Загрязненный воздух представляет собой растущую опасность для здоровья, но сочетание правильной диеты и времени на велосипеде может фактически компенсировать риски
Загрязнение - это не просто то, что щекочет вам горло, когда вы сидите на светофоре - это убийца. Вредные частицы ископаемого топлива, вырабатываемого фабриками и автомобилями, могут проникать в легкие и поражать основные органы, включая мозг и, что еще более тревожно, если вы мужчина, яички.
Хуже того, ущерб, наносимый токсичным воздухом, на самом деле хуже, чем считали ученые ранее. Более того, по данным Всемирной организации здравоохранения, загрязнение окружающей среды резко возрастает. По данным Всемирной организации здравоохранения, практически во всех городах в более бедных странах и более чем в половине городов в более богатых странах воздух загрязнен токсичными веществами, из-за чего люди подвергаются большему риску сердечных заболеваний, инсультов и диабета., болезни почек и даже психические заболевания и слабоумие.
Но подождите – это не значит, что вы должны вырыть подвал и прятаться под землей в костюме биологической защиты. Бороться с последствиями загрязнения можно двумя способами: поедая рыбу и катаясь на велосипеде. Только не пытайтесь делать и то, и другое одновременно.
Почему жир полезен
Не просто старый жир – мы говорим о жирных кислотах омега-3 (ОЖК). Ученые утверждают, что регулярное употребление омега-3 может предотвратить и вылечить воспаление и повреждение наших клеток, вызванное загрязнением окружающей среды, - до 50 процентов.
Есть три типа омега-3, и для простоты один тип (АЛК) содержится в растительных маслах, а два других (ЭПК и ДГК) - в рыбьем жире. По словам диетолога Сары Шенкер, они выполняют ряд важных функций.
‘OFA важны для правильного функционирования мозга и иммунной системы, помогают обеспечить здоровый кровоток и регулируют гормоны. Они также защищают от сердечных заболеваний и инсульта», - говорит она.
Они также особенно полезны для людей, которые регулярно занимаются спортом, то есть для вас. «Омега-3 увеличивают доставку кислорода к мышцам и улучшают аэробную способность и выносливость», - добавляет Шенкер.
‘Они также помогают ускорить выздоровление и уменьшают воспаление, приглушая реакцию на упражнения воспалительных веществ, известных как простагландины.
‘Основные источники включают жирную рыбу, такую как скумбрия, лосось, сельдь и сардины. Другими хорошими источниками являются грецкие орехи, семена тыквы, рапсовое масло, семена льна и их масла, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат».
Одна серая область - и мы не имеем в виду кожу вашей рыбы - сколько потреблять. Правительство Великобритании рекомендует ежедневное потребление до 900 мг, но исследование загрязнения предполагает, что вам нужна гораздо более высокая доза - 2-4 г в день.
Это означает, что нужно есть 230 г жирной рыбы каждый день, чтобы достичь верхнего предела, что не является хорошей идеей.
«Рекомендуется есть не менее одной порции жирной рыбы в неделю, до двух для женщин и четырех для мужчин», - говорит Шенкер.
«Вы не должны есть больше, потому что рыба содержит небольшие следы загрязняющих веществ из морских глубин, которые потенциально могут быть вредными, если вы превысите верхний предел».
Растительные источники и растительные масла могут помочь увеличить потребление, но то же самое можно сказать и о пищевых добавках – одно исследование показало, что прием добавок омега-3 в течение 14 дней уменьшает воспаление, вызванное физическими упражнениями, в то время как другое исследование показало, что после приема активных взрослых добавки рыбьего жира в течение шести недель они набрали мышечную массу и уменьшили жировую массу.
«Однако я бы использовал их в сочетании», - говорит Шенкер. «Добавки полезны, но вы получаете дополнительные питательные вещества из настоящей пищи, которые вы не получите только из добавок омега-3».
Также стоит знать, что существует еще один тип жирных кислот, известный как омега-6. Это более широко распространено в нашем рационе, чем омега-3, и ученые долгое время считали, что мы потребляем слишком много этого вещества, что, среди прочего, вызывает дисбаланс гормонов, регулирующих воспаление.
«Я думаю, что исследования начинают показывать, что омега-6 не ингибирует омега-3 так, как мы когда-то думали», - возражает Шенкер.
'Но все же стоит ограничить потребление омега-6, потому что они, как правило, содержатся в таких продуктах, как подсолнечное и жирное кукурузное масло, которые используются в обработанных и жареных продуктах».
Убирайся из города
Теперь вы можете отодвинуть свою тарелку и приготовиться переваривать действительно хорошие новости. Исследования Копенгагенского университета показали, что польза от физических упражнений перевешивает негативные последствия загрязнения окружающей среды.
И хотя физическая активность увеличивает потребление кислорода и накопление загрязняющих веществ в наших легких, исследование более 52 000 человек в возрасте 50-65 лет в городских районах показало, что уровень смертности среди тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, составляет 20%. ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.
Однако попытаться ограничить ущерб от загрязнения все же стоит.
«Большинству из нас должно быть достаточно легко выбраться из застроенной среды», - говорит тренер Уилл Ньютон. «Возможно, вы не сможете сделать это пешком или бегом, но большинство людей могут выбраться на природу на велосипеде».
Даже если вам нужно ехать на работу, есть способы избежать пробок, особенно когда дни становятся длиннее. «Отправляйтесь на работу пораньше, когда на дорогах спокойно», - говорит Ньютон.
‘Это дает вам дополнительное время, чтобы размяться, восстановиться и правильно поесть, когда вы приступите к работе. Вы также можете спланировать свое путешествие так, чтобы избегать перекрестков, чтобы каждые две минуты не сидеть в облаке дыма.
'Даже в Лондоне есть много проселочных дорог, которые избегают светофоров и, как правило, тише, чем основные дороги. Используйте отдельные велосипедные маршруты, буксирные дорожки каналов и заброшенные железнодорожные пути, когда это возможно.
'Поездка по бездорожью - отличный вариант, если у вас есть или вы можете инвестировать в гравийный велосипед. Поездка на работу не обязательно означает движение по основным дорогам».
Вы также можете сделать свою домашнюю работу и избежать худших областей. «Рядом со мной есть дорога, известная своим загрязнением. По обеим сторонам дома, а дорога идет под прямым углом к ветру, так что загрязнению некуда деваться.
‘Брод-стрит в Бате - одна из самых загрязненных дорог в Европе, так что не ездите по Брод-стрит. Найдите альтернативные маршруты.’
А как насчет масок-фильтров? За эти годы они сильно пострадали, но их поддерживает Британский фонд легких, который заявляет в своем отчете о легких: «Если вам приходится подвергаться воздействию выхлопных газов, например, если вы велосипедист - носить маску.'
«Я пробовал один в течение нескольких недель и нашел его крайне неудобным», - говорит Ньютон. «Стало жарко и потно - и вонюче - и это не помогало мне дышать легче. Это личный выбор, но я принимаю воздух таким, какой он есть».
И последнее слово: не стоит просто прыгать на турботренажере, когда небо разверзнется. «Лучшее время для езды на велосипеде - дождь или когда дождь только что закончился. Вода забирает частицы из воздуха, и нет лучшего времени для езды на велосипеде», - добавляет Ньютон.
