От оксида азота до фитохимических веществ, мы смотрим на способность скромной свеклы повышать производительность
Когда Аполлону, греческому богу (среди прочего) медицины, подарили свеклу в его храме в Дельфах, он заявил, что она на вес серебра за свои целебные свойства. К счастью, с тех пор цена немного снизилась, и, хотя этот овощ не является чудодейственным средством, он имеет много преимуществ для активного велосипедиста.
«Свекла, как и все овощи, является источником многих витаминов и минералов, которые могут помочь как в производительности, так и в восстановлении, а также содержит множество фитохимических веществ, включая беталаины, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», - говорится в выступлении. диетолог Дрю Прайс.«Однако особый интерес для велосипедистов представляют неорганические нитраты, содержащиеся в свекле».
Корень всех благ
«Химические соединения, известные как нитраты, содержащиеся в свекле, расщепляются вашей слюной с образованием оксида азота в организме», - говорит Найджел Митчелл, глава отдела питания в Team Sky. «Окись азота способствует расширению мелких кровеносных сосудов, что улучшает перенос кислорода по телу для подпитки мышц. Это также помогает снизить кровяное давление, что полезно для общего самочувствия, даже если вы не являетесь элитным велосипедистом».
«Появляется все больше исследований, доказывающих, что употребление свеклы может улучшить результаты упражнений на выносливость», - добавляет Тодд Леки, бывший триатлет из Великобритании и начинающий врач, который провел исследование влияния свекольного сока на физическую работоспособность. получил степень в области прикладной физиологии упражнений в Брайтонском университете. «Исследовательская группа из Эксетерского университета разработала обедненное нитратами плацебо [для тестирования против свеклы] и обнаружила, что именно высокое содержание нитратов в соке помогает производительности. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», продемонстрировало среднее сокращение времени 10-мильной гонки на время на 14 секунд среди девяти велосипедистов клубного уровня. Оксид азота повышает производительность за счет повышения эффективности спортсмена, то есть снижения потребности в энергии для заданной скорости работы».
Прайс говорит: «Свекла может быть полезна по-разному. Помимо улучшения гонок на время, время до истощения может быть увеличено до 16%. Нитраты также снижают воспринимаемое усилие и частоту сердечных сокращений и, как было показано, увеличивают силу сокращения мышц. Все это способствует повышению производительности. Что полезно, так это то, что, поскольку вы можете заставить велосипедистов усердно работать на месте [на статических велосипедах], многие исследования проводятся с их использованием, так что это имеет непосредственное отношение к нам».
Без ограничений
Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до употребления свеклы, на самом деле нет никаких плохих новостей. «Вы можете есть его каждый день», - говорит Митчелл. «На самом деле недостатков нет».
Прайс соглашается: «В нем довольно мало калорий, и нет проблем с уровнем витаминов и минералов». Свекла может быть немного неприятной для вкусовых рецепторов и желудка, но вы можете привыкнуть к ней в течение нескольких недель».
Возможно, самая большая проблема, которая может вызвать испуг у писсуара, - это «битурия». «Это может сделать вашу мочу розовой», - говорит Митчелл. «Он также может окрасить ваш стул и создать впечатление, будто вы испражняетесь кровью». Это не опасно - люди просто должны знать, что такое может случиться».
Если верить некоторым более радикальным новостям, свекла - это «суперпродукт», который не только поможет вам выиграть Тур де Франс, но и поможет вам дожить до 100 лет. К сожалению, реальность не я вполне соответствую этому.
«Как и почти все овощи, свекла полезна для здоровья, но этикетка «суперфуд» - это скорее маркетинговый инструмент, чем что-либо еще», - говорит Прайс. «Конечно, оксид азота имеет явное значение для здоровья, как и фитохимические вещества, но это лишь малая часть общей картины диеты и образа жизни, и, вероятно, она не превратит вас в Супермена.’
А у вас это может вообще не работать. «Исследование неоднозначно, и кажется, что некоторые люди не реагируют на свекольный сок, в то время как другие реагируют», - говорит Леки.
Наберитесь терпения
Самый распространенный вид свеклы, как у Джона Прескотта, круглый и фиолетовый. И, как бывший вице-премьер, это не то, что можно взять с собой в поездку. Так как же лучше его употреблять?
«Как сок», - говорит Леки. «Вам нужно как минимум 250 г - хотя, вероятно, ближе к 500 г - чтобы получить эффект, поэтому сок гораздо удобнее в использовании».
Митчелл также рекомендует добавлять его в пищу, чтобы дополнить свой рацион. «Он отлично подходит для салата с морковью, моцареллой и зеленым луком», - говорит он. «Я также добавляю его в ризотто с творогом, который является отличной альтернативой обезжиренному сыру, и шпинатом для отличного вкуса. А при приготовлении сока он очень хорошо сочетается с двумя морковками, огурцом и полдюйма имбиря».
«Вкус субъективен, но цитрусовые могут помочь немного замаскировать вкус», - добавляет Прайс. «Сельдерей и шпинат также хороши, потому что содержат больше нитратов».
Время также важно. «Расщепление нитратов слюной - сложный процесс, - говорит Митчелл. «Лучше пить сок за два-три часа до поездки, чтобы получить пользу».
«Есть также доказательства того, что стратегия загрузки работает, но, вероятно, только за три-четыре дня до гонки», - говорит Леки. «В прошлом я слышал о спортсменах, соревнующихся со свекольным соком в своих бутылках с напитками, но это определенно не нужно для более коротких гонок, особенно теперь, когда вы можете получить гели с нитратами, которые намного приятнее на вкус. Есть несколько компаний, которые добавляют 70 мл концентрированного свекольного сока или самого нитрата в энергетические гели». К ним относятся SiS и Zipvit, а также Beet It, которая предлагает 0.4 г нитратов на порцию или бар.
«Это максимальное потребление природных нитратов в наименьшем объеме жидкости», - говорит Энди Джонс, спортивный ученый из Эксетерского университета, который руководил исследованиями свеклы. «Мы обнаружили значительное снижение расхода кислорода при выполнении упражнений, и наши испытуемые смогли значительно дольше выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Натуральные пищевые нитраты - одна из главных тем десятилетия, посвященная спортивному питанию».
Как ни крути, есть одна вещь, в которой Митчелл уверен: «Это просто чертовски хороший овощ». Аполлон поднял бы на это стакан свекольного сока.
Узнайте больше о том, как включить свеклу в свой рацион, в нашей статье о рецептах Team Sky.
