Узнайте значение модных словечек и лучше изучите свои тренировки
Велотренировки полны модных словечек и аббревиатур, единственная цель которых, кажется, состоит в том, чтобы сделать процесс достижения формы как можно более запутанным, но так быть не должно. Не тогда, когда вы знаете свои FTP из ваших TTI, ваши MIET из ваших HIIT и ваши RPI из ваших RPE. Поясним…
FTP: Функциональная пороговая мощность
FTP тесно связана с вашим лактатным порогом - точкой, при которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту, из-за которой ваши мышцы горят, а вы замедляетесь.
«FTP - это максимальная средняя скорость, которую вы можете поддерживать в течение примерно одного часа», - говорит тренер Рик Стерн. Идея состоит в том, чтобы тренироваться чуть ниже этой точки, в темпе вашей гонки, достаточно регулярно, чтобы стать лучше и повысить толерантность к лактату. Это позволит вам гоняться быстрее и дольше.
«Это можно оценить по-разному», - добавляет Стерн. «Самый простой способ - проехать гонку на время более 25 миль (40 км) и посмотреть, какая у вас средняя мощность.
'Кроме того, вы можете оценить это по жесткой часовой критической гонке или по тесту на максимальную аэробную мощность [MAP]. При этом используется увеличивающаяся выходная мощность, а максимальная выходная мощность, достигнутая за 60 секунд, - это ваша МАР.
'Для большинства людей их FTP составляет около 75% от их MAP.'
Посмотрите наше 3-минутное видео о тесте FTP
RPE: Уровень воспринимаемых усилий
Вы много раз слышали, как об этом говорят тренеры, так что об этом стоит упомянуть.
«Это психологическая мера того, насколько тяжелой для вас является тренировка», - говорит Стерн. «Это можно измерить по шкале от одного до десяти, где один - это очень легко, а 10 - тотальный спринт.
‘Хотя выходная мощность не меняется - 200 Вт всегда 200 Вт - RPE может меняться в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретный день, и это полезно, если вы ведете дневник тренировок.
'Назначая номер сеансу, вы можете видеть, как различные расстояния и выходная мощность вызывают разные ощущения во время тренировки.'
Тренировочные зоны
Прежде чем мы займемся еще инициалами, тренировочные зоны являются более научным расширением RPE.
«Это способ объективной оценки работы, особенно с помощью измерителя мощности или пульсометра, чтобы сделать тренировки более конкретными», - говорит Стерн.
'Указание ездить на интервалах [мы еще вернемся к этому - мы не можем определить каждый термин сразу, поэтому мы выстроили их в очередь] в течение четырех минут при 320 Вт или 170 ударов в минуту более объективно, чем указание качайся в гору изо всех сил в течение четырех минут и повтори пять раз с той же интенсивностью».
Вы можете узнать больше здесь: cyclecoach.com/calculator
МИЭТ: Тренировка на выносливость средней интенсивности
Не дайте себя одурачить словом «средний».
«Вы не будете работать на полную мощность, но это тяжелая сессия на выносливость, которая может длиться от 20 минут до трех часов для очень хорошо подготовленных велосипедистов», - говорит Стерн.
‘Это усилие в зоне 3, или от 80 до 90% FTP, что чуть ниже усилия, которое сильный гонщик может в среднем приложить к 50-мильному или 80-километровому TT. Так что делать это всего за 20 минут не должно быть слишком напряжно».
Вы можете разбить более длительные занятия на блоки, например, два 40-минутных занятия, разделенные пятиминутным отдыхом. Но как бы вы это ни делали, работа с такой интенсивностью повысит «сопротивление усталости».
'Это также поможет повысить лактатный порог, поднять и расширить FTP, сжечь больше жира и, в меньшей степени, увеличить MAP и VO2 max - максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений.'
HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка
Интервалы, когда вы сочетаете всплески интенсивных упражнений с более легкими периодами восстановления, в последние годы стали повсеместными, но вы должны делать их правильно.
«HIIT - это большая часть ваших тренировок, интенсивность которых превышает FTP», - говорит Стерн. «Очевидно, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем короче должна быть продолжительность».
Это означает, что ВИИТ экономит время. Интенсивность повышает скорость метаболизма и частоту сердечных сокращений намного выше, чем при стационарной тренировке, поэтому вы сжигаете больше энергии и становитесь лучше и быстрее.
Это также вызывает небольшие разрывы в ваших мышцах, что хорошо, потому что тогда мышцы восстанавливаются сильнее. Но в этом и заключается опасность.
«Слишком много HIIT может отрицательно сказаться на производительности, потому что это очень утомительно», - говорит Стерн. Чем меньше, тем лучше, поэтому не проводите больше одного сеанса в неделю или две.
Примеры? Стерн предлагает четырехминутные интервалы в темпе чуть выше FTP с трех-четырехминутными периодами отдыха между ними или 30-секундным включением/30-секундным перерывом, начиная с вашего максимального спринтерского темпа.
«Разделите их на серии по три с 10-минутным перерывом между подходами, чтобы сохранить качество», - говорит он. «Эти 30-секундные упражнения на легкие отлично подходят для наращивания спринтерской силы, но, как и все интервалы, они также помогут нарастить FTP и MAP».
TTI: Пороговые допустимые интервалы
Они позволяют разбить FTP-сессию на части.
'Вы можете выполнить два 20-минутных сеанса чуть ниже FTP с легкими перерывами в несколько минут между ними, но вы также можете делать более короткие упражнения, например, восемь пятиминутных интервалов между 95 и 105% FTP с где-то между периодами восстановления от одной до пяти минут», - говорит Стерн.
‘Это можно делать регулярно и в течение длительного периода времени’
RPI: Интервалы гоночного темпа
Интервалы также можно использовать для подготовки к действию.
«РПИ длится две или три минуты с той же интенсивностью, что и более короткие усилия ТТИ, с одной минутой восстановления», - говорит Стерн.
‘Выполните три из них за день до гонки, чтобы «раскрыть» ваши ноги и легкие, как часть вашей разминки перед гонкой или перед более продолжительной тренировкой».
Аттракцион на выносливость
«Поездки на выносливость продолжительностью от одного до четырех часов являются краеугольным камнем вашего тренировочного режима», - говорит Стерн.
‘Это зона 2 на равнине и где-то между зонами 4 и 5 на холмах - так что от 100% до примерно 115% FTP. Помимо повышения выносливости, они отлично подходят для управления весом, сжигания жира, а не углеводов, и тренировки прохождения поворотов на разумной скорости.
«Длинные заезды на выносливость должны быть сложными, но не ломать вас».
Долгие поездки и постоянные поездки
Ничто не сравнится с временем на велосипеде, и вы должны стремиться к длительной поездке каждую неделю, если у вас есть время.
«Обычно они длятся от трех до пяти часов, хотя вы можете применить этот термин к любой поездке, которая кажется вам длинной», - говорит Стерн.
‘Они должны проходить по холмистой местности, но некоторые холмы подходят. Для большинства людей это зона 1 на равнине и зона с 3 по 4 на холмах, то есть от 80 до 100% FTP, когда вы идете в гору.
‘Эти аттракционы отлично подходят для контроля веса, развития выносливости, веселья и обучения новым навыкам, таким как еда и питье на велосипеде. Вы тоже можете приложить несколько усилий».
Устойчивые поездки аналогичны, но короче – до 80% от долгой поездки – без особых усилий.
Плоские спринты
Плоские спринты часто включаются в более длительные сессии.
«Они великолепны, даже если вам на самом деле не нужно бежать», - говорит Стерн. «Они увеличивают вашу нервно-мышечную силу, и по мере того, как вы совершенствуетесь, вы увеличиваете усилие, которое вы можете применить, и частоту вращения педалей».
«Выполняйте либо 10 секунд с разбега, либо пять секунд с места, с 10-минутным интервалом между спринтами и где-то между 4–10 спринтами за сессию».
Восстановительные аттракционы
‘Восстановительные заезды обычно длятся от 30 до 90 минут и выполняются с очень низкой интенсивностью. Вы должны чувствовать, что едете на велосипеде», - говорит Стерн. «Передача должна быть низкой, частота вращения педалей умеренной, а маршруты в целом ровными».
Эти занятия держат вас в седле, когда вам нужно расслабиться, например, в дни после гонки, интервальной тренировки или тяжелой сессии FTP. Расслабьтесь и наслаждайтесь.
Собираем все вместе
Мы более подробно рассмотрим составление тренировочного плана в другой раз, а пока вы вооружены достаточным количеством информации, чтобы начать заполнять тренировочную головоломку.
'Выполняйте длительные заезды каждые 7-10 дней и дополняйте их одной интервальной тренировкой, несколькими устойчивыми заездами, включающими спринты, тренировки на выносливость и сеансами FTP, такими как TTI или MIET, один раз в неделю.'
Только не переусердствуйте с интервалами.
‘Вы будете получать прибыль только в течение нескольких недель, и через некоторое время вы можете перестать улучшаться, пока не вернетесь к более умеренной работе. Баланс - это ключ».
