогреться в течение 10 минут, затем выполните тотальный пятисекундный спринт, затем 10-секундное восстановление, а затем повторите попытку. Повторите это 20 раз - если сможете».
Из-за характера коротких взрывных сокращений волокон типа 2 олимпийская тяжелая атлетика, такая как толчок, является одной из наиболее эффективных форм тренировок. «Однако обучение тяжелой атлетике требует времени, - говорит Перселл. «Короткий путь - выполнить так называемую тягу в высоту - она дает вам все преимущества олимпийской тяжелой атлетики, но без хлопот, связанных с необходимостью научиться делать ее правильно. Возьмите штангу с легким весом и возьмитесь за нее хватом сверху, как если бы вы делали становую тягу. Резко встаньте, поднимитесь на носки и подтяните штангу как можно выше, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
