Пять простых упражнений на растяжку, чтобы успокоить уставшие мышцы после поездки или турбо-сессии
Независимо от того, можете ли вы по-прежнему кататься на свежем воздухе или оказались ограничены только турбо-тренировками, растяжка может быть часто упускаемой из виду, но очень полезной частью режима тренировок любого велосипедиста.
Расслабьте напряженные мышцы после поездки с помощью этих пяти упражнений на растяжку от элитного тренера Уилла Ньютона на limitlessfitness.com.
1 Собака вниз
Как: Начните лицом вниз на руках и коленях с нейтральным позвоночником, затем отжимайтесь вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд, увеличивая растяжку на выдохе. Повторить четыре раза.
Почему: «Это растягивает подколенные сухожилия и икры, которые у велосипедистов часто сильно напряжены», - говорит Ньютон.
‘Вы можете отвести ноги дальше назад, чтобы проработать икры, в то время как более узкая стойка будет нацелена на подколенные сухожилия. Приложите все усилия, чтобы получить максимальную пользу».
2 Растяжка сгибателей бедра
Как: Встаньте на колени на одной ноге, но вместо выпада сильно напрягите ягодичные мышцы и поверните таз назад. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте по четыре повторения на каждую сторону.
Почему: «Здесь не так много движений, но сокращение ягодичных мышц задействует антагонистические или противоположные мышцы для растяжения сгибателей бедра».
‘По сути, вы учите сгибатели бедра тому, что, когда ягодичные мышцы «включены», они могут расслабляться и растягиваться, а многие велосипедисты страдают от тугоподвижности бедер».
3 Крендель стрейч
Как: Лягте на спину, согните колени и коснитесь пола бедрами, затем поднимите левую ногу и положите лодыжку на правое колено.
Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте по четыре повторения на каждую сторону.
Почему: ‘Это нацелено на ягодичные мышцы, которые сильно нагружаются на велосипеде. Чтобы усилить растяжку, переместите правую ногу ближе к ягодицам или возьмитесь за заднюю часть правой ноги и подтяните ее к себе, но следите за тем, чтобы бедра оставались на полу».
4 Растяжка Т-образного позвоночника
Как: Лягте на спину с пенным валиком на участок грудного отдела позвоночника – среднюю и верхнюю часть спины. Напрягите пресс и, положив руки на затылок, позвольте весу головы и плеч прогнуть верхнюю часть тела назад. Задержитесь на 30-60 секунд.
Почему: «Велоспорт оказывает большую нагрузку на Т-образный отдел позвоночника, который вы просите удерживать фиксированное положение, когда он должен быть подвижным».
‘Делайте пару секций в день, но не больше, иначе будет больно’
5 Открытие книги
Как: Лягте на левый бок, вытяните руки и поднимите правое колено. Поднимите правую руку вверх и полностью в другую сторону, пока ваша рука не будет параллельна полу. Задержитесь на 30 секунд и сделайте по два повторения на каждую сторону.
Почему: 'Это дает вам дополнительную подвижность в Т-образном отделе позвоночника, а также растягивает малую грудную мышцу в груди, чтобы противодействовать сгорбленной позе на велосипеде.
‘Важно держать колено поднятым, потому что это сохраняет нейтральное положение нижней части спины’
