Спросите эксперта: через месяц, вот как вернуться к тому, что было до праздничного взрыва
Речь идет о детренированности, которая, говоря простым языком, представляет собой потерю адаптации к производительности в результате времени, проведенного без велосипеда. Ключевым моментом здесь является то, что это накопленная адаптация, и проблема в том, что для достижения физической формы требуется много времени, которое вы очень быстро теряете, если не тренируетесь..
Если вы взяли отпуск на одну неделю – из-за болезни, травмы или на Рождество – обычно требуется четыре недели, чтобы вернуться на прежнее место. Хуже того, эффект тот же, если в декабре вы сильно побаловали себя, не отрываясь от велосипеда. Чрезмерное увлечение имеет тот же метаболический эффект, что и отсутствие тренировок.
Тем не менее, если вы возьмете недельный отпуск, вы потеряете «преимущество в производительности», а не свою базовую физическую форму. Ты был быстр, но теперь ты не так быстр. Базовая физическая форма требует больше времени - около четырех недель - чтобы начать разрушаться.
Сколько ты тренировался до перерыва? Если бы вы знали, что у вас будет свободное время, вы могли бы тренироваться до перенапряжения, почти до перетренированности, но не до такой степени, чтобы любой перерыв служил временем восстановления для ограничения потери физической формы. Это требует планирования, так что обдумайте это перед следующим перерывом.
Если вы не катаетесь верхом, вы должны дисциплинировать свое питание и сон, а также вам нужно умерить или исключить потребление алкоголя. Неправильный подход к этим вещам ухудшает физическую форму.
Питание чрезвычайно важно, и опыт научил меня, что если вы едите цельные продукты и мало углеводов, ваша физическая форма не ухудшается так быстро, как если бы вы придерживались нездоровой диеты.
Для большинства людей Рождество не является блоком восстановления. Хорошо, если вы съедите 7000 калорий в день Рождества, вы не наберете много веса за одну ночь. Ваше тело усердно работает, чтобы сохранить ваш вес безопасным и здоровым в краткосрочной перспективе. Но если вы переусердствуете в течение 10 дней, вы наберете вес, что усугубит эффект детренированности.
Жизнь на алкоголе, сахаре, рафинированном зерне и растительных маслах замедляет метаболизм, что затрудняет изменение веса. В результате, когда вы снова начинаете кататься, вы тратите первые 10 дней на снижение веса, а не на улучшение физической формы.
Смешно думать, что вы можете нести лишние пару килограммов на подъеме, когда вы, возможно, потратили тысячи фунтов на то, чтобы сбросить пару граммов со своего велосипеда.
Тем не менее, допустим, вы взяли отпуск от четырех до шести недель и набрали несколько фунтов. Собственно, этим и занимаются профессионалы, несмотря на расширение гоночного сезона. Это не возмутительно. По сути, это перерыв в конце сезона.
Суть в том, чтобы возвращаться медленно. Привыкайте снова садиться на велосипед и кататься постоянно, и относитесь к нему так же, как к любому базовому строительному блоку. Объем гораздо важнее интенсивности, по крайней мере, в первые пару недель.
Вы, вероятно, сможете преодолеть не менее 75% расстояния, которое вы проехали до Рождества, но ездите на уровне, который вам понравится. На данном этапе речь идет о накоплении миль.
В зависимости от вашей базовой физической подготовки вы, вероятно, действительно можете начать увеличивать километраж к третьей неделе, а затем начать думать о скоростных тренировках через четыре недели. Это не вишенка на торте - это вишенка на глазури. Небольшая интенсивность может дать вам большие результаты, но если вы делаете слишком много, это, по сути, приводит к накоплению усталости.
Это не очень сексуальный взгляд на это, но делать 10 трехминутных интервалов с 30-секундным отдыхом не самая полезная сессия, если вы делаете это все время.
Эксперт: Уилл Ньютон - бывший триатлонист Ironman, а теперь тренер по велоспорту, триатлону и выносливости. Восемь лет он проработал региональным директором British Cycling на юго-западе Англии. Для получения дополнительной информации посетите limitlessfitness.com
