Используйте гоночную среду, чтобы улучшить свои навыки вождения, даже если вы не участвуете в гонках
Гонки - это здорово. Это дает вашему обучению фокус, противопоставляет вас другим и помогает вам прогрессировать с течением времени. Но есть и хорошие новости, даже если вы никогда не участвовали в соревнованиях, потому что вы можете использовать теорию гонок, чтобы оживить свои тренировки и сделать себя лучше, чем когда-либо.
В настоящее время стремление к гонке, даже если она позже будет отменена или отложена, может быть мотивацией, которая нам всем нужна, чтобы сесть на турбо-тренажер и сохранить свою физическую форму.
Здесь наши опытные тренеры дают советы по различным сценариям гонок, которые помогут вам тренироваться и кататься лучше, чем когда-либо, независимо от того, находитесь вы на стартовой линии или нет.
«Каждый, кто катается на велосипеде, должен быть хорошо округлым, поэтому вы хороши на холмах, на спусках, на равнине, в группе, в одиночку, с хорошим балансом между выносливостью и скоростью», - говорит British Cycling. тренер Уилл Ньютон.
‘Гонки – или подготовка к гонкам – помогут во всех областях вашей езды’
Как кататься в группе
Если вы не соревнуетесь в гонке на время, вы вступите в тесный контакт – образно говоря, мы надеемся – с другими велосипедистами.
Верховая езда в группе является ключевым навыком, так что найдите единомышленников или вступите в клуб.
«Практикуйтесь в групповой езде в контролируемой среде», - говорит Ньютон. «Реальность такова, что на скорости все по-другому. Вы не хотите быть на заклепке с первого раза, но скорость должна быть реалистичной.
'Если вы ошибетесь, вас выкинут, и вы сами найдете дорогу домой. Хороший коучинг может помочь, как и тренировки на замкнутом круге.
'В велопарке нет машин, выбоин и пешеходов'
Как только вы наберете скорость, вам нужно занять очередь впереди.
«Это означает, что все делят рабочую нагрузку, и вы работаете усерднее, чем если бы вы просто сидели на спине», - говорит тренер Рик Стерн из RST Sport. «Вы можете компенсировать разницу в физической форме, изменяя продолжительность времени, которое каждый гонщик проводит впереди».
Безопасность - это большая проблема - вы же не хотите стать причиной аварии.
«Смотрите на гонщика, а не на колесо», - говорит тренер Пол Батлер. «Колеса не выдают язык тела. На самом деле я люблю говорить: «Посмотри через плечо всадника впереди».
'Я хочу быть в курсе того, что делают все гонщики впереди, и если перед гонщиком больше никого нет, я все равно хочу знать, есть ли впереди выбоина, поворот или кольцевая развязка. '
Как остаться со стаей
«Вы не разовьете выносливость, катаясь 20 минут», - говорит Ньютон. «Если вы начинаете пятичасовую спортивную тренировку, вам нужно привыкнуть к заправке и тому, как работают ваши мышцы».
'Вы должны быть уверены, что ваше седло удобно, и велосипед правильно сидит. Если вам неудобно, не имеет значения, насколько сильны ваши ноги. Если ты начнешь болеть, ты не сможешь кататься».
Оставаться в стае - значит выносливость, которая должна быть ключевым компонентом любого тренировочного плана.
«Раз в неделю проводите часовую тренировку, состоящую из 20-минутной разминки и трех семиминутных интервалов в гоночном темпе с пятиминутным отдыхом между ними», - говорит Ньютон.
'Это следует делать так же, как еженедельную поездку на выносливость продолжительностью не менее двух часов - каждому нужна долгая поездка почти каждую неделю, хотя бы для чего-то большего, чем время в седле и возможность насладиться своей физической формой.
'Выполняйте это в стабильном темпе на холмистой местности с добавлением нескольких сидячих холмов.'
«Легкие тренировки - это возможность сосредоточиться на технике», - говорит Батлер. «Сконцентрируйтесь на плавном вращении педалей и отметьте свой каденс, пытаясь узнать, какой каденс кажется наиболее естественным и требует наименьших усилий для той же скорости».
' Если сомневаетесь, на ровной дороге должно быть 80-100 об/мин. Эти занятия также являются отличным способом научиться правильно питаться во время тренировки».
Это важно, потому что, когда вы едете более двух часов, ваше тело переключается с использования сахара из углеводов на использование мышечного гликогена.
Заправка на байке необходима для того, чтобы оставаться заправленным.
Как вырваться из стаи
Успешный прорыв достигается за счет тактики, известной как рывок, и этому можно научиться.
«Спринтируйте в течение 20 секунд, стоя, а затем двигайтесь в течение 40 секунд со скоростью чуть ниже максимальной, которую вы можете поддерживать в течение часа», - говорит Стерн.
‘Затем сделайте две минуты легкой и повторите три-пять раз. После последнего 40-секундного интервала немного уменьшите интенсивность и удерживайте ее в течение 10 минут.
'Это жестокая, но отличная тренировка, и вы можете делать это как на турбо, так и на дороге.'
Время решает все, говорит Батлер. «В гонке вы можете обнаружить, что темп высок, и внезапно все успокаивается. В критической гонке обычно около 25 минут.
' Все начинают активно, но к тому времени ребятам, задающим темп, надоело. Именно тогда вы начинаете планировать свой ход - тогда или когда вы сделаете перерыв позже в гонке.
'Часто атака за атакой прилипает, а не первая.'
Теперь мы в области тактики, и ключ в том, чтобы атаковать с нескольких гонщиков сзади.
Мигель Анхель Лопес застал всех врасплох
«Выстрелите в колесо вашей цели и отъезжайте как можно дальше, потому что это мешает кому-либо сесть на ваше колесо, а затем выстрелить из рогатки», - говорит Стерн.
‘Если вы можете это устроить, атакуйте с кем-то еще, так как это позволит вам разделить нагрузку. И это то, что вы можете сделать в виде группового тренировочного заезда, где группа может работать «насквозь», чтобы попытаться поймать перерыв, в то время как они делают все возможное, чтобы держаться подальше».
«После того, как вы закончите, оцените эффект ваших усилий», - говорит Батлер. «20-метрового разрыва недостаточно, так что не продолжайте изматывать себя. Вернитесь назад и повторите попытку позже».
Как заманить соперника
Чтобы победить соперника в гонке, друга или совершенно незнакомого человека на тренировочном заезде, нужно поддерживать заданный темп, чтобы сократить отставание, как будто в гонке на время – то, что, по словам Ньютона, Крис Фрум регулярно делал во время своего карьера.
«Если вы хотите ехать один час со скоростью 25 миль в час, вы должны начать с этой скорости!» - говорит Батлер.
‘Как только вы определились со своей целевой скоростью, вам нужно попрактиковаться в езде в этом темпе в положении TT. Так что, если вы хотите проехать 25 миль на ТТ за час, найдите ровную дорогу и езжайте со скоростью 25 миль в час до тех пор, пока вы не сможете выдержать ее больше.
'Теперь поезжайте по этой дороге в другом направлении, чтобы убедиться, что ваши усилия не были вызваны уклоном или ветром. Делайте это два раза в неделю, и вы увеличите продолжительность, в течение которой сможете поддерживать скорость до 25 миль в час».
Тактика, которую также использовал Том Дюмулен
«Если вы близки к финишу, проезжайте оставшееся расстояние изо всех сил», - говорит Стерн. «Если вы знаете, что вам предстоит еще много кататься, вам нужно быть чуть меньше часового усилия TT, чтобы вы могли темпировать себя и не взорвать прокладку».
'На тренировке, чтобы развивать свои способности TT, вы должны сосредоточиться на некоторых индивидуальных усилиях, когда вы едете от 12 до 20 минут с усилием около одного часа в течение двух-четырех интервалов с несколькими легкими минутами между ними.
'Вы можете делать это от одного до трех раз в неделю.'
Если за вами гонится несколько человек, вы должны работать вместе, то пробиваясь, то исчезая, чтобы преследовать беглеца.
«Темп важен», - добавляет Стерн. «Сильные гонщики дольше едут впереди, а более слабые - меньше».
Теперь идите и примените это на практике. Все в выигрыше.
