Выполняйте эти круги дома или в тренажерном зале, чтобы быть быстрее и защищеннее от травм на велосипеде
Фото: Дэнни Бёрд
Ничто не сравнится с временем в седле для улучшения вашей езды на велосипеде, но с учетом того, что NHS теперь рекомендует две силовые тренировки в неделю для общей физической подготовки, а недавние исследования подчеркивают преимущества для велосипедистов (см. выпуск 108), никогда не было лучшее время для тренировок вне велосипеда.
Силовые тренировки являются важной частью арсенала каждого профессионала, но так было не всегда. Несмотря на свой статус элитных спортсменов на выносливость, предыдущие поколения имели более высокую склонность к остеопорозу в более позднем возрасте, поскольку никогда не выполняли нагрузку, необходимую для увеличения плотности их костей.
«Люди думают, что силовые тренировки - это наращивание мышечной массы, чтобы ехать быстрее, но они также имеют решающее значение для исправления дисбаланса и предотвращения травм», - говорит тренер Ричард Лорд из Espresso Cycle Coaching.
‘Программа силовых тренировок всего тела бросит вызов вашей нервно-мышечной системе и сделает вас более экономичным при езде на велосипеде. Это также поможет улучшить ваши манипуляционные навыки, снизить усталость, свести к минимуму боли и ускорить восстановление».
Вам не нужно проводить бесконечные часы в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса, чтобы увидеть преимущества. «Круговая тренировка - отличный способ включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок», - говорит Лорд.
‘Вы можете легко выполнить эффективную круговую тренировку дома с минимальным оборудованием за 30–45 минут. Это особенно удобно зимой, когда вы, скорее всего, будете проводить больше времени в помещении, а не в седле».
Индивидуальные велосипедные маршруты на следующих страницах содержат все необходимое, чтобы дать толчок силовым тренировкам и взяться за дело в 2021 году.
«Вы обязательно заметите пользу от верховой езды», - говорит Лорд. «Всего четыре недели качественных силовых тренировок будут иметь большое значение».
Контур 1
Зажги все свое тело
Эта схема включает в себя ряд упражнений, нацеленных на все основные группы мышц и модели движения, необходимые для исправления дисбаланса, развития силы велосипеда и снижения риска травм. Более того, все их можно безопасно и легко выполнять дома с базовым оборудованием - абонемент в спортзал не требуется.
«Выполнение этих шести упражнений один за другим с минимальным отдыхом поможет поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, улучшит аэробную и анаэробную форму, а также повысит выносливость и взрывную силу», - говорит Лорд. «Выполнив повторения всех шести упражнений, отдохните 60–90 секунд, а затем повторите в общей сложности 3–5 подходов».
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с выполнения этой схемы два раза в неделю в течение 3-4 недель, оставляя перерыв между занятиями не менее двух дней. Как только вы освоитесь с этим, замените одно из занятий нашей второй круговой тренировкой на странице.
1 – Приседания с собственным весом
Классическое комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы ног и повторяет разгибания бедра и колена, которые вы выполняете, когда крутите педали.
Выполните 15-20 повторений
Совет эксперта: «Чтобы сохранить сильную стойку, представьте, что вы стоите на большом листе бумаги и пытаетесь разорвать его ногами», - говорит Лорд..
2 - Планка
Это упражнение укрепляет корпус, что помогает снизить риск болей в спине и дискомфорта во время длительных поездок.
Удерживать 30-60 секунд
3 - Сплит-приседания
Изолируя каждую ногу, это упражнение помогает улучшить стабильность бедра и улучшить передачу мощности и эффективность при вращении педалей.
Выполните 12-20 повторений на каждую ногу
Совет эксперта: «Как только вы освоите сплит-приседания в правильной технике, попробуйте взять по гантели в каждую руку», - говорит Лорд. «Это повысит сопротивление и сложность».
4 - Альпинисты
Это упражнение улучшает подвижность бедер, что помогает активировать сгибатели бедра и предотвращает усталость, когда вы едете вне седла.
Выполните 12-20 повторений на каждую ногу, чередуя стороны
5 - Сгибания мышц задней поверхности бедра со швейцарским мячом
Многие велосипедисты страдают от слабых, подверженных травмам подколенных сухожилий. Это упражнение укрепит их и поможет сбалансировать мышечную силу квадрицепсов.
Выполните 12-20 повторений
Если у вас нет швейцарского мяча, замените это упражнение ягодичным мостиком, когда вы лежите на спине, согнув колени и ступни на полу, а затем поднимаете бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. от плеч до колен.
6 - Жим вверх
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и трицепсов, которые помогут улучшить вашу способность управлять велосипедом.
Выполните 6-12 повторений
Совет эксперта: 'Если вы не можете выполнить как минимум пять отжиманий с хорошей техникой, начните с опоры на колени, а не на ноги, чтобы увеличить нагрузку. нужна сила, - говорит Лорд.
Контур 2
Переходи на новый уровень
Эта схема следует тем же принципам и предлагает те же преимущества во время езды на велосипеде, что и первая, но также включает в себя набор более сложных упражнений, которые помогут вам поддерживать мотивацию по мере улучшения.
«Выполнение одной и той же тренировки снова и снова может быстро надоесть», - говорит Лорд. «Эта сессия обеспечивает большее разнообразие, работая с теми же группами мышц, но немного в другом формате.
'Упражнения, такие как приседания над головой и болгарские сплит-приседания, основаны на базовых схемах движений, над которыми вы работали в предыдущем круге, в то время как некоторые из более сложных и взрывных упражнений, таких как махи гирями и бёрпи, повысят вашу силовую выносливость..'
Как и в первой тренировке, постарайтесь выполнить все шесть упражнений подряд с минимальным отдыхом, затем сделайте 60-90-секундный перерыв и повторите 3-5 подходов. Всегда следите за тем, чтобы между силовыми тренировками оставался как минимум двухдневный перерыв, чтобы ускорить восстановление и снизить риск получения травмы.
1 – Приседания над головой
Вариант базового приседания, который заставляет вас стабилизировать верхнюю часть спины на протяжении всего движения, помогая улучшить форму.
Выполните 15-20 повторений
Совет эксперта: «Попросите друга или члена семьи снять на видео, как вы делаете это упражнение боком, чтобы вы могли проверить, прямая ли у вас спина», - говорит Лорд.
2 - ряд отступников
Это упражнение укрепляет вашу спину и кор, чтобы вы могли дольше сохранять стабильное и агрессивное положение на велосипеде.
Выполните 10-16 повторений каждой рукой, чередуя стороны
Совет эксперта: Нет гантелей? Выполняйте упражнение без отягощений, но выполняйте отжимания между каждой парой рядов.
3 - Болгарский сплит-присед
Это улучшение в сплит-приседаниях исправляет дисбаланс и укрепляет стабилизирующие мышцы, помогая обеспечить равномерный ход педалирования.
Выполните 8-16 повторений на каждую ногу
Совет эксперта: «Выполняйте это упражнение без обуви», - говорит Господь. «Это помогает держать ноги ровно на полу, чтобы улучшить форму».
4 - Махи гири
Это упражнение идеально подходит для развития силовой выносливости, необходимой для коротких, крутых подъемов или для закрытия промежутков.
Выполните 15-20 повторений
Совет эксперта: Если у вас нет гири, в качестве альтернативы можно использовать небольшой рюкзак, наполненный книгами.
Чтобы узнать больше об оборудовании для домашнего спортзала, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
5 - Птичья собака
Это упражнение помогает улучшить активацию ягодичных мышц во время разгибания бедер, что имеет решающее значение для эффективного вращения педалей.
Выполните 8-12 повторений на каждую сторону, чередуя их с одной на другую
6 - Бёрпи
Отличное упражнение для всего тела, которое задействует все ваши ключевые суставы, берпи также помогает улучшить взрывную силу, когда вы едете из седла или сокращаете промежутки.
Выполните 10-15 повторений
Совет эксперта: «Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить отжимания, когда ваши ноги снова в положении планки», - говорит Лорд.
