Это упражнение, которое мы все знаем, что должны делать, но очень немногие люди могут делать его правильно. К счастью, мы знаем кое-кого, кто может
'Раньше я работал в British Cycling, и однажды у нас был семинар о моделях движения человека. Там был весь мой отдел, и я думаю, что был один парень, который умел приседать. У всех остальных была версия приседа, которая на самом деле не была приседанием».
Уилл Ньютон – тренер по спорту на выносливость, который говорит, что его цель – научить людей хорошо двигаться, чтобы сделать их более эффективными людьми, а не просто более быстрыми велосипедистами или триатлонистами. Вот почему, по его мнению, приседания так важны для всех, кто ездит на велосипеде.
‘Большинство людей смотрят на приседания и думают: «Это заставит меня работать быстрее». Я смотрю на это и думаю, что это сделает меня лучшей человеческой машиной. На самом деле это поможет мне преодолеть некоторые негативные последствия езды на велосипеде для моего тела.
‘Велоспорт не является естественным занятием человека. Поза велосипеда - это не та поза, к которой мы привыкли, поэтому люди, которые много ездят на велосипеде, часто в конечном итоге принимают типичную осанку велосипедиста - короткие сгибатели бедра, переваливающиеся, как утка.
‘В приседаниях используются основные модели движений человека. Если у вас есть маленькие дети, вы увидите, что это нормальное положение для них, и они будут с удовольствием часами играть с игрушками в приседе.
‘Цель состоит в том, чтобы сохранить эту способность, а не потерять ее из-за езды на велосипеде или слишком долгого сидения на стуле. Приседания снижают вероятность получения травмы».
Более подробное руководство по упражнениям для ног, предназначенным для велосипедистов, см. в нашем руководстве здесь.
С чего начать
Для начала Ньютон рекомендует выполнить присед с кубком, который включает в себя удерживание веса, такого как гиря или гантели, близко к груди (если у вас нет этих весов, подойдет небольшой рюкзак, полный книг).
«Человека, который изобрел кубковые приседания, зовут Дэн Джон, и он разработал их не как силовое упражнение, а как способ научить своих учеников правильно выполнять приседания», - говорит Ньютон. «Вес на самом деле является противовесом, чтобы вы не упали назад».
Сделайте это правильно, и кубковые приседания будут нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и, в некоторой степени, на икроножные мышцы. Это поможет улучшить подвижность лодыжек и бедер и даже облегчить боль в коленях. Это эффективное средство для наращивания мышечной массы, которое предлагает хорошую кардио-тренировку и тренировку для сжигания калорий.
«Это также укрепит нижнюю часть спины и даст вам возможность правильно активировать мышцы кора», - говорит Ньютон. «Это практически упражнение для всего тела».
Чтобы узнать больше о тренировках Уилла Ньютона, перейдите на limitlessfitness.com
Руководство с головы до ног о том, как правильно выполнять приседания
| Голова | Держите подбородок прижатым к груди и смотрите вперед, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника через шею. Не поддавайтесь искушению смотреть вверх, так как это может привести к чрезмерному растяжению спины. |
| Плечи | Плечи опущены и отведены назад, чтобы стабилизировать позвоночник. |
| Гиря | Для начала держите вес близко к груди и перемещайте его от себя по мере необходимости во время приседания, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение. |
| Грудь | Грудь вверх. Некоторым велосипедистам может быть трудно с этим справиться из-за того, что они часто сгорбляются над велосипедом, поэтому упражнения для расслабления грудного отдела позвоночника - хорошая идея. |
| Локти | В самом нижнем положении старайтесь, чтобы ваши локти едва касались мышц внутренней стороны коленей. |
| Бёдра | Из положения стоя начинайте движение, сначала «разбивая» бедра, а затем сразу колени. |
| Ягодицы | Сожмите ягодицы в начале приседания. Стремитесь опуститься как можно ниже, чтобы ваши ягодицы опирались на икры в самом нижнем положении. |
| Назад | Держите спину прямо, позвоночник в естественном положении. Используйте вес, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. |
| Колени | Приседая, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии со вторым пальцем каждой ноги. Не позволяйте коленям подгибаться внутрь, когда вы встаете. |
| Ядро | Напрягите мышцы кора во время приседа. Не втягивайте пупок к позвоночнику, как это часто предлагается. Вместо этого представьте, что вы носите ремень, и вы напрягаете свой пресс под этим ремнем. |
| Ноги |
Ступни на полу. Стремитесь к тому, чтобы ваш вес был равномерно распределен между пятками и суставами у основания большого и мизинца пальцев ног - почти как на штативе. Не наклоняйтесь вперед на носки. Сохраняйте естественный свод стопы; не позволяйте ногам провалиться внутрь. В идеале ваши ступни должны смотреть прямо вперед, однако можно немного развернуть их наружу, если это кажется более естественным и снимает нагрузку с коленей. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Вы стремитесь поместить свои бедра между лодыжками в нижней части приседания, поэтому вам, возможно, придется немного расширить свою стойку, чтобы приспособиться к этому. |
Лучшие советы по приседаниям
Отдать дань уважения королю упражнений
Иллюстрации: manglemike.com
