Тренировки без углеводов могут сделать вас более эффективным гонщиком. Иллюстрация: Уилл Хейвуд
Когда люди говорят о поездках натощак, они имеют в виду поездку первым делом с утра без завтрака и ограничение приема пищи (но не жидкости) во время поездки. Это быстрая поездка в самом простом смысле. Однако лично я называю это тренировками с низким содержанием гликогена, а не «ездками натощак». Тренировки с низким содержанием гликогена можно проводить в любое время дня.
Сначала немного науки: гликоген, получаемый из углеводов, является основным источником топлива для организма при любой интенсивности, превышающей 70% от максимальной. Его ограничение требует, чтобы организм использовал накопленный жир в качестве топлива, что делает вас более эффективным. Подробнее об этом позже.
С точки зрения времени, вы едите как обычно, но едите пищу с низким содержанием углеводов накануне вечером и катаетесь утром после употребления кофеина и 25-30 г белка на завтрак. Это сохраняет мышечную массу во время езды с более низким уровнем гликогена.
Другой вариант – питаться как обычно накануне вечером, завтракать, делать высокоинтенсивные тренировки утром и воздерживаться от углеводов до конца дня, употребляя белки и жиры. Затем вы можете кататься с более низким уровнем гликогена вечером, если тренируетесь два раза в день.
Что есть, чтобы обеспечить низкий уровень гликогена, хорошим примером может быть порция рыбы или мяса с двумя или тремя порциями овощей и салатом. Общее правило заключается в том, что для получения наибольшей пользы от этого типа тренировок вам следует избегать обеда или ужина с высоким содержанием углеводов, прежде чем пытаться тренироваться натощак на следующее утро, так как уровень гликогена все еще будет слишком высоким.
Самое главное не переусердствовать на велосипеде. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с низким содержанием гликогена, ваши заезды должны быть в зоне 1 или 2 (из 5, то есть 60-80% от вашего максимального пульса, где зона 5 - это 100% спринт), и лично я бы не рекомендовал интервалы. или езда на скорости выше 70%.
Так в чем смысл? Идея состоит в том, чтобы максимизировать использование топлива на мышечном уровне. С научной точки зрения это называется усилением митохондриальной (или клеточной) адаптации в наших мышцах, что означает, что они становятся более эффективными в использовании жиров в качестве топлива во время упражнений на выносливость.
Если вы можете сэкономить на окислении углеводов - процессе преобразования углеводов в энергию - во время упражнений с низкой и средней интенсивностью у вас будет больше углеводов, когда они вам понадобятся ближе к концу гонки, когда интенсивность нарастает. Проще говоря, мы пытаемся увеличить расход нашего двигателя на галлон.
Есть два потенциальных недостатка: во-первых, тот факт, что вы не можете (или не должны) выполнять высокоинтенсивные тренировки, и, во-вторых, тот факт, что вы можете поставить под угрозу иммунную функцию. Это потому, что углеводы, особенно глюкоза, являются основным топливом для иммунных клеток.
Но подумайте еще раз об этой аналогии с двигателем, и станет ясно, почему профессионалы так делают. Они хотят максимизировать использование жира во время упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы сохранить гликоген до тех пор, пока он им действительно не понадобится. И в этом нет ничего нового - профессионалы давно занимаются этим видом тренировок.
Профессиональные всадники, конечно, имеют диетологов и врачей для анализа каждого аспекта производительности и измерения потребления питательных веществ, но большинству всадников будет полезно тренироваться с низким содержанием гликогена, особенно в межсезонье, когда вы набирая мили. Просто имейте в виду, что все люди разные, и может пройти процесс проб и ошибок, прежде чем вы добьетесь нужного результата.
Чем эффективнее становятся ваши мышцы, тем лучше ваши результаты – и нет ни одного спортсмена на выносливость, которому бы это не понравилось.
Эксперт: Д-р Майур Ранкордас является читателем в области питания и обмена веществ при физических нагрузках в Университете Шеффилд-Халлам. Он также является консультантом по спортивному питанию, который работает с футболистами и судьями Премьер-лиги, профессиональными велосипедистами и триатлонистами.
