Что нужно, чтобы выиграть спринт, даже если это просто до следующего фонарного столба? Велосипедист следует плану тренировок спринтера, чтобы узнать
Больно даже вставать с кресла. Активация мышц, о которой я забыла два часа назад, заставила каждое волокно ткани в моих квадрицепсах кричать на меня, посылая срочные сигналы в мои болевые рецепторы. Я сдаюсь и снова плюхаюсь на удобные подушки, но с чувством глубокого удовлетворения. В конце концов, ни один велосипедист никогда не улучшал свои показатели, не выходя за пределы своих возможностей, верно?
Похоже на план
В моем стремлении превратиться из разбойника выходного дня в спринтера с турбонаддувом, в моем арсенале есть одно полезное оружие, даже если оно единственное: я хорошо выполняю приказы. Имея это в виду, я обращаюсь за помощью к Энтони Уолшу из A1 Coaching - обучающей компании, ответственной за систему гонок на время Дэвида Миллара.
Мысль об учителе, потратившем время на разработку плана, как сделать меня сильнее, дает мне дополнительную мотивацию, в которой я нуждаюсь, и кого-то, на кого можно произвести впечатление.
Чувство волнения с оттенком надвигающейся гибели охватывает меня, когда я впервые читаю свой четырехнедельный график тренировок. Я ознакомился с зонами тренировочной мощности, поэтому имею представление об интенсивности каждой дневной тренировки. У меня также есть набор педалей PowerTap P1, чтобы измерять свои усилия и записывать свои успехи. Что мгновенно падает ниже ожиданий.
Чтобы измерить мою максимальную мощность в спринте и получить цифру, на которую я могу опираться, Уолш дает простой совет: «Хорошо разогрейтесь и выполните три 10-секундных спринта, затем используйте среднюю мощность трех спринтов как базовый уровень, по которому можно оценить улучшение».
Звучит достаточно просто, но быстро становится очевидным, что я не угрожаю Мировому туру по ставкам власти. Средняя мощность 690 Вт меня не радует, но, по крайней мере, дает много возможностей для улучшения.
Я мог бы использовать тренажер для занятий в помещении, но кто хочет пропустить короткое британское лето, потея на полу своего гаража?
Я успокаиваю себя тем, что моя относительно низкая выходная мощность, по крайней мере частично, является результатом того, что я не знаю, на какой передаче включить и когда нажать кнопку «турбоускорение».
Уолш объясняет кривую обучения: «Из медленного старта шестисекундный спринт обычно превращается в три телефонных столба. В идеале постарайтесь найти тихую дорогу (чтобы вас не обгоняли машины), с хорошим покрытием и длинными прямыми». Это было легко.
Игра с взвешиванием
С первого дня моих тренировок стало ясно, что для повышения моих способностей нужно нечто большее, чем просто интенсивная езда. Гонщики на треке и звезды WorldTour одинаково придают большое значение работе в тренажерном зале. Когда я промокну до нитки весом 64 кг, перспектива поднять штангу поначалу пугает, но именно после этих потных повторений я начинаю чувствовать себя наиболее бодрым.
Никто из моих знакомых не поднимает тяжести, так что у меня есть преимущество. И поскольку никто из моих знакомых не поднимает тяжести, я застенчиво жду в очереди в моем местном Аргосе, чтобы получить мой стартовый набор Muscle Mary.
Теперь, когда я знаком с ощущением свинцовых ног, которые вызывают приседания и выпады, я ищу научное подтверждение того, что это к лучшему. Тобиас Бремер из клиники Physio Clinic в Брайтоне дает ответ: «Чтобы улучшить максимальную производительность и силу спринта, вам нужно тренировать быстросокращающиеся волокна с помощью высокоинтенсивной езды на велосипеде и тренировок в тренажерном зале».
'Волокна в мышцах становятся сильнее и эффективнее, поэтому они могут генерировать больше энергии. Благодаря программе прогрессивного спринта и тренажерного зала ваши мышцы лучше переносят более высокие нагрузки и интенсивность и со временем способны генерировать больше мощности».
Люк Роу, гонщик Team Ineos и владелец коучинговой фирмы Rowe & King, соглашается: «Занятия в тренажерном зале могут помочь некоторым людям - во многом это будет основная работа, чтобы убедиться, что вся сила, которую вы производите, идет на пользу. педали и не тратится впустую. Уолш добавляет: «Существует сильная корреляция между результатами в спринте и способностями к приседаниям и прыжкам на ящик».
Всем их утверждениям вторит ас в спринте Александр Кристофф, который резюмирует это так: «Чтобы стать лучшим спринтером, вам нужно быть сильным, а для этого вам нужно тренировать свою силу».
Это так просто. И с течением недель не только улучшается моя способность выполнять эти тренировки, но и увеличивается моя сила на велосипеде - к большому отвращению моих партнеров по езде. Точнее, оно улучшается до тех пор, пока не замаячит призрак травмы.
Как ваша пиковая мощность соотносится со звездами трека и шоссе?
| Сильные игроки | |
|---|---|
| Серен Лаусберг | 2, 600 Вт |
| Сэр Крис Хой | 2, 483W |
| Роберт Форстеманн | 2, 000 Вт |
| Марио Чиполлини | 1, 943W |
| Андре Грайпель | 1, 613W |
| Марк Кавендиш | 1, 580 Вт |
Что за Диккенс?
Помимо того, что я зарабатываю на жизнь писательством, есть еще одна вещь, которую я разделяю с Чарльзом Диккенсом – я страдаю подагрой. Это очень неприятная кристаллизация белков вокруг суставов большого пальца или подушечки стопы, которая время от времени беспокоит меня, вызывая не только отсутствие велосипеда, но и пограничную неспособность даже поставить одну ногу перед другой.
И без предупреждения у меня приступ подагры. Столкнувшись с этим тренировочным кризисом всего через несколько недель, я обращаюсь к Уолшу за советом.
«Я бы порекомендовал взять легкий день верховой езды за каждый день, когда вы больны», - советует он. «Поэтому, если вы болели три дня, сделайте три дня легкой езды, а затем вернитесь к тому месту, на котором вы остановились в программе».
Мне требуется семь дней, чтобы полностью оправиться от моей викторианской болезни, что означает еще одну неделю легкого вращения на велосипеде, чтобы снова войти в курс дела.
Это составляет в общей сложности две недели от плана. Но все дело в терпении, как говорит мне Люк Роу: «Вы просто должны быть реалистом и терпеливым. Иногда бывает трудно взять дополнительные несколько дней после болезни, но оно того стоит, потому что проблема может вернуться сильнее, если с ней не справиться должным образом. Проще говоря, лучше отдыхать».
Я отдыхаю, я восстанавливаюсь и возвращаюсь к этому. На самом деле, отдых, кажется, принес моим ногам некоторую пользу, так как моя первая тренировка - двухчасовой интервальный блок, который, как предупреждает Уолш, «настоящая вдова», - придает мне сил. Как он и предсказывает, к тому времени, когда я вернусь домой, я буду готов ко сну, но приятно осознавать, что план не сорвался.
Теперь, когда я вернулся к программе, я занимаюсь своими одиночными тренировками, проверяя себя на время и мощность на моем велокомпьютере. Однако оказывается, что одиночный подход может быть не лучшим способом для тех, кто надеется достичь уровня спринтерских способностей, беспокоящих Cav.
Кристофф предполагает, что вместо того, чтобы прятаться на турботренажере в наушниках, лучшая мотивация – иметь рядом с собой еще одного гонщика. «Тренировки с другими помогают мне мотивировать - наличие спарринг-партнера помогает мне подтолкнуть меня намного лучше, чем когда-либо могла бы музыка», - говорит он. «Но этот человек должен быть на моем уровне или даже выше».
Я думаю, что Кристоффу трудно найти спринтера на лучшем уровне, чем он. У меня нет такой проблемы. Мои партнеры по езде обычно сильнее меня в спринте, и это помогает мне расширять свои возможности.
Кристофф добавляет: «Зимой я тренируюсь в спортзале, а в сезон делаю спринты - тренируешься и становишься лучше. Вы можете учиться, наблюдая за другими спринтерами, находясь там и пытаясь выступить и бороться за позицию ». Это, как я понимаю, по прошествии недель, применимо как к спринту для дорожных знаков, так и к финишному порталу.
Мои тренировки превращаются в сплошное сочетание одиночных заездов, когда у меня есть конкретные, сложные интервалы для выполнения, и групповых заездов, к которым могут присоединиться товарищи.
Они все пожинают плоды блока спринтов на полном газу в двухчасовой гонке на выносливость, только я меньше жалуюсь и быстрее восстанавливаюсь. Есть ощутимый прогресс не только в силе, но и в скорости, с которой мои твиглетоподобные ноги адаптируются к большим нагрузкам.
Низко и менее грязно
Когда главная цель улучшения вашего спринта не состоит в том, чтобы выиграть этап Гранд-тура, реальность такова, что мощность - это еще не все, когда вы мчитесь со своими товарищами до знака 30 миль в час на трассе. въезд в деревню. Роу заверяет меня: «Правильная посадка и максимально аэродинамическая аэродинамика часто оказывают большее влияние на спринт, чем добавление 100 Вт к пиковой мощности».
Все, на что вам нужно взглянуть в качестве доказательства, - это выступление Калеба Юэна в его первый год в качестве профессионала. Скальпирование именитых спринтеров в гонках WorldTour, когда они отдавали 500 Вт в максимальных усилиях, доказывает, что сверхнизкая позиция может компенсировать недостаток мощности.
Кристофф считает, что уйти от ветра - один из лучших способов повысить ваши шансы на победу, говоря: «Важно быть аэродинамичным и иметь хорошее опережение».
Хочу ли я использовать своих друзей в качестве проводника на дорогах общего пользования? Мой инстинкт подсказывает мне, что это закончится слезами. Кристофф добавляет: «Я не знаю, можно ли научиться рисковать в спринте, или это просто естественно внутри тебя». есть больничную еду в течение нескольких дней.
Роу дает мне несколько советов, если я думаю попробовать это в гонке: «Ключ в том, чтобы максимально использовать свою команду. Иногда требуется несколько месяцев и несколько гонок, чтобы привыкнуть к вашему ведущему отряду, но как только вы освоитесь, у вас будет 100% уверенность, что они оставят вас в идеальном положении. Хорошую лид-аут сложно довести до совершенства, но когда все идет хорошо, это просто красота».
Я немного отстал от того, чтобы выкрикивать инструкции на моем хорошо натренированном ведущем поезде в гоночном спринте, поэтому я снова сосредоточился на своих тренировках. Я стараюсь не обращать слишком много внимания на свои данные о силе, во-первых, из-за страха не увидеть желаемых результатов, а во-вторых, потому что я бы предпочел увидеть одно огромное улучшение за четыре недели, чем постепенное увеличение.
Это немного похоже на то, когда вы в детстве навещали свою бабушку и вам говорили: «Ты что, не вырос?!». Этого не замечаешь, если измеряешь себя каждый день.
Я начинаю бороться с выходными. Я так стремлюсь разбить каждую сессию, что на четвертой неделе становится трудно расслабиться, когда план говорит, что я должен быть на ногах. Уолш напоминает мне о важности отдыха, говоря: «Легкие дни для целеустремленного спортсмена - самая сложная часть тренировки».
Тренировки не делают вас сильнее. Тренировки делают вас слабее, но позволяют увеличить силу. Эта возможность реализуется только тогда, когда спортсмен выздоравливает и позволяет телу восстановить ущерб, нанесенный тренировкой».
В первые две недели моих тренировок пульсация в ногах была на грани мучения; спускаться по лестнице было непросто, и я наслаждался выходным днем.
Теперь, когда мой месяц посвящения подходит к концу, я не чувствую необходимости погружаться в ледяную ванну, и я больше не рискую задремать за обеденным столом. Я адаптировался, или, скорее, мое тело адаптировалось к требованиям спринтов на больших кольцах, минутным усилиям стоя на самых тяжелых передачах и полноценным, безжалостным силовым интервалам.
Везде быстрее
По завершении программы я размышляю о том, как улучшилась моя сила, а также о самом неожиданном результате моих тренировок – о том, что я стал быстрее, сильнее и способнее во всех областях катания.
Роу говорит мне, что спринтерские тренировки приносят пользу всем аспектам езды: «Высокая мощность имеет решающее значение, что бы вы ни делали. Даже в гонке помогает просто выйти из поворота. Если вам требуется 1000 ватт, чтобы оставаться на колесе, а ваш максимум составляет 1500, это потребует гораздо меньшего количества энергии, чем если бы ваша пиковая мощность составляла 1000, и вам в значительной степени приходилось ускоряться. из каждого поворота на вашем абсолютном максимуме.'
Он прав - я выпрыгиваю из каждого угла, подпрыгиваю на каждом коротком, резком подъеме и, что особенно важно, я обгоняю своих товарищей. На самом деле, я достаточно счастлив, чтобы не быть самым медленным участником нашей группы.
И хотя в конце моего четырехнедельного плана окончательная средняя максимальная мощность в 880 ватт, возможно, не ставит меня в рамки настоящего спринтера, это впечатляющее улучшение на 28% по сравнению с месяц. И, по крайней мере, теперь я могу постоять за себя, когда молот упадет в следующее воскресенье.
