При правильном подходе нам пока не нужно менять карбоновые подошвы на тапочки в клетку
Ничто так не вызывает клише, как взросление.
Возраст - это просто число; это все в уме; вам столько лет, сколько вы себя чувствуете… список можно продолжить.
Но хотя было бы глупо не признать, что наша физиология будет меняться с годами, хорошая новость заключается в том, что масштабы и темпы упадка находятся в гораздо большей степени под нашим контролем, чем мы могли бы подумать.
Еще лучше то, что езда на велосипеде – отличный выбор для стареющего организма.
Вдохновение
Давайте начнем с поддержки. В следующий раз, когда вам захочется использовать прожитые годы в качестве оправдания, вот несколько примеров спортивных достижений людей, расцвет которых можно было бы считать далеко позади.
Хайле Гебрселассие пробежал умопомрачительный марафон за 2 часа 03 минуты 59 секунд (новый мировой рекорд на тот момент) в возрасте 35 лет и продолжал выигрывать международные гонки до сорока лет.
Крис Хорнер вошел в историю, выиграв Вуэльту Испании в 2013 году, незадолго до своего 42-летия, а немецкий профессионал Йенс Фойгт побил мировой часовой рекорд в возрасте 43 лет.
Далее по возрастному спектру канадец Эд Уитлок стал самым старым человеком, преодолевшим трехчасовой марафон в возрасте 73 лет, а затем пробежал рекордные 3 часа 56 минут 34 секунды в возрасте 85 лет.
А еще есть 105-летний Роберт Маршан, который добавил к своим двум предыдущим рекордам в гонке свыше 100 часов, проехав более 22 км в начале этого месяца, и создал новую возрастную группу старше 105 лет.
Уменьшение достижений Маршана и Уитлока с течением времени показывает, что мы должны помнить о наших ограничениях, когда речь идет о возрасте, но тот факт, что они устанавливают рекорды, в первую очередь доказывает, что возраст не должен иметь значения. сдержать тебя.
Предостережение в том, что все люди разные, поэтому определение точных цифр вероятного ухудшения показателей выносливости является сложной задачей.
'Многие исследования физиологического ухудшения с возрастом довольно анекдотичны, и там, где они собирают данные, они часто основаны на разных спортсменах в разных возрастных диапазонах, что менее конкретно, чем лонгитюдное исследование одних и тех же спортсменов с течением времени. - говорит Энди Блоу, физиолог из лаборатории Porsche Human Performance и основатель Precision Hydration.
‘Но тому есть вполне очевидная причина. Данные действительно еще не доступны. В велоспорте данные о мощности были распространены только в последние 15 лет или около того, и даже тогда в первые годы они были в основном ограничены профессионалами, так что реально нам осталось учиться только десять лет».
Тело имеет значение
Принято считать, что мы достигаем своего физического пика где-то между 25 и 35 годами. Это неточный ориентир, но он предполагает, что если вы приближаетесь к 40 годам, возможности для спортивного мастерства могут быть упущены.
В этом году мне исполнилось 40 лет, и я очень хотел использовать тот факт, что теперь я могу участвовать в гонках в категории ветеранов, как стимул вернуться к гонкам после шестилетнего перерыва.
Наука заставила бы меня поверить, что это будет тяжелая битва. Мой сердечный выброс (объем крови, который мое сердце перекачивает каждую минуту) будет ниже, с последующим падением моей артериовенозной разницы кислорода (сколько кислорода мое тело способно удалить из крови, циркулирующей по моему телу), вместе с падением моего максимальная частота сердечных сокращений.
Мой VO2 max также будет значительно снижен (кажется, примерно на 10% за десятилетие), мое тело будет менее способно выводить молочную кислоту, а максимальная сила, которую способны производить мои мышцы, уменьшится из-за вероятное смещение в распределении типов мышечных волокон.
Проще говоря, это означает, что мои мышцы и сердечно-сосудистая система не будут работать так эффективно, как раньше, даже если бы я мог снабжать их достаточным количеством кислорода, чего я неизбежно не могу. В результате получается гораздо меньше лошадиных сил, чтобы крутить педали.
Эмпирически существует также вероятность некоторого увеличения веса, как правило, изо всех сил пытающегося восстановиться после тренировочных схваток, и падения мотивации просто из-за сокращения времени, доступного для тренировок, поскольку ежедневное жонглирование семейными и рабочими обязанностями продолжается. путь.
В чем смысл?
Похоже, я облажался. Должен ли я вообще беспокоиться?
Ну конечно надо. Количество преимуществ для здоровья, связанных с тренировками и ездой на велосипеде, намного перевешивает недостатки, плюс, возможно, с помощью некоторых дисциплинированных специальных тренировок можно уменьшить или даже полностью компенсировать вероятное ухудшение в определенных областях. Имея это в виду, я взялся за дело.
«Я бы подчеркнул, что силовые и силовые тренировки гораздо важнее для стареющего спортсмена для поддержания результатов», - говорит Блоу.
‘Качество важнее количества для спортсменов старшего возраста. Лучше всего тренироваться с умом - придерживайтесь высокоинтенсивных интервальных тренировок и, возможно, занятий в тренажерном зале.
‘Это принесет лучшую награду, чтобы предотвратить снижение мощности, а не множество стабильных миль. Просто убедитесь, что между ними есть время для полного восстановления».
Помимо проведения времени в пещере боли, Блоу также предполагает, что растяжка для работы над гибкостью и диапазоном движений также может быть хорошим использованием моего времени, даже если на самом деле это не сделает меня быстрее.
'С точки зрения производительности, я подозреваю, что пользы немного, но поддержание гибкости в нижней части спины и бедрах позволит вам ездить на велосипеде более комфортно и поддерживать диапазон движений, что, возможно, может предотвратить травмы.'
Старые руки
Чтобы добавить к моему плану, мне нужен совет от старых профессионалов, у которых есть опыт жестких гонок в свои более поздние годы.
Я первый раз обращаюсь к Шону Йейтсу, который ушел из гонок в возрасте 36 лет, завершив успешную карьеру как олимпийца, так и победителя этапа Тур де Франс.
Он продолжал соревноваться и побеждать на национальной национальной гоночной трассе, завоевав национальный титул в гонке на время на 50 миль в возрасте 45 лет.
'Я думаю, что мой пик был около тридцати, но на самом деле у меня не было особых проблем в последние годы', - говорит он.
‘Я заметил, что с возрастом способность погружаться в глубину становилась все труднее, но мне казалось, что выносливость дается легче. Восстановление было самым большим изменением. Вам определенно нужно уделять этому больше внимания, чтобы тренироваться и участвовать в гонках в полной мере.
'Когда ты молод, не проблема провести вечер и покататься на велосипеде или пойти на работу на следующий день, но когда тебе 50, тебе требуется неделя, чтобы оправиться от большого ночь.
'Это трудно оценить и трудно принять, если вы привыкли тренироваться без перерыва.'
Все еще на вершине
Ник Крейг, еще один бывший профессиональный гонщик и олимпиец как на шоссейном, так и на горном велосипеде, за свою блестящую элитную карьеру завоевал несколько национальных титулов по горному велосипеду и велокроссу.
И он еще не остановился. В этом сезоне он выиграл как ветеранский титул Британской национальной серии по горным велосипедам, так и национальный чемпионат в возрасте 47 лет.
Он говорит: «Я ждал, что произойдут все обычные вещи, о которых люди говорят – вы не сможете делать то, что делали раньше, вы наберете вес, вам потребуется больше времени на восстановление, и т.д., и т.п., но на самом деле их никогда не было.
‘Я думаю, дело было в том, что я никогда не останавливался. Многие люди говорят, что с возрастом нужно ездить коротко и быстро. Я решил проигнорировать нормы и просто продолжил кататься.
«Я начал участвовать в более длинных гонках и начал показывать результаты, которые иногда были лучше, чем те, что у меня были в прошлом».
Подобно Йейтсу, Крэйг называет свои лучшие годы на велосипеде в возрасте от 30 до 30 лет: «Я думаю, что с 31 по 36 лет мне было хорошо. Мое здоровье, сила и способности, казалось, выровнялись в тот период.
‘Я не могу сказать вам, потерял ли я силу по сравнению с тем, потому что я так не тренируюсь. Я ничего не записываю, я не следую плану тренировок. Сейчас мне 47, и я бы сказал, что это было около трех лет назад, когда я действительно начал замечать значительное снижение моей способности восстанавливаться.
Восстановление
‘Примерно в то время мой старший сын участвовал в гонках среди юниоров Великобритании. Ему было 17, и я время от времени тренировался с ним. Самым очевидным отличием была возможность тренироваться день за днем. На третий день я был готов».
Йенс Фойгт не нуждается в особом представлении как один из самых титулованных профессиональных гонщиков своего поколения. Он был известен как «двигатель» в группе и ушел из гонок WorldTour только в возрасте 43 лет.
Я спрашиваю его, было ли время в его карьере, когда он мог сказать, что возраст догоняет его.
‘Это было на Тур де Франс в 2010 году, когда Энди Шлек выиграл, мой последний год с [менеджером команды] Бьярном Риисом. Мне было 39 лет.
‘Бьярн сказал мне в начале решающего этапа: «Йенс, мы хотим, чтобы ты был в перерыве. Мы хотим, чтобы ты был впереди, а позже в горах мы заставим тебя ждать Энди, и ты сможешь ему помочь».
Мне понадобился весь мой опыт, все мое мужество, каждый трюк, который я знал, и вся моя выносливость, чтобы совершить этот прорыв в тот день. Я подумал: «Черт, это было так тяжело». Никогда не помнил, чтобы раньше было так тяжело.
‘Если бы кто-то попросил меня быть в перерыве раньше, я бы сказал: «Да, конечно, конечно, я буду там». Но в той гонке я действительно знал, что чувствую это - мне чего-то не хватало.
Возраст стучится
‘Не так много, может быть, всего 2%, но я знал, что мой возраст действительно стучится в мою дверь сейчас. На самом деле стучится в мою дверь.
‘Я еще мог выйти на очень хороший уровень производительности, но не смог удержать его так долго.
‘Был также момент в Льеж-Бастонь-Льеж, когда поступил приказ идти вперед и двигаться очень сильно, чтобы добиться раскола. Мне пришлось подойти к машине команды и сказать: «Я недостаточно силен. Я не могу ездить достаточно быстро. Я могу проехать 3 или 5 км на такой скорости, но не 30 км на такой скорости.
‘Для гонщика очень больно признавать, что, в моем случае, после 30 лет гонок он не может делать то, к чему привык.
‘Еще одна вещь, о которой я очень хорошо знал, это спуск. Позже в моей карьере я должен признать, что стал немного мягче. С каждым годом я становился немного нервнее, тормозил чуть раньше, был все осторожнее.
‘У меня было 11 сломанных костей, и я знаю, что после езды на велосипеде должна быть жизнь. Я не хочу заканчивать велоспорт калекой, знаете ли, с затекшими плечами и бедрами. Мои приоритеты изменились. У меня прекрасная жизнь, к которой я могу вернуться после гонок. У меня жена и шестеро детей».
От фактов не скрыться
Йейтс, Крейг и Фойгт выступили на очень высоком уровне, несмотря на то, что им уже далеко за пятый десяток. Это противоречит результатам исследования Balmer et al., опубликованного в Journal Of Sports Science, в котором оценивались возрастные изменения в результатах гонок на время на 10 миль в закрытых помещениях.
Используя 40 участников мужского пола в возрасте от 25 до 63 лет, он пришел к выводу о возрастном снижении средней выходной мощности примерно на 24 Вт (7%) за десятилетие и снижении частоты сердечных сокращений на семь ударов в минуту (3,9). %), а частота вращения педалей снизилась до трех оборотов в минуту (3,1 %) за тот же период времени. Интересно, однако, что исследование также показало, что относительная интенсивность упражнений не зависит от возраста.
Иными словами, гонщики по-прежнему могли ездить с тем же процентом от их соответствующих максимумов мощности и частоты сердечных сокращений, просто потолочные значения упали. Конечно, это только одно исследование, и, как ранее указывал Блоу, без достоверных лонгитюдных данных трудно делать однозначные выводы.
Просмотр фактических возрастных записей TT на 25 миль (выбирая середину каждого десятилетия после 40 лет в качестве точки данных) раскрывает дальнейшее понимание.
В возрасте 44 лет, лучшее время 47 минут 08 секунд; в 54 - 49 минут 18 секунд; к 65 годам оно увеличилось до 51 мин 52 сек; а к 75 это 56мин 08сек. Рекорд в 85 лет - 1ч 03мин 02сек
Это означает, что за четыре десятилетия эти рекордные времена упали примерно на 35%, примерно на 8,5% за десятилетие, что довольно близко к выводу исследования Бальмера..
Самый высокий уровень
А как же я? По мере того, как я продвигаюсь по своему тренировочному плану, состоящему из интервальных сессий и мучительных 20-минутных тотальных пороговых тестов, я замечаю улучшение моей функциональной пороговой мощности при каждом повторном тесте.
К моему изумлению, окончательный пороговый показатель составляет 364 Вт, что превосходит мой предыдущий рекорд в 357 Вт, достигнутый в возрасте 29 лет. Результат одновременно удивителен и обнадеживает, однако я заметил, что мое восстановление после тренировок значительно замедляется.
Дни последовательных тренировок закончились. Забота о себе становится приоритетом, чтобы не чувствовать себя постоянно разбитым или подхватывать болезнь.
Я должен тренироваться с умом, но второе место в национальном чемпионате по маунтинбайку доказывает, что возраст не помеха. Тот факт, что 47-летний Ник Крейг победил меня, только подтверждает это.
--
Рекордсмены старости
--
