Большинство райдеров хотят быть лучше, но что это на самом деле означает? Велосипедист исследует сложную концепцию фитнеса
Насколько вы здоровы? Задайте этот вопрос любому велосипедисту, и ответы, вероятно, будут варьироваться от «Чертовски подходит, на самом деле!» на «Э-э…», сопровождаемое нервным шарканьем и попытками втянуть животы. Однако очень немногие люди смогут точно определить, насколько они подходят.
На этот вопрос нелегко ответить, потому что, хотя фитнес кажется достаточно простой концепцией, его очень трудно определить, и даже профессионалы в фитнес-индустрии изо всех сил пытаются дать четкую интерпретацию того, что значит быть в форме..
Мы знаем это, потому что спросили их.
«Фитнес - это широкий термин, который может означать разные вещи для разных людей», - говорит Майк Глисон, профессор биохимии упражнений в Университете Лафборо.
‘Любое определение пригодности зависит от характера и выносливости упражнения. Если это веса, то это связано с мышечной массой и сопротивлением. Если речь идет о спортивной езде, речь идет о вашей кардионагрузке и выносливости».
Иэн Гудхью, старший тренер Ассоциации британских тренеров по велоспорту, говорит: «Я не могу вспомнить никого, с кем бы я ни разговаривал, кто бы использовал слово «фитнес». Мы используем форму».
Грег Уайт, профессор прикладного спорта и физических упражнений в Ливерпульском университете Джона Мура, добавляет: «Это многофакторно. Производительность зависит от каждого компонента физической подготовки, работающего на оптимальном уровне».
Под «каждым компонентом» Уайт имеет в виду 10 элементов, которые спортивные ученые используют для измерения физической подготовки.
К ним относятся: выносливость (способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию в течение длительного периода времени); прочность; гибкость; сила; скорость; координация; ловкость; остаток средств; состав тела; и анаэробная способность (ваша способность выполнять короткие, интенсивные усилия менее двух минут).
«Ключ в том, чтобы определить наиболее важные компоненты того, что вы делаете», - добавляет Уайт.
И это зависит от вас. «О чем мы говорим?» - спрашивает Уайт. «Это велотрек или дорога; на дальние расстояния или на время?
'Каждый элемент вносит свой вклад, но процент зависит от вашей дисциплины. Более короткие дистанции требуют большей силы и силовой выносливости для поддержания выходной мощности и анаэробной способности.
'Большие дистанции требуют большей выносливости кардио, но в любом случае гибкость жизненно важна для нахождения оптимального положения на велосипеде, чтобы сохранить выходную мощность и избежать травм'.
Состав тела также важен.
«Это особенно верно для скалолазания», - говорит терапевт и велосипедист Эндрю Соппитт. «При прочих равных условиях гонщик весом 60 кг будет двигаться в гору быстрее, чем гонщик весом 65 кг с той же выходной мощностью.
' В этом году я хорошо тренировался, поэтому чувствую себя в форме, но при этом вешу на 3-4 кг меньше, чем в прошлом году, и мое лазание значительно улучшилось. Так что питание тоже жизненно важно.
'Если вы хотя бы некоторое время тренируетесь без заправки углеводами, то вы можете научить тело сжигать больший процент жира и, таким образом, сохранять драгоценный гликоген [ваш запас энергии].
'Сбалансированное здоровое питание разумно, чтобы обеспечить адекватное, но не чрезмерное потребление калорий и потребление минералов/витаминов.'
Тестирование, тестирование
Есть способы тестирования различных аспектов фитнеса, которые дадут вам достоверные данные. Наиболее популярным среди велосипедистов традиционно является показатель VO2 max, который измеряет способность вашего организма перерабатывать кислород во время тренировки.
«Проблема с VO2 max заключается в том, что его нужно тестировать в лабораторных условиях, а это дорого», - говорит Гудхью.
Глисон добавляет: «Другие лабораторные тесты включают реакцию на лактат в крови, анаэробную способность, тесно связанную со способностью к спринтерскому бегу, то есть пиковую мощность и среднюю мощность во время 30-секундного спринтерского теста на велоэргометре. и экономичность, то есть затраты кислорода при выполнении упражнений с фиксированной интенсивностью, в основном связанные с биомеханикой и эффективностью движения.
'Велосипедист выполнял три периода упражнений с разной фиксированной интенсивностью - до 40 км в темпе гонки на время - по пять минут каждый. Измеряются VO2 и частота сердечных сокращений, а также рассчитывается стоимость кислорода для данной мощности».
Чуть проще измерить частоту сердечных сокращений. «Лучший тест на физическую форму - это восстановление», - говорит Гудхью.
‘Возьмите тур по Британии - некоторые гонщики делали перерывы, а затем выбивались из колеи до конца тура. Другие делали это снова и снова, потому что их восстановление было лучше. Так что в то время можно было сказать, что они были лучше».
Соппитт соглашается: «Я знаю, когда я в форме, видя убедительные доказательства улучшения результатов и тот факт, что длительные поездки даются легче, а восстановление после тяжелых усилий происходит быстрее».
И еще один ключевой тест, используемый всеми профессиональными командами и British Cycling, - это тест на максимальную мощность, который вы можете провести самостоятельно, чтобы измерить пиковую мощность, среднюю мощность, время до пиковой мощности и конечную мощность.
Но мощность нужно измерять в контексте райдера: «Очень скоро стоимость измерителей мощности снизится, но нам нужно уйти от разговоров исключительно о мощности и использовать соотношение мощности к весу., - говорит Гудхью.
‘Если вы возьмете 60-килограммового спринтера против 80-килограммового бегуна, вы просто не сможете сравнить их [просто с точки зрения мощности].’
«Большая проблема с максимальной мощностью заключается в том, что она не обязательно является точным предиктором реальной производительности», - говорит Джон Келли, старший преподаватель физиологии упражнений в Университете Чичестера.
'Как только вы начинаете иметь дело с холмами, встречным ветром или сквозняком, лабораторные тесты имеют мало возможностей для прогнозирования. Но они дают объективное представление о статусе обучения и чувствительны к любым изменениям в ответ на обучение.
'Это означает, что они являются полезным инструментом для отслеживания прогресса в тренировках'
Только запомните одну вещь: «Ни один из этих тестов никогда не выигрывал велогонки», - говорит Гудхью.
Что это значит для вас?
После того как вы установили, как вы хотите определить фитнес и как его можно измерить, следующая задача – улучшить его. Есть разные способы сделать это, но все они основаны на одном: структурированном плане тренировок.
«Варьируйте тренировки, используя длинные заезды, более короткие и быстрые заезды, восхождение на холмы, заезды с нарастающей скоростью, интервальные тренировки и периодические тотальные спринты», - говорит Глисон..
'Это максимизирует большинство аспектов физической подготовки, и это зависит от того, какое мероприятие вы предпочитаете, на каком из них вы концентрируетесь больше всего.'
Или, если вы хотите улучшить одну конкретную область своей физической подготовки, вы можете использовать периодизацию. «Сосредоточьтесь на одном аспекте с целью улучшения, в то время как другие аспекты работают», - говорит Келли.
'В качестве основного примера возьмем власть. Допустим, вы определили это как слабость и хотите исправиться. Я бы разработал целевую программу тренировок, направленную на развитие силы, возможно, два занятия в неделю, а остальное время посвятил бы восстановлению и навыкам».
«Помните, что восстановление важно», - добавляет Глисон. «После тяжелой тренировки убедитесь, что следующая тренировка будет легче».
Кто из них сильнее всех?
Это классическая дискуссия среди велосипедистов в пабе – кто из них сильнее? – и это аргумент, в который наши эксперты, кажется, рады вмешаться.
«Маунтинбайкеры-гонщики имеют самое высокое отношение мощности к весу и самое быстрое восстановление», - говорит Гудхью.
' Это факт. Их гонка представляет собой серию интервалов, здесь важен фактор мастерства, и концентрация жизненно важна, когда вы разрываете горную дорогу, покрытую гравием и камнями.
' И у них невероятная сила духа. Они просто воспринимают это стабильно? Нет, они идут на это каждый раз».
А как насчет профессиональных шоссейных гонок? «Вы можете набросить одеяло на всех профессиональных гонщиков с точки зрения физической подготовки», - говорит Гудхью.
'Возьмите Джиро д'Италия, которую Винченцо Нибали выиграл в ужасную погоду. Был ли он лучше или умственно сильнее? Он хотел этого больше, чем кто-либо другой».
Келли, однако, считает, что психология не является разделяющим фактором. «Все профессиональные велосипедисты психически здоровы и выносливы», - говорит он.
'Достаточно вспомнить, как Джонни Хугерланда сбили с велосипеда и проткнули забором из колючей проволоки во время Тур де Франс 2011, чтобы оценить это.
'На следующий день он вернулся на велосипед с 33 швами.
«Вот пример из книги о выживании в море», - добавляет он. «В предисловии автор предполагает, что самым важным фактором является воля к выживанию. Кого они спросили? Выжившие, потому что мертвые не могут говорить.
' Значит, все, кто не выжил, не обладали сильной волей, что, очевидно, является чушью. Так что да, вы должны быть морально стойкими, но если у вас нет сил в какой-то конкретный день, психология не поможет вам быстрее подняться в гору».
Ты такой, какой ты есть
Возвращаясь к исходному вопросу, возможно, он должен быть не «Насколько вы в хорошей форме?», а «Соответствуете ли вы своей цели?» Нет двух людей с одинаковым генетическим строением, одинаковым образом жизни или те же цели.
Быть «в хорошей форме» ничего не значит без контекста человека и цели, поэтому в следующий раз, когда кто-то обвинит вас в том, что вы недостаточно в форме, просто ответьте: «Для чего?» И втяните живот, если вы считаете нужным.
