Профи имеют долгую историю тренировок на высоте, но может ли обычный гонщик извлечь выгоду из повышения своей игры?
Высотные тренировки были одним из основных продуктов профессионалов задолго до того, как мы услышали фразу «маргинальные достижения», когда команды регулярно разбивали лагеря на вершинах гор в поисках драгоценной дополнительной производительности. Вернувшись на уровень моря, рассказывают множество историй о гонщиках, которые спят в высотных палатках или их загоняют в общежития, имитирующие высоту, и о тренировочных протоколах, включающих больше подъемов и спусков с высоты, чем альпинист может ожидать в хороший сезон. «Все так делают», - говорит менеджер по производительности команды Belkin Pro Cycling (теперь Team Lotto Jumbo) Луи Делахайе. «Когда мы были на Тенерифе перед Джиро в нашем высотном лагере, все были там: Фрум, Нибали, Бассо, все основные команды.’
А как же обычный велосипедист? Должны ли остальные из нас отправиться в горы, установить палатки в наших свободных комнатах или еженедельно отрабатывать интервалы в ближайшей барокамере? И даже если мы просто отправимся кататься верхом в Альпы или Пиренеи, увидим ли мы прирост производительности? Ответ сложный.
Это у меня в крови
Ферран Родригес из Национального института физического воспитания в Барселоне – ведущий эксперт по высотным тренировкам в спорте и человек, стоящий за крупнейшим на сегодняшний день международным исследованием практики. «Когда вы подвергаете себя гипоксии [дефициту кислорода] на высоте или в смоделированной среде, есть два преимущества. Одним из них является адаптация крови посредством стимуляции естественных уровней эритропоэтина [ЭПО]. Это увеличивает выработку эритроцитов, что означает, что вы можете переносить больше кислорода. Во-вторых, адаптация тканей. Некоторые исследования показывают, что тренировки на высоте могут принести положительный эффект на мышечном уровне».
Тем не менее, до сих пор не принято решение о мышечных преимуществах, и, по мнению Родригеса, «даже самые лучшие тесты не показали никакой реальной [мышечной] адаптации». Что касается езды на велосипеде, доказано, что преимущества, основанные на крови, дают явное преимущество, поэтому это поиск тех, о которых мы будем заботиться. Методом номер один для достижения этого является подход «тренироваться высоко, жить высоко», также известный как «высотные лагеря». Основа на профессиональной сцене, они означают долгое пребывание на высоте.
«Вы должны быть выше 2000 метров и ниже 3000 метров», - говорит Родригес. «Любой более высокий уровень негативно повлияет на сон и восстановление. Вам нужно остаться на три-четыре недели. Это увеличит ваш общий гемоглобин [переносчик кислорода в красных кровяных тельцах] на целых 8%, а ваш VO2 max примерно на 50% от того же количества. Таким образом, увеличение массы гемоглобина на 8% повышает VO2 max на 4%. «Эти цифры являются золотым стандартом для тренировок в условиях высокогорья и очень привлекательны. Но в них сложно попасть.
«Очень сложно управлять высотным лагерем, - говорит Делахайе, который руководит им с 1996 года. - Никогда не знаешь, как отреагируют райдеры, поскольку у всех все по-разному. Одни приезжают и сразу могут тренироваться, другим нужно время, чтобы адаптироваться. Как тренер, вы должны очень внимательно следить за своими спортсменами. С некоторыми вы совершаете большие поездки рано; другим нужно отдохнуть, пока они не почувствуют себя лучше, прежде чем начать». Также есть проблемы со сном и иммунитетом. «Люди думают, что тренировки на высоте не имеют негативных последствий, но это не так, на высоте у вас могут быть проблемы с иммунной системой, повышается риск заражения».
Эта ситуация хорошо известна Делахайе. «В высотном лагере мы увидим, что всадники чаще болеют», - говорит он. С другой стороны, есть истории о том, как профессионалы используют сеансы на высоте для повышения иммунитета. Теория заключается в том, что, регулярно нагружая иммунную систему в условиях высокогорья, вы можете сделать ее сильнее, но эти сообщения в основном анекдотичны. Анемия - еще один риск жизни и тренировок на высоте, как объясняет Родригес: «Если запасы железа в вашем организме плохие, когда вы приедете, вы не сможете производить необходимые эритроциты, поэтому можете даже заболеть анемией». говорит. Наконец, время имеет решающее значение. «Преимущества высотных тренировок не длятся долго. Через четыре или пять недель после тренировки преимущества крови исчезают».
Однако это не означает, что все преимущества исчезнут. Майкл Хатчинсон, обладатель 56 национальных титулов в гонках на время и автор книги «Быстрее: одержимость, наука и удача, стоящая за самыми быстрыми велосипедистами мира», объясняет: «Вы можете получить кумулятивный эффект от тренировок на высоте после этого периода, потому что вы сможете тренируйтесь усерднее, когда вернетесь на уровень моря, так что вы, вероятно, сможете использовать эффект от одного высотного лагеря к другому».
Но дело не только в том, чтобы вернуться и разбить его. Есть падение после высоты, с которым нужно бороться. «В первую неделю после спуска вы чувствуете себя прекрасно, но некоторые гонщики на второй неделе могут чувствовать себя уставшими и больными», - говорит Делахайе.«После этого у вас есть еще одно хорошее окно в три или четыре недели. Мы используем первое хорошее окно для небольшой гонки после любого лагеря, а затем второе, более стабильное хорошее окно, для крупных туров». Когда вам нужно успеть в это второе окно в первый день Гранд-тура, даты высотного лагеря высечены в камне, и начинается кругосветное путешествие, чтобы победить погоду.
«Перед Джиро мы на Тенерифе, перед Тур де Франс мы в Сьерра-Неваде, а перед Вуэльтой - в Парк-Сити в Юте», - говорит Делахайе. Он также исследовал высотный лагерь знаменитых марафонцев в Итене, Кения. «Очень хорошо, но сложно для нас, потому что хороших дорог мало».
Приземленный
В целом, повышение уровня ЭПО на 8% и VO2 max на 4% не может быть дешевым или легким. Вот почему за эти годы появились высотные палатки и множество более простых протоколов. Существует два основных метода: первый называется «жить высоко/тренироваться низко» (он же «высотный сон») и включает в себя сон на симулированной высоте с использованием высотной палатки во время обычных тренировок на уровне моря; второй называется «жить низко / тренироваться высоко» (он же «периодическая гипоксическая тренировка») и требует жизни на уровне моря, а также тренировок с короткими резкими приступами на смоделированной высоте с использованием маски, которая подает воздух с меньшим содержанием кислорода..
С последним проще всего справиться, но он также дает наименьшие результаты с точки зрения адаптации крови. «Это не увеличит вашу массу гемоглобина», - советует Родригес. «Ты недостаточно долго подвергаешь себя воздействию «высоты». Вам нужно как минимум 12 часов в день в течение семи-десяти дней, чтобы начать этот процесс».
Интенсивность - это все, по словам Ричарда Пуллана, основателя The Altitude Centre, компании, специализирующейся на подготовке к высоте над уровнем моря.«Нет особого смысла в умеренных физических нагрузках в гипоксической камере, когда можно просто усерднее заниматься на уровне моря. Настоящая польза приходит от тяжелых тренировок». Настоящая проблема, которая затрагивает любую тренировку на высоте, заключается в том, что воспринимаемое усилие противопоставляется реальному. Это один из самых больших факторов, искажающих эффективность любой тренировки в условиях высокогорья, и он требует тщательного контроля при проведении любой такой тренировки.
Вырабатывать определенную выходную мощность в условиях высокогорья сложнее, поэтому тренировки здесь почти всегда будут тяжелее. Это означает неподтвержденные свидетельства, даже от профессионалов, предполагающие, что, поскольку это сложнее, это должно быть хорошо, требует осторожного обращения. Это может быть полезно, а эффект плацебо от такого, казалось бы, требовательного тренинга может также повысить производительность, но в реальных научных терминах результаты не гарантированы..
Хуже того, если за этим не следить, фактический расход энергии в высокогорных условиях может быть даже ниже (несмотря на то, что ощущения сильнее), чем при соответствующем сеансе на уровне моря, что приводит к непреднамеренному и дорогостоящему периоду отмены тренировок.«Если ваш сердечный ритм составляет 150 ударов в минуту при выполнении упражнения на уровне моря, а затем вы поднимаетесь на 2000 м, то для такого же усилия вам потребуется около 170 ударов в минуту», - говорит Родригес. «Вы не можете удерживать такую интенсивность более 10 минут, в то время как на уровне моря вы могли бы заниматься тем же самым в течение часа и более».
Хатчинсон соглашается: «На высоте вы не сможете тренироваться с нужной вам интенсивностью. Есть риск, что вы можете тренировать свою аэробную систему, но не тренировать мышцы. Да, у вас снижено содержание кислорода в крови, что приводит к высвобождению ЭПО, но если вы спринтер или гонщик, и вам нужно регулярно набирать мощность в 600 Вт, у вас нет возможности делать это на высоте. Но для альпиниста, где большая часть того, что вы делаете, связана с относительно скромным крутящим моментом на педалях, но требует огромной аэробной системы, это, вероятно, поможет»..
Так что, если вы используете высоту в своих тренировках, но у вас есть цели, которых она не может достичь, вам нужно регулярно возвращаться на уровень моря, чтобы достичь их. Это означает отправиться куда-нибудь, например, на Тенерифе, где вы сможете спать и тренироваться на высоте и на уровне моря поблизости. Или это означает использование тренажеров для высотного времени во время обычных тренировок на уровне моря, где стратегия «живи высоко / тренируйся низко» сна на высоте в течение длительного времени поможет адаптации крови, пока вы тренируетесь на уровне моря, чтобы максимизировать результат..
Чтобы еще больше проиллюстрировать, насколько сложными могут быть вещи, Хатчинсон говорит, что, когда британский профессионал Алекс Доусетт жил в Боулдере, штат Колорадо (высота 1, 655 м), он тренировался один или два раза в неделю с дополнительным кислородом, чтобы он мог ударить интенсивность, в которой он нуждался во время коротких, тяжелых сессий, чтобы поддерживать свой спринтерский темп. Как говорит Хатчинсон: «Это та деталь, на которую нужно обращать внимание, чтобы конкурировать на таком уровне».
Повышение производительности
Что касается деталей, то высота и скорость тесно связаны. Поднимитесь на нужную высоту, и вы гарантированно будете быстрее. «С высотой для аэробных спортсменов есть чистый выигрыш», - говорит Хатчинсон. - Это сложнее, но ты поедешь быстрее. Вы производите меньше энергии, потому что меньше кислорода, но уменьшенное аэродинамическое сопротивление компенсирует это, и есть сладкое пятно 1800-2200 метров, где, если бы вы могли ехать со скоростью 50 км/ч на уровне моря, вы могли бы ехать со скоростью 52 км/ч. Это была бы идеальная высота, скажем, для установления мирового часового рекорда».
Это то, что поддерживает Пуллан. «Мы работали с некоторыми гонщиками, стремящимися к часовому рекорду, и они делали все на дистанции 1800 метров», - говорит он. «Это оптимальная высота, чтобы свести к минимуму лобовое сопротивление и отрицательные значения высоты в течение 60 минут». Свободная скорость, свободный естественный EPO и больше VO2? Если все расходы, логистика и подводные камни от болезней и недотренированности до краткосрочных эффектов и потери спринтерской силы еще не заставили вас отправиться в гору, есть еще один вопрос, который нужно решить, и это допинг. Определение того, насколько эффективна тренировка в условиях высокогорья на основе исторических результатов, всегда будет омрачено ее длинной тенью.
«В течение многих лет не было никакого смысла в тренировках на высоте, когда можно было просто принимать искусственный EPO, который намного эффективнее», - говорит Хатчинсон. «Любая попытка провести исторические линии между тренировками на высоте и ездой на велосипеде за последние 20 лет будет постоянно сталкиваться с этой проблемой». что они на самом деле делали.
«Всадники использовали высотные палатки в качестве маскирующего агента для всех видов», - говорит Хатчинсон. «Если бы их спросили, почему их уровень гематокрита [объемный процент эритроцитов в любом образце] был явно выше нормы, они бы просто сказали: «Я использовал свою высотную палатку», и хотя у них, вероятно, была такая палатка, скорее всего, это не нашел большого применения.'
Несмотря на все это, не говоря уже о собственном естественно воспитанном цинизме, сам Хатчинсон во время своей профессиональной карьеры регулярно спал в высотной палатке.«Как гонщик, вы делаете это по тем же причинам, по которым вы пробуете любой другой режим тренировок или интервальный протокол - потенциально в этом есть преимущество. В то время как некоторые люди не добились успеха, другие добились впечатляющих результатов, используя палатки, и явно изменили уровень кислорода в крови.
‘Преимущества всегда будут небольшими, и когда вы проводите эти эксперименты на себе, очень трудно обнаружить существенные различия. Но вы убеждаете себя, что, по крайней мере, это не делает вас медленнее. И ты справляешься с этим - когда я катался, я пробовал все, что не замедляло меня».
Набор доказательств
Для Delahaije, как и для остальных профессиональных спортсменов, высотные тренировки занимают центральное место в подготовке команды и становятся все более важными. «Вначале его использовали при подготовке к большим гастролям. Теперь даже Париж-Ницца и другие более мелкие гонки готовятся на высоте. Все знают, что это имеет значение. Помимо наших лагерей, мы также используем палатки до и после тренировок для парней, участвующих в классических гонках. В этот период действительно сложно подняться на высоту с таким количеством однодневных гонок, поэтому в определенное время они используют палатки». адаптация и эффективный тренировочный стимул.
'Мы только что провели самое большое высотное испытание в любом виде спорта с 65 элитными пловцами, готовящимися к Лондону 2012. Контрольная группа тренировалась на уровне моря, одна группа тренировалась высоко и жила высоко в Сьерра-Неваде в течение четырех недель, другая группа делали то же самое, но в течение трех недель, в то время как другая группа тренировалась и жила на высоте, но спустилась до 700 метров для работы с высокой интенсивностью. «Используя широкий спектр маркеров, мы увидели улучшение для всех из них на 3-3,5%, но в высотной группе, которая также тренировалась на уровне моря, улучшение составило примерно 6% - значительно лучше».
Хотя это конкретное исследование было сосредоточено на пловцах, мчащихся на дистанции до 1500 м, то есть на гораздо более короткое время, чем средний шоссейный гонщик (мировой рекорд на 1500 м для мужчин составляет 14 м 31 с), результаты делают интересное чтение и подкрепите идею о том, что спринтерам, гонщикам по очкам, гонщикам-однодневкам и велосипедистам на треке потребуются разные протоколы высоты для альпинистов и тех, кто сосредоточен на славе Гранд-тура.
Для Delahaije наука - это одно, а реальный опыт - другое. «С научной точки зрения говорят, что вы должны жить высоко, тренироваться низко, но я все еще убежден, что жизнь и тренировки на естественной [большой] высоте дают больше. Это то, что я вижу в своих спортсменах, и, на мой взгляд, это лучшее. Кроме того, в таких ситуациях вы много лазите и действительно сосредоточены на предстоящем большом туре - это также является частью игры в условиях высокогорья».. Если вы этого не сделаете, это будет недостатком».
