Мы рассмотрим, как старение может повлиять на вашу работоспособность на велосипеде, и что делать, чтобы с этим бороться
Марк Кавендиш выигрывает этапы для развлечения на Тур де Франс в этом году до такой степени, что Эдди Меркс прошел путь от комфортного рекордсмена по победам на этапах до нервного пота, когда он включает телевизор для репортажей каждого дня.. Наверное.
Сейчас, в 36 лет, Кав едва ли можно назвать «старым велосипедистом», но он показывает, что, несмотря на то, что он находится всего в нескольких годах от своего истинного пика, старение не является препятствием для того, чтобы он стал лучше – или, по крайней мере, таким же хорошо – велосипедист, каким мы всегда его знали.
В его честь мы еще раз взглянули на науку о том, что значит быть стареющим велосипедистом, и на то, почему каждый уходящий год не обязательно означает, что вам нужно снижать скорость.
Почему старение не является препятствием для того, чтобы стать лучшим велосипедистом
Если вы стучитесь в дверь среднего возраста, а ваши воскресные поездки становятся все медленнее и медленнее, легко винить в этом свой возраст. Но прежде чем записаться в гериатрический дом престарелых, подумайте вот о чем: влияние возраста на вашу езду на велосипеде на самом деле довольно мало, если вы начнете анализировать тип тренировок, свою диету, свой образ жизни и даже неоднократное влияние ваших товарищей. называя тебя «дедушкой».
Бывшие профессионалы, такие как Крис Хорнер и Йенс Фойгт, являются доказательством того, что возраст может иметь преимущество на дороге: оба гонщика успешно участвуют в гонках даже после 40 лет.
Более того, британский профи Малкольм Эллиотт, завершивший карьеру в 1997 году в возрасте 36 лет, вернулся через пять лет в возрасте 41 года и выиграл раунд Tour Series за месяц до своего 49-летия.
Итак, прежде чем сменить велотуфли на тапочки, как насчет того, чтобы выяснить, что еще может замедлять вас.
Научный бит
Жестокая правда заключается в том, что по мере того, как вы становитесь старше, вы, вероятно, будете испытывать неуклонное снижение своей способности пинать своих товарищей по заднице. Ваш биологический и физический пик обычно достигается в возрасте от 20 до 35 лет (предположительно - но об этом подробнее здесь), но если посмотреть на факты, то вы увидите, что упадок, который вы испытываете, на самом деле довольно незначителен.
Оценки разнятся, но ученые из Новой Зеландии обнаружили, что у тренированных велосипедистов максимальная мощность снижалась в среднем всего на 0,048 Вт на килограмм в год, начиная с 35-летнего возраста. Другие исследования показывают потери от 1 до 3 ватт на килограмм.
Тим Харкнесс, тренер по велоспорту и спортивный психолог, объясняет: «Возьмите типичного 45-летнего мужчину с лишним весом на 8 кг. Если он похудеет с помощью структурированных тренировок, то сможет набрать около 30 ватт. Уберите 10 ватт, которые он потерял в процессе старения, и он все равно вырастет на 20 ватт».
Так что это далеко не гибель и мрак, особенно если учесть, что исследование, проведенное доктором Роем Шепердом из Университета Торонто в 2008 году, показало, что, когда вы достигаете среднего возраста, регулярные прогулки на велосипеде могут фактически повернуть ваши биологические часы вспять на до 12 лет по мере взросления.
Выводы, по-видимому, подкреплены исследованием, проведенным в 2015 году в Королевском колледже Лондона, в ходе которого была обследована группа опытных велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет, и было обнаружено, что у них значительно меньше признаков старения по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом.
Создание собственного велосипеда – ключ к долгой и здоровой жизни. И если вы все еще нам не верите, вот еще доказательства…
Толкай себя
Теломеры - это кончики ваших хромосом, и по мере того, как вы становитесь старше, они становятся короче. Автор и тренер Джо Фрил объясняет: «Длина теломер напрямую связана с аэробной способностью (VO2max) и, следовательно, с выносливостью».
Фрил цитирует исследование ученых из Университета Колорадо, в котором сравнивалась длина теломер молодых (18-32 лет) и пожилых (55-72 лет) людей, половина из которых вела сидячий образ жизни, а другая наполовину «тренирован на выносливость».
Результаты показали, что длина теломер у пожилых людей, тренирующихся на выносливость, была всего на 7% короче, чем у тренированных на выносливость молодых людей (по сравнению с 13% разницы в группах, ведущих малоподвижный образ жизни).
Более того, чем выше VO2max субъекта, тем длиннее были его теломеры. VO2max увеличивается, если вы занимаетесь спортом на выносливость, но еще больше при интервальных тренировках. Таким образом, вы должны включить в свои тренировки некоторые взрывные усилия, чтобы оставаться молодым.
Правильно восстановить
Если вы прожили жизнь, полную тяжелых ударов, легко подумать, что ваши боли вызваны вашей растущей зрелостью. Но старые травмы - это всего лишь старые травмы хрящей или мышц.
‘Нет прямой зависимости между возрастом и травмой. Тренируйтесь правильно, сохраняйте гибкость и заботьтесь о себе, и у вас будет меньше шансов получить травму», - говорит Тим Харкнесс.
Он добавляет: «Профессиональные спортсмены работают усерднее, когда они травмированы, чем когда они в хорошей форме». старый, это потому что ты дурак.
Потерять запаску
Висцеральный жир - это жир, который откладывается в брюшной полости вокруг органов. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм меняется, и многие из нас более склонны откладывать жир в области живота.
Но вместо того, чтобы смириться с тем, что внешний вид, как у человека Мишлен, является неизбежной частью старения, вам нужно предпринять шаги, чтобы справиться с этим.
Избыточная масса тела «тратит энергию впустую, замедляет вас [и] влияет на производительность и нагружает суставы», - говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Гоночный вес: как стать стройнее для пиковой производительности» (VeloPress, £14,99).
Но велосипедистам нужно сохранять мышцы и терять жир, а для этого нужно включать в свои тренировки упражнения с весовой нагрузкой и быструю, энергичную езду.
Сохраняйте мотивацию
Помните те подростковые годы, когда вы сделали что-то один раз и сразу стало лучше? Что ж, нам жаль это говорить, но они ушли. По мере того, как мы становимся старше, прогресс наступает медленнее, из-за чего становится трудно чувствовать мотивацию.
«Мгновенные и прогрессивные результаты придают вам уверенности, - говорит Харкнесс, - а с уверенностью приходит мотивация».
Но вместо того, чтобы швырять свой велосипед в изгородь, когда он становится твердым (а затем терпеть смущение от необходимости его поднимать), пришло время провести переоценку – быть в хорошей физической форме, насколько это возможно, учитывая вашу работу и образ жизни., является более реалистичной целью, чем завершение Étape в топ-50.
Вы всегда можете соревноваться с людьми того же возраста, что и вы, когда станете старше.
Лига велосипедистов-ветеранов специально обслуживает велосипедистов старше 40 лет, организуя множество замечательных мероприятий в течение года – подробности см. на lvrc.org.uk.
Не волнуйтесь, будьте счастливы
«Представление о смертности может заставить людей заниматься спортом не по назначению», - говорит Харкнесс. У беспокойных среди нас может развиться боязнь слишком сильно надавить или запыхаться на случай, если мы в конечном итоге получим травму или остановку сердца.
Ученый в области спорта Джо Фрил в своей книге «Быстрее в пятьдесят: как гоняться сильными всю оставшуюся жизнь» (VeloPress, 15,99 фунтов стерлингов) объясняет, что, хотя с возрастом нам требуется немного больше времени, чтобы разогреться, мы все еще способны усердно тренироваться.
Более того, если вы катаетесь на велосипеде или занимаетесь спортом большую часть своей жизни, то шансы получить сердечный приступ во время тяжелой работы или долгой поездки на самом деле довольно малы.
К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, вы обычно доказываете, что ваше сердце может справиться с большинством усилий, которые вы на него тратите. Хотя регулярно проверять артериальное давление и прислушиваться к своему организму всегда полезно.
Попробуйте перепутать свои поездки
Тренировка заключается в том, чтобы заставить свое тело делать что-то новое. Любители выходного дня, которые каждую неделю ездят по одному и тому же маршруту, должны подумать о том, чтобы сделать что-то новое или новое.
«Изменение стимула - маршрута, интенсивности или продолжительности - это эффективный способ шокировать ваше тело, и вы можете быть тихо удивлены эффектом», - говорит Харкнесс.
Отдохните достаточно
Если вы чувствуете, что вас переехал грузовик после каждого мероприятия, которое вы делаете, вы можете в какой-то степени законно винить свой возраст. Болезненность мышц, усталость и способность снова садиться на велосипед - все это становится проблемой с возрастом, но именно в этом может помочь правильный отдых.
Австралийские ученые попросили «ветеранов» (средний возраст 45 лет) и более молодых велосипедистов (средний возраст 24 года) провести 30-минутную гонку на время с высокой интенсивностью в течение трех дней подряд.
Удивительно, но за три дня их работоспособность не снизилась, но ветераны жаловались на сильную боль в мышцах, и им было труднее восстанавливаться. Вот почему важна правильная процедура восстановления.
Это означает, что вы получите углеводы и белок в течение 20 минут после более чем 90-минутной поездки – банан, смешанный с половиной литра жирного молока, подойдет; убедитесь, что вы согрелись с помощью соответствующей серии растяжек, а затем убедитесь, что вы хорошо выспались.
Массаж, ванны и компрессионное белье, а также простое поднятие ног (буквально) - все это простые способы помочь восстановлению.
Помни, тебе столько лет, сколько ты думаешь
Неявная ассоциация описывает отношения и убеждения, которых вы придерживаетесь. Быть «старым» для многих людей ассоциируется с медлительностью или болезнью.
Исследование, проведенное в середине 90-х годов учеными из Нью-Йоркского университета, попросило 30 участников расшифровать предложения, состоящие либо из слов, стереотипно ассоциирующихся с возрастом (например, слабый, больной и т. д.), либо с большей юностью. -родственные слова.
Затем их попросили пройти по коридору. Те, кому давали возрастные слова, шли медленнее, чем группа сравнения.
И наоборот, в 80-х годах доктор Эллен Лангер, профессор Гарварда, привела группу мужчин в возрасте 70-80 лет в монастырь, который был украшен так, как будто это было в 1959 году. Там был черно-белый телевизор, они слушали песни той эпохи и обсуждали события того времени.
Их также попросили действовать на 20 лет моложе. Через две недели они сообщили об улучшении гибкости, силы, а некоторые даже утверждали, что у них улучшилось зрение и слух. Вывод? Что наш склад ума во многом зависит от того, как мы стареем. Думай молодым, чтобы быть молодым.
Подготовка велосипеда
Неудобство во время езды на велосипеде или боль при длительных поездках могут сделать езду на велосипеде тяжелой работой.
Марк Мерфи, эксперт по сборке велосипедов из Specialized UK, говорит: «Правильное положение на велосипеде имеет решающее значение для велосипедистов любого уровня. Для начинающего гонщика велосипедная посадка обеспечивает максимальный комфорт и легкость езды. Опытные гонщики обнаружат, что хорошая посадка повышает эффективность, мощность и комфорт.
'Велосипедисты всех уровней снизят свои шансы получить травмы, связанные с ездой на велосипеде, если подберут велосипед.'
Хорошая посадка велосипеда, которая уделяет внимание вашей обуви и шипам, а также велосипеду, может в некоторых случаях увеличить выходную мощность.
Если вы немного однобоки и ваш баланс между левой и правой сторонами смещен, регулировка высоты седла и добавление прокладок под шипами, как те, что используются Specialized, могут выровнять ситуацию и сделать ваше вращение педалей более плавным. эффективный.
Побалуйте себя
Теперь, вот тот, где определенно стоит быть более зрелым! Если предположить, что с возрастом вы обычно становитесь богаче, то в 40 лет вы обычно можете позволить себе что-то лучше, чем Raleigh Grifter.
Хороший комплект облегчает езду на велосипеде. Так что, если шансы против вас в других отношениях, пришло время потратить часть этих с трудом заработанных денег на себя, потому что этот велосипед весом менее 7 кг сделает езду на велосипеде намного проще.
