VO2 Макс: Что это? Что это значит? Можете ли вы улучшить его?

Оглавление:

VO2 Макс: Что это? Что это значит? Можете ли вы улучшить его?
VO2 Макс: Что это? Что это значит? Можете ли вы улучшить его?

Видео: VO2 Макс: Что это? Что это значит? Можете ли вы улучшить его?

Видео: VO2 Макс: Что это? Что это значит? Можете ли вы улучшить его?
Видео: Максимальное потребление кислорода 😤. МПК или VO2max 2024, Марш
Anonim

Некоторые считают это универсальным показателем аэробной подготовленности, но актуально ли значение VO2 max для всех и как его можно улучшить?

Если есть что-то, что мы, велосипедисты, любим, так это данные – максимальная частота сердечных сокращений, пиковая выходная мощность, частота вращения педалей – рынок наводнен гаджетами, которые измеряют, записывают и оценивают. Однако есть одна ключевая цифра, которую вы не можете получить с помощью бортового велокомпьютера.

Ваш показатель VO2 max, или максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту, долгое время считался эталоном аэробной подготовки не только для езды на велосипеде, но и практически для всех видов спорта, где важна выносливость. залог успеха.

«Вообще говоря, VO2 max - это мера того, насколько эффективно ваше тело получает кислород из воздуха, которым вы дышите, к мышцам», - говорит Крис Истон, преподаватель физиологии клинических упражнений в Университете Западной Шотландии.. «Это хороший показатель аэробной подготовленности, который теоретически отражает максимальное количество энергии, которое вы можете произвести во время тренировки».

Как рассчитать максимальное значение VO2

Если у вас нет измерителя мощности, самый простой (хотя и довольно неточный) способ узнать ваш VO2 max - это встать на беговую дорожку и использовать так называемый метод протокола Брюса.

Шаг 1

Разминка 5-10 минут.

Шаг 2

Перезапустите беговую дорожку со скоростью 2,7 км/ч и наклоном 10%. Округлите скорость в большую сторону, если шаг вашей беговой дорожки не такой уж маленький. Начать бежать.

Шаг 3

Каждые три минуты увеличивайте скорость на 1,3 км/ч и наклон на 2% и бегите, пока не сможете больше бежать.

Шаг 4

Запишите время остановки. Это цифра, необходимая для следующего расчета. Чтобы найти прогнозируемое максимальное значение VO2, введите свое время в это уравнение:

VO2 max=2,94 x время в минутах + 7,65

Перемалывание чисел

Чтобы найти свое магическое число, вам нужно привязать себя к стационарному велосипеду, надеть пульсометр, надеть пластиковую маску для лица, подключенную к анализатору газообмена, и попросить спортивного ученого поставить тебя через 15 минут ада.

То, что вы получаете за свои усилия, - это точное считывание того, как ваше тело перерабатывает кислород в любую секунду, вплоть до того момента, когда оно больше не может делать больше. Затем вы можете использовать эти данные, чтобы тщательно адаптировать тренировки к своим целям.

’Макс. VO2 - это физиологическое измерение, которое регистрируется во время теста на увеличение скорости работы с использованием показателей дыхания», - говорит Истон. «По сути, это запись воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете».

Одним из ключевых факторов, влияющих на то, сколько кислорода вы используете во время тренировки, является масса тела, особенно мышечная. Чем больше этого у вас есть, тем больше кислорода вы используете. Таким образом, чтобы вы могли сравнить свое магическое число с другими или, если вы действительно хотите впасть в депрессию, профессиональные гонщики, VO2 max выражается в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту, или мл/(кг мин).

Изображение
Изображение

Однако, хотя VO2 max является четким и установленным маркером аэробной подготовленности, он менее эффективен в качестве точного предиктора производительности. «На самом деле это не одно и то же», - говорит Истон.

'В то время как VO2 max может быть довольно хорошим способом легко отличить тренированных людей от нетренированных, когда речь идет о профессиональных спортсменах, это всего лишь один из многих факторов, которые необходимо учитывать'

Само собой разумеется, что любой велосипедист элитного уровня будет иметь высокий показатель VO2 max. Они не смогли бы достичь вершин в спорте, если бы не обладали исключительно высокими аэробными способностями, и из-за этого VO2 max нельзя использовать в качестве точного предиктора производительности.

Например, Кадель Эванс, как сообщается, имел максимальное значение VO2 88, в то время как у норвежского велосипедиста Оскера Свендсена было зарегистрировано 97,5 – самый высокий показатель за всю историю. Хотя это впечатляет, следует ли из этого, что тогдашний 20-летний игрок находится на одном уровне с Эвансом в его лучших победах на Туре? №

«Наличие хорошей способности транспортировать и использовать кислород имеет важное значение для видов спорта на выносливость, - говорит Истон, - но это не абсолютное значение, которое определяет, выиграете вы или проиграете».

'У вас может быть пара гонщиков, один с VO2 max 48, а другой с VO2 max 41, но пиковая выходная мощность последнего может быть выше, что означает, что он может производить больше энергии дольше, потенциально давая ему преимущество.'

Так что VO2 max важен, но на элитном уровне и для обычных велосипедистов есть несколько других параметров, которые в равной или большей степени важны.

«Для гонщика полезно не только увеличение максимального VO2, но и увеличение процентного соотношения этого максимального VO2, которое вы можете поддерживать», - говорит Ксавье Дисли, физиолог и элитный тренер RST Sport.

'Например, если у вас есть кто-то, у кого довольно высокий показатель VO2 max, но он может поддерживать его только на уровне 80% в течение часа, его цель будет состоять в том, чтобы увеличить процент, который он может поддерживать, или продолжительность времени, в течение которого он может поддерживать его для. Их VO2 max на самом деле может не увеличиться - если это произойдет, это бонус - но они уже заметят улучшение производительности».

Изображение
Изображение

Дополнительные льготы

Ваша общая эффективность (это отношение вашей выходной мощности к энергии, которую ваше тело использует для производства этой мощности), возможно, важнее, чем стратосферный максимум VO2.

Более высокая эффективность позволяет велосипедисту работать с более низкими процентами от их максимального VO2 для выполнения такой же или более высокой рабочей нагрузки, чем менее эффективный велосипедист, и, таким образом, более высокий рейтинг эффективности может компенсировать более низкий показатель максимального VO2.

«В Европейском университете Мадрида было проведено исследование с профессиональными велосипедистами, в ходе которого изучалась разница в общей эффективности», - говорит Дисли.

‘Существовала значимая обратная корреляция между максимальным значением VO2 и эффективностью: гонщик с самым высоким максимальным значением VO2 имел самые низкие показатели эффективности. Все они были действительно хорошими велосипедистами, и не было ни одного, у которого была бы гигантская эффективность наряду с гигантским VO2 max».

Итак, хотя у всех нас есть надежда, человеческой природе свойственно сравнивать себя с другими. Однако нет точных оценок, когда речь идет о VO2 max. В отношении велосипедистов у Дисли есть эмпирическое правило: «Чтобы быть классифицированным как «тренированный», я обычно ожидаю 60 мл/(кг мин) для мужчин и 50 мл/(кг мин) для женщин; На 10 мл/(кг мин) меньше для обоих, и мне будет трудно отнести их к этой категории. Если бы у меня было исследование людей с более чем 70 мл/(кг мин), я бы сказал, что они были «хорошо тренированы». Возраст старше 75 или около 80 лет считается «элитным».

Итак, что остается тем из нас, кто изо всех сил пытается преодолеть отметку середины века? Что ж, если ваш VO2 max находится на уровне сорока, и вы стремитесь стать элитным велосипедистом, тогда вам есть куда двигаться. Однако не стоит сдаваться.

«Можно улучшить VO2 max, особенно у нетренированных людей», - говорит Дисли. «Физиологи любят брать людей с улицы и делать с ними ужасные вещи, чтобы увидеть, насколько они могут увеличить свой VO2 max».

Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, вам нужно тренироваться усердно и быстро, а не долго и неторопливо.

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки [HIIT] в сочетании со сверхмаксимальными усилиями приведут к большему улучшению показателя VO2 max, чем темповая езда и бег на длинные дистанции», - говорит Истон.

'Метаболический эффект и физиологические стрессы, которые вызывает HIIT, вызывают большую адаптацию в организме.' Вы сделаете свое сердце сильнее, а это означает, что вы сможете перекачивать больше крови за один удар, доставляя больше крови к кровеносным сосудам. которые снабжают ваши мышцы.

Другой ответ на тренировку – увеличение количества капилляров, очень маленьких кровеносных сосудов, чья работа заключается в транспортировке кислорода из крови к самим мышцам, чтобы кислород попадал туда, где он должен быть в большем количестве. эффективно.

Происходят изменения в самой мышце, при этом количество ферментов, участвующих в выработке энергии, увеличивается, а митохондрии, органеллы внутри мышечной клетки, участвующие в выработке энергии, также увеличиваются как в количестве, так и в размере.

Изображение
Изображение

Больше горячего воздуха

Но, несмотря на все это, вы не добьетесь каких-либо радикальных улучшений в органе, отвечающем за доставку кислорода в ваше тело: в легких.

«Хотя большинство людей согласится с тем, что легкие не являются основным ограничивающим фактором для улучшения VO2 max, одним из основных факторов, определяющих поступление кислорода в организм, является размер легких», - говорит Истон. «Хотя это предопределено и на самом деле не меняется, вы можете тренировать мышцы, участвующие в вдохе и выдохе воздуха, и существуют различные устройства, специально предназначенные для этого.’

Как улучшить VO2 max

Есть способы максимизировать ваш максимум вне велосипеда. Использование устройства для укрепления дыхательных мышц (например, Powerbreathe, 30 фунтов стерлингов, powerbreathe.com) может увеличить силу ваших дыхательных мышц и улучшить переносимость физических нагрузок, сделав вашу дыхательную систему более эффективной.

Кроме того, Калифорнийский университет обнаружил, что люди, которые занимались йогой и силовыми упражнениями в течение восьми недель, улучшили свой показатель V02 max на 7%, принимая добавки с кордицепсом (Reflex Cordyceps, 17 фунтов стерлингов за 90 капсул, dolphinfitness.co.uk), гриб, выращенный в Гималаях, может улучшить ваш максимальный уровень V02 более чем на 9%, согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины.

«И не забывайте, - добавляет Дисли, - если вы немного похудеете, ваше максимальное значение VO2 тоже увеличится». Однако то, что дает самостоятельная тренировка, отсутствие тренировок отнимает. «Любитель или элита, если спортсмен перестанет тренироваться, его VO2 max снизится», - говорит Дисли.«Даже победитель «Тур де Франс» с VO2 max 85 мл/(кг мин) испытает снижение, если прекратит тренироваться на год».

«Макс. VO2 - это еще не все», - говорит Дисли. «Такие факторы, как эффективность движения и то, как долго вы можете поддерживать определенный процент, имеют большое влияние на производительность. VO2 max - это только часть набора трюков, а не сама коробка».

На самом деле, с развитием велосипедных технологий дни VO2 max вполне могут быть сочтены. «С моей точки зрения, мощность начинает опережать VO2 max в качестве показателя производительности», - говорит Дисли.

‘И чем более доступными будут измерители мощности, тем больше это будет продолжаться. Вам не нужно идти в лабораторию, чтобы получить цифры - вы можете легко измерить их самостоятельно. Для среднего велосипедиста-любителя VO2 max больше не о чем нужно беспокоиться, и это не то, из-за чего гонщики должны чувствовать себя слишком разочарованными, если они сидят в середине пятидесятых годов. Производительность - это нечто большее, чем одно только это - способность перенести метаболическое использование кислорода в выбранный вами вид спорта - это то, что требует тренировки.

«Если у вас есть парень с огромным VO2 max, как у бегуна или гребца, и посадите его на велосипед, его производительность вряд ли изменится», - говорит Дисли. «Еще лучше, если профессиональный велосипедист будет соревноваться, и у него, очевидно, будет огромный VO2 max, но он, вероятно, будет бегать как идиот!»

Рекомендуемые: