Это начинается с поездок натощак, но идет гораздо дальше, но не все эксперты убеждены в его преимуществах
Рождество вне нас, и все указывает на эти летние месяцы, но где вы находитесь в вашей программе обучения? Есть большая вероятность, что, даже если вы не растолстели за праздничный период, вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, закладывая основу для остальной части года вперед.
Есть один способ сделать это, который в последнее время стал модным словечком (модной фразой?): «тренировка натощак». Но есть и расширение того, что граничит с крайностями того, что многие тренеры считают возможным.
Это гарантированно поможет вам похудеть и поддерживать здоровый вес, но также требует, чтобы вы отказались от углеводов, которые большинство из нас использует в качестве топлива. Это называется «тренировка с адаптацией к жиру».
Все начинается с тренировки натощак, с нее мы и начнем. Проще говоря, это когда едешь на голодный желудок.
«Самый простой способ сделать это - съесть свой обычный ужин и потренироваться перед завтраком», - говорит тренер Ric Stern из RST Sport.
‘Совершите непрерывную поездку продолжительностью от 45 минут до двух часов, а затем позавтракайте, когда вернетесь домой. Вы даже можете провести обычную тренировку позже в тот же день, когда заправитесь. «Возможность использовать углеводы важна для высокоинтенсивных тренировок».
Или это? Вот где вступают в действие адаптированные к жиру тренировки.
Дело против углеводов
Уилл Ньютон – тренер, который занимал различные должности в British Cycling, и у него есть твердое мнение о недостатках чрезмерного потребления углеводов.
«Как вид мы ведем самый малоподвижный образ жизни», - говорит он. «Люди веками жили без готового источника углеводов, а теперь они у нас есть, мы ленивы».
'Мы страдаем от зависимости от сахара/углеводов, из-за которой нам постоянно хочется есть. Вам не нужно есть, но как часто вы ловите себя на том, что пялитесь в холодильник?
'У нас нет постоянной потребности в еде. Ваше тело поймет, как использовать жир в качестве топлива.
«Это выгодно с точки зрения эволюции», - добавляет он. «Если бы мы не использовали жир в качестве топлива, мы бы не выжили. Если вы голодны, сейчас середина зимы и вам нужно гоняться за животным, я могу гарантировать, что вы приблизитесь к своим максимальным способностям спортсмена.
'Так что аргумент в пользу углеводов надуманный. Углеводов не было, когда мы гонялись за шерстистыми мамонтами».
Поэтому он является сторонником тренировок, адаптированных к жиру. «Это означает сжигание накопленного жира в течение дня и использование жира, а не углеводов, для подпитки упражнений.
'Этого можно достичь, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и тренируясь натощак. И это чертовски ужасно, пока к этому не привыкнешь».
Это нам не продают, надо сказать. Так зачем это делать?
«Во-первых, есть причины для здоровья», - говорит Ньютон. «Есть доказательства того, что диабет 2 типа можно контролировать, даже обратить вспять, без лекарств, на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [LCHF]. Вы также можете значительно сбросить вес, и врачи общей практики начинают рекомендовать его для этого.
‘Как спортсмену, это устраняет необходимость в постоянной подпитке и означает, что вы меньше страдаете от желудочных расстройств. И у вас будет лучший контроль веса, потому что гораздо сложнее набрать жир, питаясь таким образом.
'Идея о том, что жир делает вас толстым, - чепуха. Чрезмерное потребление углеводов и малоподвижный образ жизни делают людей толстыми.
‘LCHF оказывает противовоспалительное действие, и спортсмены, употребляющие LCHF, сообщают о более быстром восстановлении. Из личного опыта я не так быстро теряю физическую форму после перерыва».
Как это сделать
Калории имеют меньшее значение, чем при других планах питания, и вам, конечно же, не нужно их считать. «Калории позаботятся о себе сами, потому что очень трудно съесть столько, - говорит Ньютон. Но есть некоторые рекомендации.
«Потребление углеводов должно быть менее 50 г в день», - говорит он. «Ешьте умеренное количество белка - около 1–1,2 г на килограмм мышечной массы тела. Затем вам нужно есть продукты с высоким содержанием жиров: яйца, авокадо, оливковое масло, но не переработанные масла, такие как подсолнечное, орехи, такие как миндаль и макадамия, умеренное количество молочных продуктов и мяса. Вы также можете есть зеленые листовые и разноцветные овощи, но не крахмалистые корнеплоды».
Не все продаются. «Доказательства адаптации к жиру неоднозначны, - говорит Стерн. «Есть некоторые доказательства того, что это может помочь в поддержании или потере веса, но мало что говорит о том, что это действительно помогает с производительностью - увеличение выходной мощности».
‘Поездки с адаптацией к жиру и с ездой натощак - разные вещи, и я никогда не предлагал кому-то стать спортсменом с адаптацией к жиру’
«Даже если вы научите свое тело лучше утилизировать жир, большинство людей все равно будут ездить на уровнях, при которых гликоген из углеводов является основным источником топлива, особенно во время гонки», - говорит тренер Пол Батлер.
‘Если вы хорошо научились подпитывать себя - если вы всегда подпитываете свои тренировочные заезды - у вас больше шансов реализовать свой потенциал в эти ключевые дни в седле».
Ньютон не согласен: «Одно новаторское исследование называлось FASTER, в нем участвовали элитные бегуны на выносливость, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров и углеводов.
'Один написал в блоге, что при 89% своего максимального пульса он сжигал в основном жир. Я испытал нечто подобное, когда ехал на пороге или выше его более часа. Есть доказательства того, что можно выступать на высоком уровне».
«Велосипедисты Тур де Франс едят обильные завтраки, обильные ужины и регулярно едят и пьют на каждом этапе», - возражает Батлер.
‘Они тренируются месяцами, хорошо едят и спят, и они начинают тур с низким содержанием жира и заканчивают его с еще меньшим количеством жира, и последнее, что я слышал, они могут ездить на велосипеде очень быстро в течение очень долгого времени. Не усложняйте это».
«Профи потребляют углеводы, но это исключение», - говорит Ньютон. «Большинство 45-летних мужчин немного полны, имеют некоторую резистентность к инсулину и плохо усваивают углеводы во время тренировок.
'Большинство любителей показали бы лучшие результаты, адаптировавшись к жиру, хотя бы по той причине, что они были бы на 5% легче.
‘Ходят слухи, что Крис Фрум адаптирован к ожирению - он выложил в Твиттере фотографии своего завтрака, и в поле зрения нет ни тостов, ни овсяных хлопьев. Ромен Барде применил этот подход и поднялся на ступеньку ниже Криса на подиуме Тур де Франс.
'Профи очень скрытны, но с уровнем тренировок, которые они делают, они будут в определенной степени адаптированы к жиру, потому что вы не можете потреблять достаточно углеводов, чтобы подпитывать такой тренировочный объем'
«Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие LCHF-диету, работают лучше, если во время интенсивных упражнений потребляют больше углеводов», - говорит Стерн.
‘Однако я не уверен, что произойдет, если вы будете делать это регулярно. Сомневаюсь, что ты останешься адаптированным к жиру. Я не уверен, что рекомендую его, кроме как для похудения, - и есть множество исследований, которые показывают, что потребление углеводов от умеренного до высокого и диета с низким содержанием жиров также может быть отличной для похудения».
'На ранних стадиях это сложно, и требуется время, чтобы эффект проявился – три-четыре недели, чтобы сделать первый шаг к тому, чтобы не чувствовать себя ужасно, и иметь возможность тренироваться с прежней интенсивностью, - говорит Ньютон.
'Вам нужно будет уменьшить количество тренировок за это время, но я бы сказал, что вашему организму требуется от одного до двух лет, чтобы произвести все ферментные изменения, необходимые для того, чтобы ваше тело полностью адаптировалось к жиру.
‘Я занимаюсь этим три с половиной года, и мой вес остался прежним, между 77,5 кг и 78 кг. Я стал стройнее и нарастил мышечную массу всего за две 45-минутные тренировки в неделю.
'У меня есть упаковка из шести штук на 365 дней, и я не пытаюсь. Я не одарен генетически, но я не борюсь за его сохранение.
«Используйте углеводы во время гонок, если это улучшает ваше самочувствие», - добавляет Ньютон. «Если это сработает для вас, отлично. Я не говорю, что они злые.
' Вам не нужно избегать углеводов, но 10-15 г в час тяжелых упражнений должно быть достаточно. У вас есть выбор - вы можете попробовать, и это может сработать, а может и нет. Но дайте ему реальный шанс».
