Получите необходимую энергию, не таская на велосипеде слишком много лишнего веса
Энергия, необходимая для любой поездки, определяется интенсивностью и продолжительностью. Они обратно пропорциональны - вы не можете пробежать марафон, поэтому более длительные заезды будут менее интенсивными, с меньшим количеством сжигаемых калорий в час. Чем выше интенсивность, тем быстрее вы сжигаете запасы калорий. Но это не значит, что во время короткой и тяжелой поездки вы должны есть больше, потому что ваше тело не сможет вовремя поглотить и использовать эту энергию.
Практическое правило заключается в том, что если вы едете на велосипеде дольше часа, вам нужно получать энергию в виде углеводов. Для более коротких поездок вам нужно больше сосредоточиться на подготовке перед поездкой: завтрак и прием пищи накануне.
Это важно и для длительных поездок, но это только первый этап вашей стратегии питания. Во время коротких поездок они являются вашей стратегией питания. У вас будет меньше возможностей поесть, и, если углеводы не будут быстродействующими, они, вероятно, не подкрепят ваши усилия значимым образом.
Экстремальные значения интенсивности изменяют не только то, как быстро ваше тело сжигает топливо, но и то, что ваше тело сжигает. Низкая интенсивность сжигает больше жира, но жировые запасы вашего тела должны покрыть это. На практике вам нужно сконцентрироваться на углеводах, чтобы поддерживать высокий уровень глюкозы в крови.
Мой совет спортсменам всегда один и тот же: употребляйте знакомые продукты, которые, как вы знаете, хорошо переносятся. Накануне съешьте здоровую смесь углеводов, белков, жиров и овощей. Не ешьте слишком поздно и не ешьте много углеводов. Углеводов, которые вы можете запасти за один раз, не так уж много - ориентируйтесь примерно на 1 г на килограмм веса тела.
Никогда не пропускайте завтрак, как бы рано вы ни отправились. Здесь вы должны принимать 0,5-1 г углеводов на кг, стремясь к верхнему пределу, если вы едете дольше или тяжелее. Всегда пейте воду, хотя вы можете пить с углеводами, если планируете более тяжелую езду.
На велосипеде вам не нужно ничего, кроме воды, за исключением, возможно, напитка с электролитом в жаркую погоду на срок до 45 минут. Для поездок продолжительностью до двух часов сосредоточьтесь на жидких углеводах и энергетических гелях. Если дольше, используйте напитки и гели, а также еду между ними.
Спортивные напитки являются хорошим первым вариантом, поскольку они обеспечивают как гидратацию, так и углеводы, а также, в некоторых случаях, электролиты и белок. Начните пить через 30–45 минут езды на велосипеде - вы думаете на 15–20 минут вперед - и потребляйте от 20 до 60 г углеводов в час.
Иллюстрация: Clear As Mud
Чем дольше вы собираетесь или чем усерднее вы работаете, тем ближе к 60 г вы хотите стремиться. Не превышайте это и не делайте все за один раз - от трех до пяти кормлений в час будет достаточно.
Лучшие варианты – спортивные напитки, гели, энергетические батончики, спелые бананы и даже печенье с изюмом или рулеты из инжира. Один углеводный напиток, гель, энергетический батончик или банан небольшого или среднего размера дадут вам около 20-25 г углеводов (но всегда проверяйте этикетки).
Менее опытные всадники переоценивают количество необходимой им пищи, но недооценивают потерю жидкости. Они часто упаковывают больше, чем им нужно, и едят меньше, чем ожидают, потому что есть на велосипеде не всегда легко. Но во время долгой поездки все же стоит выпить за последние полчаса или около того, даже если вы не планируете финишировать в спринте. Вы можете рассматривать это как начало фазы восстановления через несколько часов после поездки.
Эксперт
Дрю Прайс Бакалавр наук, магистр наук, консультант по питанию, работавший со спортивными командами, элитными спортсменами и компаниями, производящими спортивное питание. Он является автором книги «Диета ДОДО» (Vermillion), в которой исследуется интервальное голодание и рекомендации по питанию для активных людей. Больше на Drawpricenutrition.com
