В скалолазании столько же техники, сколько и в фитнесе. Воспользуйтесь нашими профессиональными советами, чтобы покорить крутые подъемы и при этом у вас еще останется энергия в баке
Легкие, такие как подушки безопасности, и стальные ноги, безусловно, значительно облегчат задачу этих убийственных восхождений, но одна только физическая сила не гарантирует, что вы станете Королем Гор. Техника, умственная подготовка, знакомство с горой и выбор правильной экипировки - в обоих смыслах - все это играет ключевую роль в успешном и постоянном обеспечении того, чтобы вы достигли и преодолели свои вершины.
К счастью, Cyclist знает несколько человек, для которых преодоление подъемов является частью работы, и у них есть несколько эксклюзивных приемов и советов, которые помогут вам продвигаться вперед и вверх…
1. Начать стабильно
«Это несложно, но ключом к улучшению вашей силы при лазании является преодоление подъемов», - говорит Пол Милл, тренер и владелец сайта Elitecycling.co.uk.
‘В начале рекомендуется ехать как можно устойчивее на легком снаряжении, чтобы сосредоточиться на том, как ваше тело реагирует на различные уклоны. Держите верхнюю часть тела под контролем и просто работайте над поиском ритма. Вы хотите усовершенствовать свою технику и контролировать результат.
'Ищите маршруты с несколькими холмами, которые занимают много времени и включают в себя различные уклоны - от 5% до 12%. Если у вас есть только один холм рядом с вами, который соответствует всем требованиям, попробуйте повторить восхождение три или четыре раза».
2. Проведите исследование
«Если у вас есть цель и вы знаете типы подъемов, которые вы будете преодолевать, то, прежде всего, вам нужно решить, какие передаточные числа вам потребуются», - говорит Бен Симмонс, тренер британского велосипедного клуба и бывший советник Team Wiggle.
‘Для более крутых подъемов может потребоваться компактная система или кассета с более широким передаточным числом. Недавно я участвовал в Giro delle Dolomiti [6-этапная любительская гонка по Доломитовым Альпам в Италии], где были очень крутые уклоны.
'Я недооценил их, так как моя самая маленькая передача была 39x25 - большинство других ездили на 36x28. Я бы выиграл от меньшей передачи, так как мой каденс был очень низким на некоторых из 20% уклонов».
3. Адаптируйтесь к своему окружению
«Ищите положительные стороны в каждом подъеме», - говорит Симмонс. «И используйте те холмы, которые у вас есть под рукой, для точной настройки ваших тренировок». Если вы живете на равнинной местности, где у вас есть относительно короткие и крутые подъемы, вы можете довольно сильно атаковать их.
‘Это потребует больших анаэробных усилий, и дыхание не будет нарушено, пока вы не достигнете вершины подъема, когда пытаетесь восполнить кислородный долг.
'Это поможет вам развить один из ключевых навыков в восхождении на гору – способность оценивать свои усилия по типу подъема и его продолжительности, чтобы вы не поднимались слишком комфортно или не слишком сильно и с трудом преодолевали подъем. достичь вершины.'
4. Спуститесь на весы
Одним из основных факторов, способствующих лазанию, является отношение мощности к весу. «Выяснение состава вашего тела, веса жира по сравнению с весом мышц - это хорошая отправная точка», - говорит Найджел Митчелл, диетолог команды British Cycling и советник бренда спортивного питания CNP..
‘Привыкайте записывать, что вы едите и пьете в течение дня. Ищите калорийные блюда, которые не будут сжигаться во время тренировки. Если вы хотите похудеть и сохранить или нарастить мышечную массу, поставьте достижимую цель, скажем, на 500 калорий в день меньше и определите, сколько калорий вы сжигаете во время поездки.
«Голодная езда может помочь вам уменьшить жировые отложения - если она выполняется с относительно низкой интенсивностью [зоны сердечного ритма 1-2], - говорит Митчелл. «Но если вы тренируетесь на подъемах или повышаете интенсивность, перед выходом съешьте немного протеина. Аминокислоты из протеинового коктейля помогут уменьшить количество жира, но вы все равно получите немного глюкозы в результате преобразования белка, и это также поможет восстановлению.’
5. Шаг за место
«Многие гонщики используют измерители мощности и мониторы сердечного ритма, чтобы оценить свой темп», - говорит Симмонс. «Во время Тур де Франс Крис Фрум постоянно проверял свою выходную мощность во время подъемов, чтобы не уйти в минус и в конечном итоге не потерять время на своих соперниках».
Если у вас нет доступа к измерителю мощности, пульсометр тоже может помочь. «Он не так точен при оценке прямого усилия по сравнению с измерителями мощности, но может помочь вам контролировать свои усилия».
6. Найдите постоянство каденса
«Некоторые райдеры считают, что их кардиосистема является ограничивающим фактором для высокой частоты вращения педалей, и в этом случае я бы посоветовал им сосредоточиться на дыхании и медленно увеличивать частоту вращения педалей в течение определенного периода времени», - говорит Милль.
Добавление большего количества регулярных тренировок не только улучшит ваше лазание, но и придаст вам уверенности, когда вы начнете замечать улучшения.
«Постоянный темп очень важен», - говорит он. «Я часто вижу, как новички слишком рано снижают частоту педалирования в подъеме. Хорошая тренировка - лазать, поддерживая более высокую частоту вращения педалей, чем обычно - старайтесь держать цель около 80 оборотов в минуту. Восхождение с высокой частотой также дает вам немного больше уверенности, если уклон увеличится или вы устанете. Есть место для маневра».
7. Готовьтесь
«Выбор передач на холмах может зависеть от того, где вы живете и катаетесь», - говорит Милль. «Если вы находитесь в Лондоне, то катание по местным холмам в первую очередь дает вам представление о том, как ездить с хорошей техникой и практиковать переменный каденс, чтобы увидеть улучшения».
Но если вы живете в сельской местности, возможно, потребуется рассмотреть другие аспекты в зависимости от уклона подъемов – конечно, рекомендуется проверить передаточное число.
«Для новичков компактная система будет очень хорошим выбором из-за более широкого передаточного отношения», - говорит Милль.
Роб Хейлз соглашается: «Когда механик установил мне компактную систему, я подумал, что он дерзок, но после поездки в Пик-Дистрикт я позвонил ему, чтобы сказать спасибо. Когда вы находитесь в долгой поездке, скажем, от 80 до 100 миль, и в конце есть несколько холмов, вы оцените такую настройку передачи, которая поможет вам пройти, когда ваши ноги болят».
8. Играйте в интеллектуальные игры
«Боль временна», - говорит Симмонс. - Вершина наступит раньше, чем ты думаешь. Если вам больно, напомните себе, что всем остальным больно так же, как и вам, если не больше.
Лучшие велогонщики – это те, кто может навредить себе больше всего. Не сдавайтесь и всегда продолжайте преодолевать вершину и расслабляться на спусках».
9. Добавляйте разнообразие по мере продвижения
«Я обнаружил, что добавление разнообразия в работу с ритмом было хорошей подготовкой к таким соревнованиям, как National Hill Climb», - говорит Хейлз.
'Возьмите средние холмы и посвятите две-три минуты пятиминутного отрезка работе со скоростью от 70 до 75 об/мин (конечно, не ниже 60 об/мин), а затем сбросьте скорость до малого кольца, сохраняя тот же темп, но повышение частоты вращения педалей до 110-120 об/мин. Я обнаружил, что эта смесь отлично подходит для адаптации, полезна для фитнеса и довольно хорошо помогает отвлечься от кровавых изнурительных холмов!»
10. Занять поул-позицию
'Когда вы чувствуете себя более комфортно на подъемах и едете с группой, стремитесь лидировать на подходе к холму и, когда вы поднимаетесь, старайтесь оставаться впереди как можно дольше, - говорит Роб Хейлс, трехкратный призер Олимпийских игр, чемпион мира и Европы.
‘Это дает вам «пространство для скольжения» и мотивацию поддерживать темп более сильных скалолазов, выталкивая вас из зоны комфорта. Если вы начинаете сзади и сразу же падаете, это может повлиять на ваше психическое состояние и снизить вашу мотивацию, чтобы подтолкнуть себя». это поможет вам поддерживать ритм.
