Набирать километры - это нормально, но никогда не стоит недооценивать силу силовых тренировок. Вот десять движений, которые можно делать дома
Хоть это и не выглядит так, но силовые тренировки являются важной частью арсенала любого профессионального велосипедиста, даже таких худощавых горных козлов, как Крис Фрум и Ромен Барде. Дело не обязательно в поднятии тяжестей и выполнении силовых упражнений, чтобы выглядеть как Лу Ферринго или Арнольд Шварценеггер, а в развитии ключевых мышц, которые сделают вас лучшим велосипедистом.
«Езда на велосипеде по своей природе повторяется, требуя пребывания в фиксированном и часто довольно согнутом положении в течение длительных периодов времени», - говорит физиотерапевт и слесарь-велосипедист Джон Деннис (physiohaus.co.uk).
‘Поэтому мобильность, сила и стабильность имеют решающее значение для того, чтобы не идти на компромисс в отношении позиции и генерировать максимальную мощность.
Контроль туловища и сила мышц брюшного пресса и косых мышц необходимы для сохранения хорошей осанки на велосипеде, что, в свою очередь, способствует повышению эффективности. ноги, ты будешь раскачиваться и тратить энергию впустую.
‘Программы силовой подготовки также важны. Вы быстро теряете силу, если не катаетесь какое-то время, что часто случается зимой, но тренировка силы помогает свести к минимуму потерю пробега.
'Кроме того, растяжка важна для подвижности и гибкости, помогая восстановлению и регенерации, на самом деле своего рода общее поддержание.
‘Наличие программы, которая включает в себя эти вещи вместе с вашим обычным графиком катания, будет полезно как для производительности, так и для предотвращения травм. Например, попробуйте включить в свою неделю две или три силовые и кондиционные тренировки в те дни, когда вы не катаетесь.
'Тогда сделайте 10-минутную растяжку по обеим сторонам поездки или тренировки, хотя я не советую вам делать сильную растяжку после тренировки, так как вы не хотите нанести дополнительный ущерб мышцам, которые вы используете' я только что работал. Программа на 12 недель оптимальна, но вы увидите улучшения через четыре-шесть недель, а с некоторыми упражнениями и раньше. Некоторые вещи, такие как удлинение мышц, могут занять больше времени, но, как и во всем, упорство окупится».
Так чего же вы ждете? На следующих трех страницах представлены десять ключевых движений (разделенных на упражнения с собственным весом, упражнения с отягощениями и растяжки), которые следует интегрировать в ваш тренировочный режим, чтобы вы были готовы к весне.
И чтобы сделать это еще проще, мы выбрали личного тренера Fitness First Энтони Мюррея, который расскажет вам о них.
Если вам нужно более подробное руководство по увеличению силы ног для езды на велосипеде, см. здесь.
Упражнения с собственным весом
Традиционная доска
Как делать: Лягте животом на пол, ладони смотрят вниз по обеим сторонам плеч. Ваши ноги должны быть вместе, пальцы ног направлены вниз. Напрягите мышцы кора и поднимите тело так, чтобы руки были прямыми, перенося вес тела на предплечья.
Ваши локти должны быть ниже ваших плеч, а ваша спина должна быть прямой – чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног, затем выстройтесь напротив зеркала. Старайтесь удерживать планку как можно дольше (не менее одной минуты).
Сколько: 4 подхода по 1 минуте досок. Вы обнаружите, что по мере того, как проходят недели, планки становятся легче, вы можете делать меньше подходов и планки дольше.
Планка Человека-паука
Как делать: Начните это движение в традиционном положении планки и подтяните левое колено к левому плечу, затем вернитесь в положение планки. Повторите движение, подтянув правое колено к правому плечу.
'Ключом к успешному выполнению этого движения является сохранение сильного положения планки с руками под плечами, при этом напрягая пресс.
Сколько: 5 подходов по 30 секунд на каждую сторону.
Вися L-sit
Как делать: Встаньте под перекладину и потянитесь вверх, чтобы сформировать плотный хват на ширине плеч ладонями в сторону. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги от пола, чтобы образовать угол 90 градусов.
Медленно опустите ноги и повторите. Когда вы делаете движение, не забывайте держать ноги прямо и вместе. Если вам трудно дотянуться до перекладины, просто используйте коробку, чтобы подняться.
Сколько: 4 подхода по 8–12 повторений.
Сгибание колена в висе
Как делать: Начните с того же положения, что и в L-приседе в висе – руки берутся за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят наружу. Поднимите оба колена и выровняйте их на одной высоте с бедрами.
Подтяните таз, чтобы округлить спину и обеспечить работу пресса. Медленно опустите ноги обратно и держите пресс напряженным, чтобы ноги не болтались под вами.
Сколько: 4 подхода по 15 повторений.
Упражнения с отягощениями
Тяга
Как делать: Подойдите к штанге и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, подушечки стоп прямо под грифом, а пальцы ног слегка направлены в сторону штанги. сторона для баланса.
' Согните колени, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину, держа руки прямыми и чуть шире плеч.
'Чтобы поднять штангу, встаньте, одновременно поднимая бедра и плечи, и убедитесь, что ваш пресс всегда напряжен. Поднимите штангу вертикально и отведите плечи назад, когда вы стоите.
'Позвольте штанге висеть перед бедрами и не пытайтесь поднять ее выше. Держа спину прямо, верните штангу в исходное положение.
‘Если вы впервые выполняете становую тягу, начните с легких весов – всегда лучше добавлять веса позже и лучше совершенствовать технику, прежде чем напрягаться.
Сколько: 5 подходов по 5 повторений от среднего до тяжелого веса.
Гоблет-присед с гирей
Как: Примите исходное положение, держа гирю близко к груди. Расставив ноги на ширине плеч и направив ступни наружу, медленно присядьте (три секунды при опускании и 1 секунда при подъеме) между ногами, пока подколенные сухожилия не коснутся икр.
Крепко возьмитесь за рукоятку гири по бокам и убедитесь, что спина прямая. Продолжайте смотреть вперед и сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы задержать движение. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько: 4 подхода по 20 повторений.
Румынская становая тяга
Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая штангу или гирю. Затем слегка согните колени, вытянув заднюю часть наружу. Поворачиваясь от бедер, смотрите сквозь брови, чтобы спина оставалась прямой.
Медленно опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в спине. Отведите назад пятки, бедра и подколенные сухожилия, медленно поднимитесь до вертикального положения.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями
Как делать: Держите по гантели или блину в каждой руке, вытянув руки прямо по бокам. Поднимите грудь и напрягите мышцы кора. Начните с шага вперед одной ногой, чтобы выполнить выпад, удерживая другую ногу на месте (передняя и задняя ноги должны быть под углом 90 градусов).
Убедитесь, что действительно делаете шаг вперед, чтобы получить большую растяжку. Верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Сколько: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Растяжки для велосипедистов
Растяжка сгибателей бедра (как статический выпад)
Как: Встаньте в положение выпада, правая нога с поднятым коленом, левое колено на земле, не забывайте толкать бедра вперед. Хорошо и сильно напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, правой рукой стремясь дотянуться до левой ноги.
Удерживайте растяжку в течение 60-90 секунд, не забывайте контролировать свое дыхание, затем поменяйте ноги.
Кошачья растяжка
Как: Расположитесь на полу на четвереньках. Напрягите мышцы кора и медленно округляйте спину от поясницы к плечам, позволяя голове опуститься.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд, а затем медленно расслабьтесь, повторите эту растяжку три раза.
Кобра стрейч
Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив руки по бокам, а стопы на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, полностью выдохнув и расслабив тело на полу.
Переместите руки ладонями вниз прямо под плечи, локти прижмите к телу. Задействуйте основные мышцы, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, прижимая бедра и таз к полу.
Растопырьте пальцы, вдохните и прижмите ладони к полу, плечи вниз и назад, выпрямляя руки. Поднимите грудь от пола, когда лобковая кость, ноги и ступни давят вниз. Не проталкивайтесь дальше точки, где вы остаетесь на полу.
Напрягите ягодицы и почувствуйте растяжение всей передней части тела. Наклоните подбородок вверх и поднимите грудь к потолку, дышите ровно и продолжайте подниматься. Не выдвигайте ребра слишком далеко вперед, резко увеличивая прогиб в спине.
Удерживайте позу не менее 15-30 секунд, продолжая притягивать пупок к позвоночнику, дыша медленно и ровно. Плавно опуститесь на коврик на выдохе.
