Приготовьтесь к этой высокогорной поездке за границу
На это есть простой ответ: да, можете. Но сначала вам нужно понять, зачем вам это может понадобиться и как вы должны это сделать.
Ваша физиология меняется на высоте, особенно когда вы тренируетесь. Часто думают, что стало меньше кислорода, но на самом деле на вас влияет изменение атмосферного давления.
Поскольку езда на велосипеде в значительной степени аэробная, доставка кислорода имеет решающее значение для производительности с точки зрения максимальной выходной мощности. Небольшие изменения могут происходить на довольно низкой высоте, и у многих людей производительность начинает снижаться примерно с 500 м.
С точки зрения фактического обучения, вы не так уж много можете сделать, чтобы воспроизвести высоту, потому что почти каждый столкнется со снижением производительности. Но чем хуже вы в хорошей физической форме, тем больше высота, вероятно, повлияет на вас, поэтому, если вы знаете, что собираетесь кататься на высоте, простой ответ - привести себя в форму настолько, насколько это возможно..
Ваша функциональная пороговая мощность - FTP, максимальная средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа, - это ключ. Вы можете добиться этого несколькими способами: от длительных (минимум один час) тренировок на выносливость средней интенсивности до 15-минутных интервальных испытаний на время.
Вы также должны стремиться увеличить максимальное потребление кислорода (VO2 max) - меру способности вашего организма использовать кислород во время тренировки - выполняя короткие интенсивные упражнения продолжительностью около четырех минут.
Вы не можете имитировать езду на высоте в Великобритании, так как самые высокие дороги в этой стране находятся на высоте всего около 500 м над уровнем моря. К ним относятся некоторые из более длинных перевалов в Дербишире, такие как перевал Кошка и скрипка или Змеиный перевал, перевал Евангелия в Уэльсе и некоторые в Шотландии.
В отличие от некоторых более крутых восхождений в Великобритании, все эти подъемы длинные, поэтому они полезны для того, чтобы научиться управлять своим темпом. Многие люди начинают слишком быстро, а затем взрываются.
Еще одна потенциальная проблема за границей - высотная болезнь, но не все страдают от нее, и она действительно проявляется только на высоте более 3000 метров. Если вы планируете подняться так высоко, вы должны сначала постепенно увеличивать высоту.
Возьмите с собой некоторые энергетические продукты, много пейте и избегайте алкоголя, потому что вы можете сжечь свои запасы гликогена и обезвоживаться быстрее.
Есть и другие, более конкретные вещи, которые вы можете сделать. Гипобарические камеры позволяют тренироваться в среде с низким содержанием кислорода, чтобы имитировать воздействие высоты.
Это может быть полезно для понимания того, как работает ваше тело, а также может помочь изменить некоторые физиологические маркеры, но это дорого.
Тогда есть высотные палатки, где вы спите в среде с низким содержанием кислорода, и современная научная мысль такова, что лучший способ тренироваться для высоты – это спать высоко (на большой высоте) и тренироваться низко (в море). уровень). Тренировка на высоте означает, что вы либо теряете больше силы, либо вам требуется больше отдыха.
Тренировки на уровне моря и сон в кислородной палатке позволяют поддерживать нормальный уровень тренировок при получении физиологических адаптаций, которые происходят, в основном, в крови, на высоте. Опять же, это может быть дорого - до 300 фунтов стерлингов в месяц - и важно отметить, что это работает не для всех. Некоторые люди не отвечают.
Уровень вашей приверженности такого рода вещам зависит от того, насколько серьезна ваша высотная поездка или сколько денег вы должны сжечь. Если вы спонсируемый спортсмен, готовящийся к забегу на длинную дистанцию, это, вероятно, стоит затрат и усилий.
Если нет, то стоит сначала исчерпать все остальные возможности: оптимизировать двигатель с помощью тренировок, оптимизировать человека и машину с помощью аэродинамики и убедиться, что вы получаете наилучшее возможное питание.
Эксперт: Рик Стерн - шоссейный гонщик, спортивный ученый, тренер по велоспорту и триатлону. Последние два года он квалифицировался на чемпионат мира UCI Gran Fondo и тренировал элитных гонщиков, паралимпийцев и новичков. Посетите сайт cyclecoach.com.
Иллюстрация: Уилл Хейвуд
