Твои тренировки выглядят одинаково из недели в неделю? Если вы хотите улучшений, придется что-то менять
Для многих гонщиков-любителей тренировочная поездка - это та, когда вы не останавливаетесь на торте. Для других, однако, графики тренировок могут быть энергоемкими и занимать много времени, и все же они обнаруживают, что их физическая форма отстает, когда они больше всего в ней нуждаются.
Если вы не зарабатываете на жизнь катанием на велосипеде или у вас нет личного тренера, который следит за каждым вашим движением, возникает соблазн просто делать те же тренировки, которые вы делаете всегда (час в режиме турбо после того, как дети легли спать; долгая поездка с клубом). в выходные и т. д.), особенно если работа, партнер или дети означают, что время в большом почете. Хотя в этом нет ничего плохого как такового, это означает, что области, требующие дополнительных усилий, улучшаются с той же скоростью, что и все остальное, поэтому, если ваш спринт не так хорош, как ваше лазание, так оно и останется.
Скорее, не было бы предпочтительнее сосредоточиться на спринте, сохраняя при этом график скалолазания, то есть в конце определенного тренировочного периода вы одновременно и горный козел, и помешанный на скорости? Конечно, было бы. Зачем быть посредственным в течение всего сезона, когда вы можете быть на высоте в течение месяца?
Что для этого требуется, так это немного планирования, чтобы каждая поездка имела цель и вписывалась в более масштабную схему – чтобы вы стали лучшим универсалом и удостоверились, что эти улучшения вводятся в нужное время. момент, когда вы планируете провести мероприятие.
«Вы хотите, чтобы каждая тренировка содержала все элементы производительности, но при этом была направлена на достижение вашей цели», - говорит тренер ABCC Ян Гудхью. «Вы не можете быть блестящим во всем, но если вы будете достаточно хороши в определенных вещах, вы сможете пройти через это. Кав никогда не станет великим альпинистом, но ему нужно быть достаточно хорошим, чтобы добраться до конца гонки и группового спринта. Сохраняйте то, в чем вы хороши, но помните, что нет смысла в хорошем спринте, если вы не можете поворачивать или подниматься».
Суть в том, чтобы работать над различными элементами вашей физической формы поэтапно в течение всего сезона, используя разные типы тренировок для развития каждой области. Этот тип тренировок называется периодизацией, и не волнуйтесь, это намного проще, чем кажется.
Восточные обещания
Было время, когда все спортивные тренировки требовали круглогодичной концентрации, поддержания или попыток поддержания пикового уровня физической подготовки независимо от сезона, матчей или событий. Однако в конце 1940-х годов спортивные ученые из бывшего Советского Союза, доминирующей олимпийской державы того времени, обнаружили, что результаты спортсменов заметно улучшаются, если продолжительность, интенсивность и частота тренировок варьируются в течение года.
Эта система была далее развита восточными немцами и усовершенствована румынским спортивным ученым Тудором Бомпой, «отцом периодизации». Бомпа предусмотрел, что все тренировочные программы должны начинаться с общего упора на физическую подготовку и переходить к конкретным тренировкам, в результате чего расписание будет все больше напоминать условия гонки и выступления по мере приближения события. Таким образом, элементы, достигнутые ранее в программе, сохраняются, а новые улучшаются.
Сначала немного терминологии: в большинстве перодизированных программ тренировочный год называется «макроциклом», который затем разбивается на шесть двухмесячных «мезоциклов». Они, в свою очередь, разбиты на «микроциклы», состоящие из отдельных тренировочных занятий. Все еще с нами? Если вы переименуете мезоциклы в «сезон перед гонками» и «сезон гонок» и поставите конкретные тренировочные цели для каждого из микроциклов, вы увидите, как это может помочь вам спланировать мероприятие.
В классической модели периодизации эти конкретные блоки подпадают под три категории. Первый - это общая подготовка, которая обычно длится от восьми до двенадцати недель - это от двух до двух с половиной «мезоциклов». Возможно, вы слышали, что его называют «базовым периодом», и его целью является повышение аэробной выносливости, увеличение силы и улучшение навыков управления велосипедом. Типы тренировок включают в себя длительные, медленные заезды на выносливость, упражнения на педалирование и управление велосипедом, а также подъемы в гору на большой передаче.
«Если вы посмотрите на тренировку как на пирамиду, чем больше основание, тем выше пирамида, - говорит Гудхью, - так что этот тип тренировки с низкой интенсивностью является фундаментальным - хотя, насколько мне известно, никто никогда не выигрывал гонку. со скоростью 18 миль в час. Прогресс - ключевое слово. Как только вы перекинете ногу через седло, что бы вы ни делали - 10 минут или 10 часов - вы должны вернуться, увидев улучшение».
После того, как вы освоили базовый период, вы можете начать работать над навыками, которые потребуются конкретно для мероприятия, к которому вы готовитесь. Эти шесть-восемь недель (от полутора до двух мезоциклов) известны как «период наращивания» и направлены на то, чтобы воспроизвести продолжительность и интенсивность гонки и могут включать интервалы, групповые заезды, сессии в горах и, если они являются частью мероприятия., испытания на время.
Недели, непосредственно предшествующие гонке, известны как «период снижения нагрузки», в течение которого вы будете постепенно уменьшать количество пройденных миль, но не интенсивность. Затем переходите к самому событию, когда вы будете на пике формы. Если вы проводите несколько мероприятий, вам нужно работать в промежутках между ними.
«В гоночном сезоне я обычно использую базовые четырехнедельные циклы, ориентируясь на гонку в конце четвертой недели», - говорит Гудхью. «Первая неделя будет тяжелой, вторая неделя тяжелее, третья неделя будет самой тяжелой, а четвертая неделя будет для вас постепенной. В каждом из них вы хотите добиться скорости, силы и выносливости».
После мероприятия вы сразу переходите к «переходному» периоду или периоду отдыха. Если вы участвуете в нескольких мероприятиях, это может занять всего несколько дней - известно, что Стивен Рош взял только один выходной между своей победой на Тур де Франс 1987 года и чемпионатом мира - но его важно учитывать. Психологический и физический отдых и восстановление повреждений, которые вы нанесли себе во время мероприятия, являются таким же ключевым компонентом периодизации, как и любой другой.
Разделяй и властвуй
Но что это значит для тех из нас, кто работает полный рабочий день, имеет семьи или и то, и другое? «С моими ребятами мы начинаем неделю с короткой напряженной работы, а перед выходными переходим к заездам на выносливость», - говорит Гудхью. «От интервалов легче восстанавливаться, в то время как более длительные заезды требуют больше времени. Если вы работаете, вы должны быть еще более организованными, может быть, даже более организованными, чем профессионалы, потому что у вас меньше времени, чтобы максимально эффективно тренироваться».
Каждый в Великобритании может подтвердить, что погода, безусловно, может поставить гаечный ключ в работу. «Суть успешной периодизации заключается в гибкости», - говорит Гудхью, который также был бывшим тренером континентальной команды UCI, IG Sigma Sport. «В случае с IG Sigma из-за травм нам приходилось втягивать гонщиков в.
гонки, когда они тренировались для чего-то другого. Вам нужен план, но это всего лишь основа».
Что если посвятить год тренировкам на велосипеде нереально? Что, если у вас есть только один восьминедельный «мезоцикл», чтобы подготовиться? Гудхью предлагает применять принципы периодизации к имеющемуся у вас времени.
‘У меня есть относительно простая формула, которая всегда работает для людей, которые могут уделять тренировкам лишь определенное количество времени. Допустим, вы проводите мероприятие в начале сентября и ваша последняя тренировочная неделя - это последняя неделя августа. Что самое большее вы можете сделать за последнюю неделю? Скажем, 11 часов в дороге и пару часов на турбо. Всего 13 часов. Так что, если это максимум, что вы можете сделать в конце восьми недель, то это должно быть концом вашего прогресса. Итак, за неделю до того, как вы отработаете 10 часов, за неделю до этой девяти, вернитесь к, может быть, всего лишь нескольким часам в начале июля. Определите максимум, который вы можете сделать в конце, и работайте в обратном направлении. Если вы хотите сделать больше в эти первые недели, двигайтесь усерднее, а не дальше».
Очевидно, что чем дольше вы тренируетесь перед мероприятием, тем лучше, но принципы периодизации можно применять независимо от ваших временных рамок. Как и в большинстве случаев, небольшая подготовка имеет большое значение, как и немного самосознания: единственный способ улучшить ваш спринт или уменьшить боль при лазании - это специально работать над ними, а регулярная воскресная поездка в клубе в одиночку никогда не будет. собираюсь сделать это.
