Скромный монитор сердечного ритма, возможно, был узурпирован измерителем мощности, но он по-прежнему является жизненно важным инструментом в наборе инструментов для тренировок любого гонщика
В велоспорте все происходит быстро – и мы имеем в виду не только вас после выполнения плана тренировок велосипедиста. Если когда-то в моде были мониторы сердечного ритма, то теперь все зависит от данных о мощности. Но это не значит, что вы должны выбросить тренировку сердечного ритма в мусорное ведро.
«Использование пульсометра имеет несколько плюсов», - говорит тренер Рик Стерн. «Это может помочь вам ускорить ваши усилия, особенно более длительные. Если вы используете его в сочетании с измерителем мощности, вы можете увидеть, как частота сердечных сокращений зависит от вашей выходной мощности, чтобы вы могли лучше контролировать свои усилия.’
«Крайне важно, что ваш сердечный ритм говорит вам о самочувствии вашего тела», - добавляет тренер Том Ньюман. «Кроме того, пульсометры недороги, надежны, компактны и просты в понимании».
Это не значит, что они идеальны. «Главный недостаток в том, что частота сердечных сокращений - это просто скорость, с которой бьется ваше сердце. Увеличение интенсивности или выходной мощности повысит частоту сердечных сокращений в соответствии с потребностью, но вы не знаете свой сердечный выброс.
Это частота сердечных сокращений, умноженная на ударный объем – количество крови, покидающей сердце в минуту. Считалось, что ударный объем выравнивается примерно при пороговом темпе - примерно на максимальном уровне, который вы можете поддерживать в течение одного часа, - но теперь мы знаем, что он продолжает увеличиваться с увеличением интенсивности, поэтому одна частота сердечных сокращений не дает полной картины.
«Есть и другие сложности», - продолжает Ньюман. «Жаркая погода может повысить частоту сердечных сокращений, а холодная – ограничить. Усталость или болезнь также могут снизить его, так что вы, возможно, не сможете достичь желаемых результатов. Кроме того, в ходе длительной тренировки частота сердечных сокращений не является стабильной при одинаковой интенсивности и может постепенно повышаться из-за явления, называемого сердечным дрейфом».
Опять же, ни одна из этих причин не является причиной для отказа от использования данных о частоте сердечных сокращений. Ни одна тренировочная метрика не идеальна сама по себе, а эта гораздо полезнее большинства.
Наращивание мощности
Чтобы максимизировать пользу от тренировок с частотой сердечных сокращений, вам необходимо знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая будет определять зоны частоты сердечных сокращений, в которых следует тренироваться. Самый простой способ - использовать очень простое уравнение (например, 220 минус ваш возраст), а самый точный - в лаборатории.
Познакомьтесь с лучшими пульсометрами прямо сейчас на Wiggle
«Тест на рампе, при котором выходная мощность увеличивается до предела, будет определять ваш MHR и максимальную аэробную мощность [MAP], поэтому вы можете установить зоны частоты сердечных сокращений и мощности», - говорит Стерн. «Но максимальное 10-минутное испытание на время, а затем медленное увеличение его в течение следующих пяти минут до полной нагрузки также даст вам ваш МЧСС.’
Еще один вариант - посетить веб-сайт British Cycling, где вы найдете 20-минутный тест частоты сердечных сокращений, который является более точным, чем использование вашего возраста, и намного дешевле, чем лабораторный тест на рампе. Как только вы получите результаты, вы будете готовы использовать тренировочные зоны сердечного ритма (см. ниже), чтобы оценить свои усилия и добиться улучшения физической формы.
«Вы можете видеть, как ваше тело реагирует с течением времени», - говорит Ньюман, который рекомендует ехать по местному маршруту одним из двух способов: в пороговом темпе, отмечая время и среднюю частоту сердечных сокращений, или с установленной частотой сердечных сокращений., отмечая ваше время. Идея состоит в том, что вы станете быстрее при тех же усилиях или тренироваться в определенном темпе станет легче.
«Вы можете заниматься чем угодно от 15 до 60 минут», - говорит Стерн. «Вам просто нужен маршрут с минимальным трафиком или перекрестками, где вам нужно остановиться».
Знать частоту сердечных сокращений при различных усилиях удобно, когда вы сочетаете ее с показателями мощности. «Скажем, вы постоянно работаете на шоссейном велосипеде при мощности 150 Вт и скорости 140 ударов в минуту», - говорит Стерн.«Если вы затем едете без измерителя мощности, вы можете оценить свою мощность по частоте сердечных сокращений. Или скажем, вы делаете FTP-тест и не чувствуете себя на 100%. Ваша выходная мощность может остаться прежней, но если частота сердечных сокращений снижается, вы знаете, что становитесь лучше, и в хороший день вы почувствуете себя лучше».
Это пример частоты сердечных сокращений с физиологической обратной связью, и это помогает думать о частоте сердечных сокращений и мощности как о противоположных сторонах одного и того же спектра: усилие, которое вы прилагаете, и результат, который вы получаете. Вот почему они так полезны вместе.
Вы также можете добиться сбалансированного улучшения физической формы, обеспечив снижение частоты сердечных сокращений по всем направлениям, от заездов на выносливость до максимальных спринтов. «Все области интенсивности важны, какой бы ни была ваша тренировочная цель», - говорит Стерн.
Познакомьтесь с лучшими пульсометрами прямо сейчас на Wiggle
Ваш план тренировок должен включать от четырех до пяти заездов в неделю, состоящих из всего, от одного длинного заезда до интервалов каждую неделю до 10 дней, в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
«Если вы участвуете в гонках, вы можете увеличить количество интервалов, а также частоту, чтобы увеличить скорость и мощность для определенных сценариев гонки», - говорит Стерн. «Если вы занимаетесь гонкой на время, вы можете добавить функциональную пороговую силовую работу, а для спортсменов вы можете добавить больше тренировок на выносливость средней интенсивности в зоне 3, чтобы повысить устойчивость к усталости.
«Вы можете регулировать темп всех этих занятий, используя тренировочные зоны», - добавляет он. «Единственная проблема связана с интервалами, потому что, когда вы выполняете усилия, превышающие ФТП, ваш сердечный ритм может реагировать недостаточно быстро, чтобы вы могли попасть в свою зону - или может пройти несколько интервалов, прежде чем вы достигнете зоны, - но ваши интервалы являются частью более длительной поездки, поэтому данные по-прежнему актуальны.'
Пульсометры все еще имеют место, несмотря на рост измерителя мощности.
Познакомьтесь с лучшими пульсометрами прямо сейчас на Wiggle
«Большинство новых идей переходит от профессионалов к нам, простым смертным, но что соответствует вашим потребностям?» - спрашивает Ньюман. «Если вы катаетесь в клубе, вам нужны новейшие карбоновые колеса, которые не очень прочные? И нужны ли вам затраты на измеритель мощности, если вы можете тренироваться, используя свой пульс?’
«Данные о мощности - это то, где сейчас находится мир, но ваш пульс по-прежнему актуален для тренировок», - добавляет Стерн. «Если вы не хотите или не можете позволить себе измеритель мощности, вы все равно можете получить отличные результаты. Вам также нужно будет использовать чувство, чтобы попытаться оценить, насколько тяжелы усилия, когда вы превысите свой FTP, но есть и худшие способы ездить».
