Шесть лучших тренировок с турботренажерами, которые сделают вас лучшим велосипедистом
Вы купили новый умный турботренажер, все настроили и пришли к выводу, что он действительно представляет собой ваш путь к велосипедному величию.
Теперь вопрос: как вы собираетесь его использовать?
Если вы новичок в игре с турбо-тренажерами, вы можете бесцельно кататься по Ватопии Zwift или крутить педали перед пустой стеной гаража в течение часа, прежде чем надоест и вы отправитесь в душ.
В качестве альтернативы вы можете сразу же погрузиться и записаться на структурированную программу с шестинедельными тренировками, разработанными, чтобы сделать вас самым сильным и быстрым, каким вы когда-либо были - что-то, что, хотя и эффективно, может быть трудно поддерживать с.
Возможно, уже предписано как часть вашего нового режима, возможно, выбрано исключительно потому, что вы предпочитаете что-то более целенаправленное, чем вращение в течение часа или двух, мы собрали шесть классических тренировок с турботренажерами.
Каждый из них направлен на улучшение определенной области вашей производительности, они гарантированно сделают вас лучшим велосипедистом. Или, по крайней мере, более добросовестный.
Шесть отличных тренировок с турботренажерами
1. Тест функциональной пороговой мощности (FTP)
Продолжительность: 50 минут
Как: Разминка в течение 10-15 минут с одним или двумя спорадическими тяжелыми усилиями, поездка на максимальной устойчивой мощности в течение двадцати минут, разминка в течение 10- 15 минут.
Преимущества: Чтобы найти свой FTP, вычтите 5 процентов из вашей 20-минутной средней мощности. Это даст вам ваш FTP, который, теоретически, является максимальной мощностью, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа.
Хотя это не тренировка, скажем так, это необходимый шаг для того, чтобы иметь возможность завершить другие тренировки, поскольку они будут использовать ваш балл FTP в качестве базового уровня, а будущие тесты FTP могут использоваться для измерения вашего прогресса.
Полезный совет: Не переусердствуйте в начале. Идеальный способ катания на этом мотоцикле - в хорошем темпе, почти на ровном уровне, с небольшим подъемом, с погружением в последние несколько минут, чтобы по-настоящему опустошить бак.
Итак, поезжайте первые 10 минут теста немного консервативно, по крайней мере, на 20-50 Вт меньше, чем вы ожидаете. Разбейте последние 10 минут на два подхода по 5 минут, постепенно увеличивая нагрузку в каждом из них. Обязательно закончите полностью истощенным.
Еще один вариант - скрыть показатели мощности на головном устройстве, чтобы на вас не влияли показатели мощности. Тогда это настоящая работа «от всего сердца».
Кроме того, имейте в виду, что выполнение этого теста несколько раз, несомненно, дает эффект обучения. Так что не ждите, что с первой попытки все получится.
Как только вы научитесь лучше ориентироваться в 20-минутном темпе, ваши цифры неизбежно поползут вверх.
Тест FTP
2. Sweetspot - также известный как «2 x 20»
Продолжительность: 70 минут
Как: Разминка в течение 10 минут, езда на 85-90 процентах FTP в течение 20 минут, легкая педаль в течение 10 минут, повторение первого усилия, разминка на 10 минут.
Преимущества: Тренировка Sweetspot действительно поможет вашему телу справиться с длительными нагрузками. Это должно быть просто подпороговое, так что вы не должны испытывать миры боли, просто той боли, которую вы можете ожидать, как только вы освоились в отрыве в шоссейной гонке или во время более длительного усилия TT.
Это также идеальная тренировка для увеличения вашего FTP. Это также поможет вам дольше сидеть в клубных поездках с более высокой интенсивностью.
Полезный совет: Во время 20-минутных интервалов наилучшего восприятия увеличивайте темп на 10 секунд каждые пять минут, это поможет предотвратить скуку педалирования метронома, а также повторяет короткие всплески ускорения, которые вы можете испытать в гонке или клубном забеге.
Познакомьтесь с лучшими умными турботренажерами, которые вы можете купить, в нашем удобном руководстве
3. Интервалы высокой интенсивности
Продолжительность: 30 минут
Как: Разминайтесь в течение 5 минут. Катайтесь две минуты на FTP, катайтесь 30 секунд с максимальным усилием, катайтесь две минуты на FTP, катайтесь 30 секунд максимум, затем две минуты легко. Повторите это три раза, закончив разминкой около пяти минут.
Преимущества: Интервалы высокой интенсивности позволят вам увеличить аэробную мощность и максимальное потребление кислорода за относительно короткий промежуток времени. С помощью этого сеанса вы сможете быстрее восстанавливаться при более высокой интенсивности, что очень важно для велогонщиков или многократных атак в шоссейных гонках.
Полезный совет: В момент отдыха между подходами не просто слегка крутите педали, время от времени переключайте велосипед на более высокую передачу, уменьшайте частоту вращения педалей и крутите педали из седла. чтобы расслабить мышцы ног.
Как насчет плейлиста из 25 танцевальных исполнителей, которые будут сопровождать вашу сессию?
4. Силовая сессия
Продолжительность: 60 минут
Как: Разминка в течение 10 минут. Покатайтесь 10 минут при 60 об/мин с большим сопротивлением, затем покатайтесь 5 минут при 90 об/мин с более легким сопротивлением. Повторите 10-минутное усилие со скоростью 55 об/мин и 50 об/мин с пятью минутами со скоростью 90 об/мин между ними. Разогревайтесь в течение 10-15 минут в высоком темпе.
Преимущества: Эта сессия действительно поможет улучшить силу ног, поскольку вы снижаете частоту педалирования и сильнее нажимаете на педали. Делая это, ваши мышцы ног адаптируются к езде с использованием грубой силы, что жизненно важно на крутых, крутых уклонах.
Полезный совет: Не бойтесь вставать с седла для тяжелых усилий с низким каденсом. Скорее всего, в дороге вам придется вставать на педали из-за таких усилий.
Вот несколько дополнительных силовых упражнений, которые вы можете выполнять и без велосипеда
5. Пороговые усилия
Продолжительность: 70 минут
Как: Разминка в течение 15 минут, 5 минут на 110% ФТП x 6 с 2 минутами отдыха, разминка в течение 15 минут.
Преимущества: Хотя эти усилия по-прежнему помогут вам увеличить силу FTP, на самом деле ключ в том, чтобы научить ваше тело лучше справляться с накоплением молочной кислоты, а это означает, что вы сможете идти тяжелее дольше. Идеальная тренировка для вашей местной 10-мильной гонки на время или длительных одиночных атак на большом спортивном мероприятии.
Полезный совет: Не расстраивайтесь, если вам будет сложно выполнить эту тренировку с первого раза, сидеть над своим FTP тяжело. Если необходимо, постарайтесь начать как минимум с трех подходов.
6. Развитие выносливости
Продолжительность: 60 минут
Как: Разминка в течение 15 минут, 10 минут при 70 процентах FTP при 110 об/мин x 3 с 5 минутами отдыха, разминка в течение 15 минут.
Преимущества: Эта тренировка поможет повысить выносливость и частоту шагов. Во-первых, это создаст основу для поездок на большие расстояния и позволит чувствовать себя более комфортно в седле.
Во-вторых, это повысит эффективность вашей педали, позволяя поддерживать более высокий каденс при лазании.
Верхний совет: Постарайтесь найти ритм, крутя педали с такой высокой частотой, а не просто крутя педали. Хороший способ узнать, плавно ли вы крутите педали, это то, что вы не подпрыгиваете в седле и не прыгаете с него. Старайтесь крутить педали плавно и по кругу.
Это поможет вам стать более эффективным и плавным и избавит вас от ощущения, что вы вот-вот сорветесь.
Длиться дольше или тяжелее: что принесет больше пользы мне как велосипедисту?
Краткое руководство по покупке турботренажера
Мы уже работали над более подробным руководством по лучшим турботренажерам на рынке, которое вы можете найти здесь. Тем не менее, стоит быстро напомнить себе о том, что сейчас есть на рынке и что может лучше всего подготовить вас для этих тренировок.
В идеальном мире приведенные ниже тренировки должны выполняться, когда всадник знает свою силу. Это позволяет вам указать конкретные цифры для уровней усилий, набрать ваши сеансы с точностью до миллиметра. Кроме того, для установки FTP вам также понадобится измеритель мощности.
Для этого вы можете использовать измеритель мощности с вашего велосипеда или встроенный в турбо-тренажер, обычно в тренажер с прямым креплением.
Танцевальная музыка не для вас? Этот плейлист от заместителя редактора Джеймса Спендера может быть
Тренеры, такие как Wahoo Kickr и Tacx Neo Smart, оснащены встроенными измерителями мощности и технологией ANT+ для подключения к устройствам GPS и компьютерным приложениям.
Они, как правило, дорогие и занимают много места, но обеспечивают наиболее реалистичное и точное ощущение дороги, а также позволяют выполнять тренировку без изменения сопротивления вручную.
В качестве более доступного варианта вы можете использовать турботренажер для задних колес. Они не обладают такими же преимуществами, как встроенная мощность или автоматическая замена, но они более компактны и доступны по цене.
