По мере того, как ваша карьера всадника продвигается вперед, ваше обучение тоже должно адаптироваться. Но старение не обязательно означает ослабление
Возраст - это всего лишь цифра. К сожалению, если вам не удалось изобрести машину времени, эта цифра всегда ползет вверх. Но значит ли это, что вы должны изменить способ тренировок, чтобы оставаться в форме по мере взросления? И если да, то в какой степени?
Давайте установим, что вы велосипедист с большим пробегом, который уже в отличной форме по обычным стандартам. Независимо от вашего возраста, вам не о чем беспокоиться.
«Если кто-то спросит меня, как изменить свои тренировки по мере взросления, у меня есть односложный ответ: не надо», - говорит старший тренер ABBC Ян Гудхью.
‘Велосипедисты, которые десятилетиями оставались в форме и никогда не болели серьезно или не получали серьезных травм, могут быть в лучшей форме в свои пятьдесят, чем невелосипедисты в свои двадцать.
‘Велоспорт бросает вызов возрасту. «Возраст - это всего лишь цифра» - это клише, но это правда. А вот если мы говорим о людях, которые никогда не садились на велосипед, то может быть другое дело».
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам, возможно, придется адаптировать свои тренировки и питание с годами, но это не так просто, как сказать: «Мне сейчас за сорок, поэтому я буду тренироваться как это.'
Все люди разные, и если вы уже являетесь хорошо смазанной велосипедной машиной, то с возрастом вы будете пользоваться преимуществами для здоровья, о которых другие могут только мечтать.
Велоспорт не заставит вас жить вечно, но может помочь вам бросить вызов процессу старения. Вот как подходить к тренировкам…
Как тренироваться с возрастом: десятилетия
Вам за двадцать
Во-первых, плохие новости: вам, вероятно, придется работать до 70 лет, и вы не будете наслаждаться такими же низкими ценами на жилье и щедрыми пенсиями, как ваши родители, бабушки и дедушки. Но это все, что можно сказать о плохих новостях.
Люди достигают своего физического пика в возрасте от 20 до 35 лет. Это довольно широкий возрастной диапазон, но даже если вы не очень хорошо разбираетесь в математике, вы заметите, что он охватывает все ваши двадцатые годы.
Ваше тело не только сильнее, но и более гибкое, быстрее восстанавливается и менее подвержено травмам. Позаботьтесь о нем, когда вам будет за двадцать, и он прослужит вам долгие годы.
«Велоспорт - вид спорта на выносливость номер один, потому что, в отличие от бега, он не требует баллистических нагрузок», - говорит Гудхью.
‘Велосипедисты не получают расколотую голень и менее подвержены травмам. Вы не можете применить стандартное медицинское мышление к велосипедистам, которые остались в форме и здоровы».
Искушение может состоять в том, чтобы просто намотать километры, пока вы молоды и в хорошей форме, но это может не сработать, если вы серьезно настроены на соревнования.
«Это зависит от того, какой вы гонщик», - говорит ведущий ведущий Global Cycling Network и бывший профессионал Дэн Ллойд.
‘Если у вас нет амбиций участвовать в гонках или соревнованиях, я бы посоветовал просто выйти и насладиться ездой. Действуйте жестко, когда хотите, и полегче, если не хотите.
Структурированное обучение
'Однако, если вы хотите соревноваться, получать хорошие результаты и максимально использовать свое тело, ничто не заменит структурированные тренировки – если вы «просто катаетесь» и «набираете километры», вы никогда не достигнешь своего полного потенциала.
'Это становится еще более актуальным, если вы обнаружите, что с возрастом у вас остается меньше времени для катания'
И все же иметь структурированный план тренировок - хорошая идея не только для гонщиков. «Вы закладываете фундамент на всю оставшуюся жизнь», - говорит Адам Кэри, диетолог и генеральный директор Corperformance.
‘В двадцать лет вы чувствуете себя непобедимым, и вам не нужно планировать тренировки или питание. Это неправда. Ваша сухая мышечная масса достигает своего пика к двадцати пяти годам.
Он может начать дрейфовать на 10-15% в возрасте 30-60 лет, но если вы ездите регулярно, скорость снижения не так велика, как если бы вы ничего не делали.
После 60 лет мышечная масса резко падает, если вы не занимаетесь спортом. В свои двадцать вы уже готовите свое тело к долгой и здоровой жизни, так что вы все еще можете встать со стула и поднять чайник, когда вам будет 80».
За тридцать
Учитывая, что вы, нравится вам это или нет, ближе к среднему возрасту, чем к подростковому, сейчас самое время разрушить некоторые мифы и избавиться от некоторых предубеждений, которые у вас могли быть о фитнесе..
«Идея о том, что ваш максимальный пульс составляет 220 минус ваш возраст, неверна», - говорит Гудхью. «И индекс массы тела очень несовершенен.
‘Для меня они как астрология. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем дальше вы отходите от стандартных медицинских норм.
‘Мне пришлось на некоторое время отказаться от езды на велосипеде, когда мне было далеко за тридцать, потому что у меня была вирусная инфекция, которая вырубила меня. Когда я пошел к терапевту и сказал ему, что участвую в гонке на 80 миль и чувствую себя не в своей тарелке, он посмотрел на меня как на сумасшедшего.
'Он вообще не мог понять эту концепцию'
Ллойд соглашается с тем, что в этом возрасте не ваше тело может сдаться первым. «Я определенно думаю, что ограничением успеха, когда вы достигаете тридцатилетнего или даже сорокалетнего возраста, является ваша голова и ваша готовность тренироваться и участвовать в гонках со 100% отдачей.
‘Велосипед – нелегкий вид спорта, и если к нему подкрадывается легкое отсутствие желания, становится трудно выбраться и оставаться на улице в плохую погоду.
‘Точно так же, когда вы участвуете в гонках, это опасный вид спорта, и большинство людей больше думают о последствиях аварии на скорости 60 км/ч, когда они немного старше’
За сорок
Жизнь начинается в 40 лет, как говорится, но ваше тело может с этим не согласиться. Как только вы достигнете этого десятилетия, люди, которые не тренируются или не поддерживают физическую активность, наберут до 10 кг жира в организме, и это увеличение веса, вероятно, продолжится до вашей старости, если вы ничего не сделаете с этим..
Исследования показали, что анаэробная (или взрывная) производительность снижается с возрастом. Например, исследования в Австралии показали, что пиковая мощность снижается в среднем на 8,1% за десятилетие, в то время как анаэробная производительность снижается почти с той же скоростью.
Но не паникуйте – было обнаружено, что пиковая аэробная мощность практически не меняется с возрастом. Чего вам не следует делать, так это просто принимать тот факт, что вы теряете силу, и тащиться дальше.
«Если вы катаетесь в течение длительного времени - более 10 лет - интенсивность становится еще более важной», - говорит Ллойд. «У опытных райдеров редко бывает недостаток выносливости.
‘На самом деле часто можно превратиться в «дизель». Гораздо важнее регулярно проводить тяжелые и быстрые тренировки, чтобы поддерживать максимальную мощность.
‘Однако история была бы другой, если бы вы только начали заниматься спортом в свои сорок и не имеете большого опыта в спорте на выносливость’
«Фитнес - это такая индивидуальная вещь, - говорит Гудхью. «Тот, кому 35 лет, и он никогда не ездил верхом, будет сильно отличаться от того, кому 45, и он катался всю свою жизнь.
‘Йенс Фойгт все еще участвовал в Гранд Турах, когда ему было за сорок. Медицинская теория сказала бы: «Не делай этого». Он крайний пример, но на самом деле их много.
'Если вы отправитесь на гонку на время в эти выходные, 80-90% участников будут старше 30 лет. Гонки League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] с бывшими профессионалами - это не мягкие гонки, и парни в возрасте от пятидесяти до шестидесяти, которые все еще в отличной форме.
'Возрастные тренировки хороши в теории, но езда на велосипеде доказала свою ошибочность'
Однако состав вашего тела, скорее всего, будет меняться. «Я обучаю людей в возрасте 40 лет, которые делают то же, что и в 20 лет - немного спорта, немного пива и карри в пятницу вечером», - говорит Кэри.
‘Но если в 20 лет у них были широкие плечи и тонкая талия, то сейчас у них плечи поменьше и талия побольше – а талия побольше – самая большая опасность для здоровья».
«Я определенно заметил, что мне становится все труднее удерживать вес», – говорит Эндрю Соппитт, 50-летний врач, который начал заниматься велоспортом в 38 лет и представлял Великобританию в соревнованиях по триатлону среди возрастных групп.
‘Если так будет продолжаться, проиграть будет сложнее. Проблема в том, что если вы сидите на диете, вы теряете мышечную массу, что может привести к саморазрушению. Вам нужно поддерживать потребление белка, даже если вы снижаете потребление калорий».
Является ли ответ сокращением калорий? Кэри говорит, что это не так просто. «Снижение калорийности часто сопровождается потерей мышечной массы тела».
‘Когда вы становитесь старше, двигатель, сжигающий ваше топливо, становится меньше. Вы можете уменьшить калории, но вы также должны контролировать уровень глюкозы, чтобы не превратиться в машину по производству жира и потреблять достаточное, но не чрезмерное количество белка».
‘Все люди разные, и скорость, с которой вы теряете мышечную массу тела, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, физическую форму, диету и генетическую предрасположенность. Лучший совет здесь - найти тренера, который поможет разработать план питания, который подойдет именно вам.
За пятьдесят
Вы можете бросить вызов старению (в определенной степени), оставаясь на велосипеде. Связанное с возрастом снижение максимальной частоты сердечных сокращений у спортсменов меньше, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни, и если вы регулярно тренируетесь в свои пятьдесят, вы будете продолжать пользоваться теми же относительными преимуществами, что и по сравнению с бездельниками, когда вам двадцать с небольшим.
Небольшое снижение силы, выносливости и времени восстановления может оказать благотворное влияние на ваши тренировки. Вы, скорее всего, будете думать о своем режиме, а не часами крутить педали, потому что можете, и примете более научный подход.
‘Если кто-то приходит ко мне и просит составить план тренировок, мой первый вопрос не «Сколько тебе лет?», - говорит Гудхью. «Я спрашиваю, сколько ты ездишь и каков твой образ жизни?
‘Я спрашиваю о семье и работе, потому что то, сколько времени вы должны посвятить тренировкам, гораздо важнее вашего возраста’
Снижение силы, мощи и гибкости означает необходимость добавления силовых упражнений в ваш план тренировок в дни, когда вы не катаетесь на велосипеде.
‘Вы не стремитесь стать Арнольдом Шварценеггером, но такие упражнения, как подтягивания, приседания и выпады с гантелями или удобной штангой, могут помочь замедлить потерю мышц.
«У многих велосипедистов относительно слабая верхняя часть тела», - говорит Кэри. «Многие из них избегают силовых тренировок, потому что не хотят набирать массу, и в этом есть доля мудрости.
Преодолей себя
‘Но на самом деле, если вы все еще думаете, что в 40 лет, вы хотите перебороть себя. Половина вашей мышечной массы находится выше талии, поэтому вы можете иметь сильные ноги в 60 лет, но если у вас нет силы кора, у вас будут проблемы с нижней частью спины, плечами и руками. Тренироваться в 50 лет так, как вы тренировались в 20, неразумно».
Это не повод расслабляться, но отдых и восстановление также становятся более важными с возрастом.
‘Мне нужно больше времени для отдыха и меньше интенсивных занятий. Но интенсивные занятия должны быть такими же интенсивными», - говорит Соппитт.
‘Если я плохо себя чувствую или что-то не так в какой-то день, я пропускаю сеанс. По опыту перерывов в тренировках - иногда месяцев - я знаю, что после многих лет аэробной подготовки все возвращается.
‘Интересно, что существуют данные о том, что около половины населения может быть генетически запрограммировано хорошо реагировать на тренировки, а другая половина может тренироваться и тренироваться, но не сильно улучшается. Мне повезло, и я откликаюсь на тренировки».
Если вы конкурентоспособный тип, вам также необходимо подумать, какой тип гонки лучше всего подходит для вас. Учитывая то, что мы узнали об аэробной выносливости, а именно, что она может оставаться относительно стабильной, в то время как анаэробная выносливость ухудшается, возможно, вам будет лучше работать на более длинных дистанциях.
Звучит парадоксально, но вы окажетесь в менее невыгодном положении, чем в более коротких и взрывоопасных турнирах против юных козлов.
Но, в конечном счете, главные причины, по которым мы катаемся, – это удовольствие и стремление быть здоровее. «Когда вам 20, вы должны представить, каким вы хотите быть в 30, 40 или 50 лет», - говорит Кэри.
‘Это как встреча с финансовым консультантом. Если вы начнете откладывать 10 фунтов стерлингов в неделю, когда вам исполнится 20, у вас будет приличная сумма денег к тому времени, когда вам исполнится 60».
И никогда не поздно начать экономить.
Сдерживая годы
Вот что вы можете ожидать от своего тела через десятилетия
20s
30s
40s
На тренировках интенсивные занятия еще важнее. Просто убедитесь, что после этого вы хорошо отдохнули.
50s
Возраст их не увядает
Познакомьтесь со старейшими победителями в истории велоспорта
(Изображение: welloffside.com)
Firmin Lambot, Бельгия
Самый пожилой победитель Тур де Франс
Бельгийский велосипедист Ламбот стал и остается самым возрастным победителем Тура, когда он одержал свою вторую победу в 1922 году в возрасте 36 лет и четырех месяцев.
Хотя он одержал шесть побед на этапах в предыдущих гонках, он также стал первым человеком, выигравшим Генеральную классификацию, не одержав ни одной победы в гонке.
Кристин Армстронг, США
Самый возрастной олимпийский чемпион в гонке на время
Обыграв Эмму Пули и завоевав олимпийское золото в 2008 году, Армстронг через год вышла на пенсию и создала семью, но в 2011 году передумала, чтобы защитить свой титул на Играх в Лондоне. Она так и сделала за 10 дней до своего 39-летия.
Крис Хорнер, США
Самый возрастной победитель Вуэльты Испании
Надежда есть у всех нас. В 2013 году Хорнер стал самым возрастным победителем этапа Гранд-тура в возрасте 41 года и 307 дней.
Семь дней спустя он побил свой собственный рекорд, выиграв 10-й этап и вернув себе красную майку, которую он держал в течение следующих 13 дней, вплоть до Мадрида. Победа также сделала его самым возрастным победителем любого Гранд-тура.
Возьми это, Ламбот.
