Создание эффективного плана тренировок - одна из самых больших проблем, с которыми вы сталкиваетесь как велосипедист. Теперь вам не нужно, мы сделали это за вас
От верховой езды до структурированного плана тренировок можно получить множество преимуществ. Они могут придать жесткости вашей езде, помочь повысить мотивацию к езде на велосипеде и, естественно, сделают вас сильнее, выносливее и лучше велосипедиста.
Общий план совершенствования, который мы собрали ниже, был разработан известным тренером Риком Стерном, который основывается на нашем руководстве по тренировкам, объединяя их в двухнедельную программу, которую вы затем можете адаптировать к своим потребностям и расширяйтесь по мере того, как вы становитесь лучше.
Он включает в себя сочетание высокоинтенсивных спринтов и интервалов, а также работу на выносливость, которая может принимать форму длительных устойчивых поездок на свежем воздухе и тренировок на выносливость. На основе четырех сеансов в неделю с возможностью добавить еще один, если хотите, он разработан, чтобы быть довольно гибким.
Любой из рекомендуемых тренировочных заездов также можно выполнить на крытом турбокомпрессоре, который может имитировать градиент, если вы ограничены во времени.
В любом случае, имейте в виду, что частота вращения педалей для каждой поездки должна быть 85-100 об/мин на ровной поверхности и 70+ об/мин на любых холмах, и каждая поездка должна заканчиваться пятиминутным кулдауном.
Ниже вы можете сразу перейти к плану, а далее вы найдете более подробное объяснение того, что лежит в его основе, а также информацию о том, как понять частоту сердечных сокращений или зоны мощности.
Составьте эффективный план тренировок
Неделя 1
Воскресенье
Разминка: 5 мин
Сессия: 3 часа 30 минут с 4 спринтами по 10 секунд на ровной поверхности
Интенсивность: Зона 1 на равнине, зона 3-4 на холмах, все на спринтах
Instructions: Это ваша еженедельная длинная поездка, включающая в себя плоские спринты с разбега. Используйте умеренную передачу, такую как 53×17/16, и уверенно двигайтесь по холмам
Понедельник
Выходной
Вторник
Разминка: 5 мин
Сессия: 1 час 30 минут стабильной езды с 5-6 спринтами по 10 секунд на ровной поверхности
Интенсивность: Зона 1 на равнине, зона 3 на холмах, все на спринтах
Инструкции: Равномерная езда с плоскими спринтами с разбега. Используйте умеренную передачу, такую как 53×17/16. Полегче на холмах и разбивайте спринты
Среда
Выходной
четверг
Разминка: 5 мин
Сессия: 1 час 15 минут спокойной езды с интервалами 5-6×4 минуты
Интенсивность: Зона 1 на равнине, зона 3 на холмах, зона 5-6 на интервалах
Инструкции: Равномерная езда с интервалами аэробной мощности. Ударяйте по ним сильно и старайтесь сохранять равномерное усилие на каждом интервале. Это должно быть больно
Пятница
Выходной
Суббота
Разминка: 10 мин
Сессия: 1 час 30 минут тренировки на выносливость средней интенсивности
Интенсивность: Зона 3 на равнине, зона 4-5 на холмах
Instructions: Тренировка на выносливость средней интенсивности даст вам уверенный темп для качественной работы на выносливость. Плавно крутите педали, оставайтесь в аэродинамическом положении и пейте регулярно
Неделя 2
Воскресенье
Разминка: 5 мин
Сессия: 3 часа 30 минут с 4 спринтами по 10 секунд на ровной поверхности
Интенсивность: Зона 1 на равнине, зона 3-4 на холмах, все на спринтах
Instructions: Это ваша еженедельная длинная поездка, включающая в себя плоские спринты с разбега. Используйте умеренную передачу, такую как 53×17/16, и уверенно двигайтесь по холмам
(та же сессия, что и в воскресенье, неделя 1)
Понедельник
Выходной
Вторник
Разминка: 10 мин
Сессия: Тренировка на выносливость с 4 спринтами по 10 секунд на ровной поверхности
Интенсивность: Зона 2 на равнине, зона 4 на холмах, все на спринте
Instructions: основная гонка на выносливость с плоскими спринтами с разбега. Используйте умеренную передачу, такую как 53×17/16, и стремитесь к постоянному темпу на ровной поверхности
Среда
Выходной
четверг
Разминка: 5 мин
Сессия: 1 час 15 минут спокойной езды с интервалами 5-6×4 минуты
Интенсивность: Зона 1 на равнине, зона 3 на холмах, зона 5-6 на интервалах
Инструкции: Равномерная езда с интервалами аэробной мощности. Ударяйте по ним сильно и старайтесь сохранять равномерное усилие на каждом интервале. Это должно быть больно
(То же занятие, что и в четверг, неделя 1, но попробуйте добавить еще один интервал)
Пятница
Выходной
Суббота
Разминка: 10 мин
Сессия: 2 часа стабильной езды
Интенсивность: Зона 1 на равнине, зона 3-4 на холмах
Инструкции: устойчивая езда по максимально плоской местности. Не напрягайся сегодня. Тренируйтесь есть и пить во время езды
В зоне
Тренировочные зоны здесь важны, так что не игнорируйте их. Вам понадобится монитор сердечного ритма, чтобы измерить их точно, но вот как они работают, как определил Стерн еще в 2000 году…
Recovery Zone - это легкое усилие на 40-60 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте это для кулдаунов и легких вращений в дни отдыха
Зона 1: Тренировка на выносливость на 45–50 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 2: Тренировка на выносливость на 40–45 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 3: Тренировка на выносливость на 30–40 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 4: Интенсивные усилия на 25-30 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений и чуть ниже лактатного порога
Зона 5: Интенсивные усилия на 15-25 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений и чуть выше лактатного порога
Зона 6: Максимальное усилие на 0–15 ударов в минуту ниже максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 7: Максимальное спринтерское усилие на уровне максимальной частоты сердечных сокращений или чуть ниже нее
Как это работает
План включает в себя сочетание высокоинтенсивной работы от спринтов и интервалов до тренировок на выносливость, таких как длительные заезды, устойчивые заезды и тренировки на выносливость.
«Они охватывают множество оснований для воздействия на несколько физиологических систем», - говорит Стерн. «Раньше люди думали, что вы должны пытаться работать только над одним аспектом физиологии, таким как анаэробная мощность, но это не так. Вы можете сконцентрироваться более чем на одном».
С точки зрения структуры, более длительные заезды проходят по выходным, а более короткие и сложные занятия проводятся в течение рабочей недели.
‘Но вы можете быть гибкими, например, сократив 90-минутную поездку во вторник до часа и добавив 60 минут к поездке на выходных”, - добавляет Стерн.
На самом деле ничего из этого не высечено на камне, и идея состоит в том, что после того, как вы выполнили двухнедельную программу, вы можете изменить ее, чтобы она соответствовала вашему свободному времени и вашим целям.
‘Порядок очень зависит от гонщика и может измениться, если вы добавите третью сессию в середине недели. Некоторым гонщикам нравится делать интервальные тренировки после выходного дня, когда они чувствуют себя свежими, в то время как другие показывают лучшие результаты, выполняя тренировку накануне.
'Если вы все еще можете выполнять интервальные тренировки в состоянии "усталости" к концу недели, когда ваш мышечный гликоген немного истощен, они могут привести к большей адаптации мышц к фитнесу.'
Однако не стоит все время идти ва-банк. Вам также нужны дни отдыха, которые позволяют вашему телу оправиться от тяжелых усилий, которые вы ему приложили, и восстановить мышечный и печеночный гликоген - запасы углеводов в организме..
«Важно также освежиться с психологической точки зрения», - говорит Стерн. «Дни отдыха не обязательно должны быть полным выходным днем, и они могут включать в себя очень легкие и относительно короткие вращения, но правильный отдых означает, что вы вернетесь к более тяжелым тренировкам с большей энергией и большей интенсивностью.’
Руководство по правильному питанию см. в нашем руководстве по езде на велосипеде для похудения
Движение вверх
Повышение физической формы и мастерства во время езды на велосипеде требует прогресса с течением времени, поэтому ваш план тренировок не может стоять на месте.
«Текущий план основан на четырех днях в неделю, что достаточно для широкого круга людей, соревнующихся в разных видах велоспорта», - говорит Стерн.
‘Но в какой-то момент вам нужно либо увеличить интенсивность, либо громкость, либо и то, и другое. Это создаст дополнительную «стрессовую нагрузку» на тело, поэтому вы сможете продолжать работать над улучшением своей физической формы. Чем лучше вы становитесь, тем сложнее оставаться в форме.
'Это обратная потеря веса - если у вас очень избыточный вес, физиологически довольно легко сбросить килограмм или два, но как только вы опустились до соревновательного веса, действительно трудно сбросить еще один килограмм, поэтому что ты выглядишь как гонщик Тур де Франс.'
Штерн уже намекнул на добавление дополнительной сессии в середине недели, чтобы дать вам в общей сложности пять поездок в неделю. После того, как вы добавили дополнительный день, вы можете начать повышать интенсивность, например, увеличив количество интервалов, которые вы включаете в эти тренировки.
‘Я должен отметить, что трудно быть слишком конкретным, потому что то, как вы адаптируете план, будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, а также от ваших целей.
‘У гонщика на время будут другие цели и потребности, чем у шоссейного гонщика. Время, которое у вас есть, также является важным фактором, потому что, если у вас есть 25 часов в неделю для тренировок, большая часть этих часов должна быть низкой интенсивности, а если у вас есть шесть часов в неделю, ваши тренировки должны быть очень интенсивными».
В этом может помочь индивидуальный коучинг, но есть некоторые общие принципы, которые вы можете применить.
‘Если вы шоссейный гонщик, вы можете увеличить количество интервалов, которые вы делаете, а также частоту, чтобы увеличить скорость и мощность для конкретных гоночных сценариев.
'Если вам нравятся гонки на время, вы можете добавить функциональную пороговую мощность и делать интервалы от 10 до 20 минут от умеренных до длинных, чтобы повысить свою способность кататься в течение длительного времени за подход. скорость.'
Вы также должны учитывать – и быть честным – свои ограничения. «Если вы участвуете в критериуме, но не очень хорошо выходите из поворотов, вы можете адаптировать спринты на соответствующих сессиях, чтобы практиковаться в прохождении поворотов с хорошей скоростью», - говорит Стерн..
‘Для спорта, возможно, вы никогда раньше не ездили на дистанции. Добавьте больше тренировок на выносливость средней интенсивности, чтобы повысить устойчивость к усталости, и увеличивайте продолжительность длительной езды на 30 минут раз в две недели, чтобы повысить выносливость».
Как это сделать?
Выполнение этого плана тренировок в дороге выполнимо, но сложно по целому ряду причин. Местность, дневной свет, светофоры и погода могут помешать идеально спланированной тренировочной поездке.
В качестве альтернативы вам придется выбрать турбо-тренажер, по крайней мере, для некоторых из более структурированных занятий.
Поскольку эти тренировки основаны на частоте сердечных сокращений, а не на силе, вам не обязательно нужен турбо со встроенной мощностью для выполнения.
Имея это в виду, покупка дешевой турбины для задних колес поможет добиться цели, а также уменьшит место, занимаемое в шкафу. Цены на такие кроссовки начинаются от 100 фунтов стерлингов.
В качестве альтернативы, выбор турборегулятора с прямым креплением открывает возможности использования мощности на экране, более реалистичных изменений градиента и возможности использования таких приложений, как Zwift.
Смотрите наш путеводитель по лучшим турботренажерам
Пять заповедей
Наконец, у Стерна есть несколько золотых правил, которые стоит запомнить/приколоть к стене своего гаража.
- Не увеличивайте количество часов, как сумасшедший. Увеличивайте время тренировок только на 30-60 минут в неделю.
- НЕ делайте все ваши занятия очень интенсивными. В конечном итоге вы навредите себе физически и морально.
- Постоянная работа на выносливость должна составлять основную часть ваших тренировок.
- Тейперирование обычно не требуется, если только вы не проводите много тренировок – более 12 часов в неделю, каждую неделю в течение как минимум пары месяцев.
- По мере того, как вы становитесь лучше, увеличьте интервалы тренировок с одного раза в 10 дней до одного раза в семь дней и, возможно, до двух раз в неделю с несколькими днями между ними. Но не делайте два раза в неделю, если вы не сильный наездник, и даже в этом случае не делайте их дольше, чем несколько недель за раз, потому что вы выйдете на плато и не получите полной пользы.
Как составить план тренировок
Words Стю Бауэрс
Если вы хотите достичь максимальной формы, вам нужна стратегия. Велосипедист получает экспертное мнение о том, как разработать оптимальный план обучения езде на велосипеде
По словам Ганнибала Смита, лидера команды «А», «я люблю, когда план приходит воедино». из каких-то запасных частей, найденных в сарае, но его крылатая фраза также актуальна для велосипедиста, который хочет привести себя в форму после зимнего простоя.
Без надлежащего плана тренировок по езде на велосипеде трудно структурировать свою тренировку каким-либо осмысленным образом, так с чего же начать?
Вы всегда можете передать горсть наличных квалифицированному тренеру, который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, но это дорогой вариант. Вы можете следовать заранее подготовленному плану тренировок, который можно найти во многих журналах и на веб-сайтах, но они не могут учитывать ваши личные цели и ситуации (эта двухчасовая сессия восстановления во вторник противоречит викторине в местном пабе).
Вместо этого вам лучше изучить основы того, как тренеры составляют свои планы тренировок по велоспорту, чтобы вы могли сформулировать то, что работает для вас. И, как объясняют наши тщательно отобранные эксперты, немного понимания может иметь большое значение.
Планы тренировок по велоспорту: возвращение в школу
‘Образование имеет решающее значение. Когда я тренирую, всегда лучше, чтобы люди понимали, почему они проводят тренировки, а не просто говорили: «Сделайте это», - говорит тренер, спортивный ученый и основатель Torq Fitness Мэтт Харт.
‘Мне нравится давать людям инструменты, чтобы понять, почему определенные виды тренировок работают так, как они работают. Принцип периодизации является ключевым моментом для понимания».
Периодизация, как выясняется, - это то, как тренеры говорят о том, как вы планируете свои тренировки на велосипеде в течение определенного периода времени. «В основе обучения лежит прогресс, иначе в нем мало смысла», - говорит Харт.
‘Сначала вам нужно выяснить, с какой рабочей нагрузкой может справиться ваше тело, а затем перейти к увеличению рабочей нагрузки и перерывам на отдых, чтобы ваше тело лучше справлялось. Затем вы можете постепенно просить об этом».
Кажется, что лучше всего начинать план тренировок на велосипеде с конца. «Планируйте в обратном порядке от вашего ключевого события», - говорит тренер по велоспорту Cyclism Пав Брайан. «Я прошу клиентов рассказать мне о как можно большем количестве своих событий и целей, а затем заставляю их разделить их на категории A, B и C. Целью A будет событие, в котором вы хотите быть на высоте. Обычно у вас бывает меньше пяти в год.
'B-цели - это те соревнования, в которых вы хотели бы быть сильными, но все равно готовы пожертвовать ими ради целей A. Наконец, C может быть промежуточными целями и гонками, которые вы планируете использовать в качестве тренировочных мероприятий.
«Тренировочные циклы называются по-разному, но, по сути, речь идет о начале с базового периода или общей подготовки, а затем о предсоревновательной фазе, когда тренировка становится более конкретной для достижения вашей цели», - добавляет Брайан..
‘Тогда есть период, ближайший к мероприятию, когда вы хотите набраться сил и сузиться к большому дню с помощью короткой высокоинтенсивной работы, но с достаточным отдыхом, чтобы оставаться свежим.
'После события должен быть более длительный период восстановления, продолжительность которого будет немного зависеть от количества событий категории А, которые у вас есть в вашем плане.'
Харт предостерегает от попыток втиснуться в слишком много событий категории А: «Существует опасность, что если вы слишком часто пытаетесь выйти на пик, вы будете свежими, но не обязательно в такой форме, какой могли бы быть, поскольку вы тратите слишком много времени. отдохнете за сезон, и накопительный эффект тренировок будет потерян.
'Таким образом, это еще раз подтверждает, почему важно заранее определить свои ключевые цели. Это может означать, что вам придется признать, что вы не будете так же свежи для некоторых других событий или периодов. Обычно три «пика» - максимум за сезон».
Планы тренировок по велоспорту: мезо, макро, микро
Вы составили план тренировок по велоспорту, что дальше? Теперь нужно разбить его на управляемые фрагменты.
'Мезоциклы можно рассматривать как план на весь год, но тогда нам нужно обсудить макроциклы, которые являются блоками тренировок, а затем микроциклы, которые являются отдельными неделями внутри этих блоков, ' Брайан говорит.
‘Прекрасным примером является четырехнедельный макроцикл. Вы наращиваете интенсивность в течение трех недель, а затем сразу же снижаете ее на четвертую неделю, чтобы позволить телу восстановиться и адаптироваться.
'Это хорошая система для использования, так как у большинства людей есть возможность тренироваться таким образом. Для новичка я могу начать с трехнедельных циклов, с одной неделей средней интенсивности, за которой следует более тяжелая неделя, затем более легкая неделя, пока клиент не отреагирует достаточно хорошо, чтобы перейти к четырехнедельной программе..'
Харт соглашается: «Ступенчатая модель кажется лучшим подходом. То есть вы начинаете с пары недель средней нагрузки, затем делаете перерыв на неделю, затем еще несколько недель с немного более высокой нагрузкой, чем предыдущие две, а затем еще одна неделя отдыха».
Он подчеркивает, что недели отдыха нужны не только для восстановления уставших мышц: «Психологическая реабилитация тоже важна. Вам нужны эти перерывы в тренировках, чтобы не устать умственно.
'Вы будете более мотивированы, когда дело доходит до тяжелых сессий. Если вы сможете усерднее тренироваться во время жестких блоков, ваши успехи в физической форме потенциально будут выше. Если вы знаете, что грядет перерыв, это будет поддерживать вашу мотивацию, если вы начнете чувствовать усталость».
Alex Dowsett из Israel Start-Up Nation, бывший обладатель часового рекорда и основатель Cyclism, добавляет точку зрения профессионального гонщика, говоря: «Вы обязательно должны отдохнуть. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно приучите себя ехать медленно, так как в конечном итоге вы слишком устанете, чтобы ехать быстро. А на уставших ногах много не потренируешься.
'Чем лучше вы отдыхаете, тем лучше выздоравливаете. Чем больше вы восстанавливаетесь, тем лучше вы можете тренироваться, и обычно это означает, что лучше вы участвуете в гонках».
Для получения дополнительной профессиональной информации о тренировках ознакомьтесь с «Тренировками с Madison Genesis»
Очищайте горизонты в своем плане тренировок по велоспорту
Поставив долгосрочные цели и разработав базовый план тренировок на велосипеде для трех- или четырехнедельных тренировочных циклов, пришло время взглянуть на микроциклы – недельные цели.
«Вы хотите быть максимально свежими для своих ключевых сессий», - говорит Брайан. «Вы можете начать с трехдневного цикла, в котором первый день - самая тяжелая сессия, на следующий день сессия средней интенсивности, а затем день только с низкой интенсивностью.
'Затем выходной, за которым следует двухдневный цикл со средним уровнем, за которым следует низкий, затем еще один выходной. Это идеальный микроцикл. Вы проработаете все необходимые области, но при этом у вас будет достаточно времени для восстановления».
Если вы находитесь на четырехнедельном макроцикле, вам необходимо оценить свою физическую форму через четыре недели и решить, как соответствующим образом адаптировать свой микроцикл.
'По мере того, как вы прогрессируете, вам нужно решить, увеличивать ли количество времени, отводимого на тренировки, или время ограничено, и поэтому вы можете попытаться сохранить то же количество часов, но увеличить интенсивность, чтобы подтолкнуть тело, так что вы не просто плато», - говорит Брайан.
Харт соглашается с тем, что увеличение интенсивности является лучшим вариантом для велосипедиста, которому не хватает времени, но предупреждает: «Это зависит от соревнования, к которому вы тренируетесь. Вам может не понадобиться большое количество высокоинтенсивных интервалов, например, если вы тренируетесь для долгой спортивной тренировки.
'Тем не менее, по мере того, как вы становитесь старше, больше всего страдают быстро сокращающиеся мышцы, поэтому всадники старшего возраста, возможно, захотят уделять больше внимания некоторым высококлассным силовым тренировкам.'
Будьте готовы нарушить правила тренировочного плана
Доусетт добавляет еще одну точку зрения: «Быть гибким [с вашим планом тренировок на велосипеде] жизненно важно. В течение недели все может измениться. Вы можете плохо выспаться и не чувствовать себя готовым к определенному занятию, а вялые тренировки бессмысленны.
'Вы всегда должны быть в состоянии принять во внимание, что у вашего тела будут выходные дни. Прислушиваться к своему телу очень важно, и если у вас нет тренера или кого-то, кто действительно сказал бы вам остановиться, тогда вы должны быть дисциплинированными и иметь возможность принимать решения самостоятельно».
Возможность оценить свою производительность и физическую форму является ключом к пониманию того, насколько эффективны ваши тренировки и когда следует повысить интенсивность или немного снизить ее.
(Фото предоставлено пулом контента Redbull)
Наконец, существует множество высокотехнологичных учебных пособий, которые помогут вам, но они не являются необходимыми. По словам Брайана, «базовый комплект, который вам нужен для структурированных тренировок, - это велосипед. Вот и все. Измерители мощности стали популярными, но они могут быть очень дорогими.
'Пульсометр - это здорово, но, честно говоря, даже если у вас его нет, вы все равно можете структурировать свои тренировки. Вы можете просто использовать шкалу воспринимаемой нагрузки [RPE] от 1 до 10, где 1 означает «Я могу делать это весь день», вплоть до 10, что невероятно сложно.
'Я до сих пор часто использую это в планах тренировок по велоспорту, даже с клиентами, которые тренируются с большой силой. Это по-прежнему ценно и полезно».
Харт больше поддерживает измерители мощности, говоря: «Самое замечательное в мощности то, что она дает вам обратную связь о вашей эффективности, и систематическая запись сессий, чтобы упростить сравнение, ценна. Это несубъективно. Это не то же самое, что сказать: «Я побил того парня на прошлой неделе, а теперь он побил меня на этой неделе», поскольку это может быть вызвано множеством других причин.
'С властью вы точно знаете, что происходит, и можете быть менее эмоциональны в своих решениях'
Что бы вы ни делали, знание своего тела и работа по структурированному плану тренировок на велосипеде - это секрет достижения желаемых результатов. Это вам скажет любой из A-Team.
