Как велосипедист, ваш скелет может потерять часть своей плотности, поэтому стоит подумать о том, какие продукты помогут вам защитить его
Велосипед - отличный способ поддерживать себя в форме, но уникальное сочетание факторов, в том числе тот факт, что это неударное упражнение, вид спорта на выносливость, а также тот факт, что вы склонны много потеть, означает, что это может иметь пагубное влияние на плотность костей. На самом деле, ряд исследований предполагает связь между ездой на велосипеде и остеопенией и остеопорозом, состояниями, которые, как известно, оборвали карьеру легенды британского велоспорта Криса Бордмана. Отбросьте тот факт, что езда на велосипеде может включать в себя случайные падения, и есть множество причин, по которым вам нужны крепкие кости. Тренировки с отягощениями в тренажерном зале помогут, но вот шесть способов увеличить содержание кальция в вашем рационе.
Сардины
Эти маленькие рыбки просто диетические суперзвезды. Недорогие, полезные и вкусные, они очень богаты кальцием, а также обеспечивают вас жизненно важным витамином D для максимального усвоения кальция. Всего в одной 120-граммовой банке содержится 300 мг кальция. Попробуйте съесть их на тосте из непросеянной муки на подушке из кресс-салата - еще одного овоща, который обеспечивает достойный выброс кальция.
Молочные продукты
Молоко, йогурт и сыр являются богатыми источниками кальция и, как правило, являются основным источником кальция в западной диете. Отдавайте предпочтение обезжиренным натуральным йогуртам, обезжиренному молоку и творогу, чтобы уменьшить количество жиров в своем рационе. Вам нужны здоровые кости, но вы не хотите, чтобы пухлый живот тормозил вас.
Инжир
В этих сладких маленьких чудесах много кальция, а также достаточное количество железа, необходимого для транспортировки кислорода по телу. Так что вместо того, чтобы тянуться к энергетическому гелю, почему бы не положить несколько сушеных инжиров в полиэтиленовый пакет в велосипедную майку в следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку? Вы будете давать толчок своим костям, пока будете в седле.
Брокколи
Вы бы сошли с ума, если бы эти маленькие зеленые деревья не стали регулярной частью вашего рациона. Они полны полезных веществ, в том числе большого количества кальция и – хотите верьте, хотите нет – почти в два раза больше витамина С, чем в апельсине. Так что это полезно не только для ваших костей, но и для вашей иммунной системы. Не ешьте только соцветия - коренастый стебель, который часто выбрасывают, вполне съедобен. Нарежьте его и добавьте в супы, рагу или жаркое.
Темно-зеленые листовые овощи
Что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите молочные продукты? Что ж, не бойтесь, потому что темно-зеленые листовые овощи - еще один превосходный и вкусный источник кальция. Весенняя зелень, капуста и пак-чой обеспечивают здоровое питание кальцием. Попробуйте обжарить пак-чой в оливковом масле с тофу, богатым кальцием, с нарезанным чесноком и грибами, и подавайте на подушке из коричневого риса. Вы получите много кальция, а также важнейший витамин D, полученный от грибов. О, и в придачу вкусная и быстрая еда!
Добавки
Рекомендуемая суточная доза кальция для обеспечения здоровой плотности костей составляет 1000 миллиграммов, которую вы можете получить либо из своего рациона, либо, конечно же, принимать за один раз с добавками. Рассасывающиеся кальциевые капсулы Holland & Barrett 1000 мг (7 фунтов стерлингов).59 за 100 капсул, hollandandbarrett.com) подойдет. Не в последнюю очередь потому, что в них добавлен витамин D3, который поможет вашему организму усваивать кальций с максимальной эффективностью.
Периодическое питание: еда на пути к победе
Вы едите достаточно белка?
