Не довольствуйтесь тем, что дали вам ваши гены - превратитесь в горного козла, который ловит коль, или в спринтерскую электростанцию
Мы все хотим быть хорошими в том, что мы делаем. Или, по крайней мере, лучше, чем мы сейчас. Это то, что заставляет нас снова и снова возвращаться в седло. Конечно, на результат влияет множество различных факторов - погодные условия, экипировка, уровень энергии, даже ваше настроение. Многие из них находятся вне нашего контроля, и нам просто нужно справиться с ними, но чтобы дать себе наилучшие шансы на успех, вам нужно иметь необходимые инструменты. С точки зрения велоспорта это означает не только правильное снаряжение, но и силу, универсальность и умение его использовать. К счастью, этого нетрудно добиться. Все, что вам нужно, это план и решимость довести его до конца.
Выносливость
Способность заставить свое тело работать усерднее дольше, пока вы смеетесь перед лицом физического дискомфорта, - это навык, который приобретается с течением времени. Нет ярлыка, нет волшебной формулы. Вы должны положить трансплантат, чтобы пожинать плоды. Хорошо, что любой способен совершить прыжок с 10 км до 100 км и более, и на этом пути есть много приятных, жизнеутверждающих вех.
Первый шаг - признать, что это не произойдет за одну ночь. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком быстро, скорее всего, вы в конечном итоге будете демотивированы, разочарованы или, что еще хуже, травмированы. Никто не знает ваших пределов так, как вы, так что составьте план. Не просто дорожный план, план жизни. Тщательно настройте свой рацион, чтобы убедиться, что ваше тело получает правильное сочетание жиров и углеводов, и будьте готовы к физическим нагрузкам, потому что всадники в хорошей форме используют больше жира и гораздо лучше справляются с растяжкой запасов углеводов. Это не должно быть рутиной. Идея состоит в том, чтобы улучшить вашу общую физическую форму, поэтому меняйте свой распорядок, чтобы улучшить свои результаты в седле. Запишитесь в спортзал, потренируйтесь с отягощениями, организуйте регулярные покатушки с друзьями, займитесь боевыми искусствами или бегайте пару раз в неделю. Кроме того, запишитесь на занятия йогой или пилатесом, они творят чудеса с вашей физической формой и силой кора - все это жизненно важно для превосходной езды на велосипеде. Если ничего из этого не нравится, убедитесь, что вы хотя бы тренируетесь дома. Выпады и подъемы ног - самые полезные упражнения для велосипедистов, так как они одновременно укрепляют корпус и работают мышцы, которые вы больше всего используете во время езды. Гантели и гири также хорошо иметь под рукой, чтобы увеличить силу мышц кора. Цитируя бывшего тренера-профессионала и ветерана по велоспорту Дэйва Ллойда: «Если вы не развиваете свою базовую физическую форму, это все равно, что строить дом без фундамента».
СМ. ПО ТЕМЕ: Как йога может помочь велосипедистам
Чтобы улучшить свои результаты в седле, вам понадобится точка отсчета в начале вашей программы подготовки, чтобы отмечать свой прогресс. Так что отправляйтесь в долгую поездку и мысленно отметьте, где вам стало некомфортно. В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, попробуйте немного увеличить расстояние или хотя бы сравняться с ним. Последовательность является ключевым. Сумма, на которую вы должны увеличить свои мили, является относительной и сильно варьируется от человека к человеку, но важно сделать каждую цель достижимой. Если вы преодолели 60 км, не пытайтесь проехать 100 км в следующую поездку. Двигайтесь вверх с шагом 5-10 км. Когда это возможно, катайтесь с напарником, который обладает такой же или более высокой выносливостью, и держитесь рядом, чтобы вы могли подбадривать друг друга. Если вы будете улучшать свою самую длинную поездку каждую вторую или третью неделю, вы будете на правильном пути. Так что планируйте свои маршруты и свои цели. Как рассказал нам Ллойд: «Структурированный план гарантирует, что каждый час на велосипеде будет на счету.’
Также стоит учитывать местность, по которой вы едете на велосипеде. По словам Марка Лейтуэйта, тренера третьего уровня Ассоциации британских тренеров по велоспорту (abcc.co.uk), когда дело доходит до тренировок на выносливость, лучше придерживаться плоской местности. «Если ваш сердечный ритм скачет и падает на протяжении всей поездки, ваша аэробная подготовка плохая. Средняя частота сердечных сокращений - бессмысленная цифра. Вы можете потратить 50% своей поездки на подъем в гору с частотой сердечных сокращений 160 ударов в минуту и 50% своей поездки на спуск с частотой сердечных сокращений 90 ударов в минуту и обманывать себя, что ваш «средний» показатель составляет 125 ударов в минуту. Ключевым показателем является «время в зоне» или «время при целевой частоте сердечных сокращений». Сколько времени вы на самом деле провели со скоростью 125 ударов в минуту? Плоские курсы - гораздо лучший показатель контроля сердечного ритма».
В то время как большинство ваших длительных заездов должны выполняться в постоянном темпе, чередование тренировок и посвящение одной или двух сессий в неделю исключительно скоростным тренировкам улучшит кардио. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или ВИИТ - см. ниже) и классы велотренажеров - хорошие альтернативы, как и все более популярные программы Sufferfest (см. thesufferfest.ком). Кроме того, рекомендуется включать одну или две утренние прогулки в неделю (длительностью до двух часов), чтобы помочь вашему телу стать более подкованным в сжигании жира - это, по сути, ускорит ваш метаболизм в течение дня. И не забывайте про один полноценный выходной день в неделю. Позволить вашему телу восстановиться жизненно важно, так как именно тогда оно восстанавливает себя и восстанавливает мышцы, поэтому не пренебрегайте этим.
СМОТРЕТЬ ПО ТЕМЕ: Велосипедист пытается Sufferfest (обзор)
Восхождение
Никому не нравится это слышать, но правда в том, что если у вас есть лишний вес, вы уже находитесь в невыгодном положении еще до того, как начнете лазить. Этот дополнительный багаж не только замедлит вас, но и потребует дополнительной драгоценной энергии. Еще один холодный и жесткий факт заключается в том, что если вы обычно избегаете холмов на своих обычных маршрутах, вам будет гораздо труднее их покорить, когда они неизбежно всплывут. Если вы живете в равнинной части страны, вам, возможно, придется неоднократно преодолевать один и тот же холм или повторять требования лазания на крытом тренажере. Оба метода чрезвычайно эффективны.
Для улучшения работы в горах вам нужно сосредоточиться на общей физической подготовке, кардио и силовых тренировках. Общий фитнес и кардио, как правило, идут рука об руку и легко достижимы любыми способами. Многие всадники начинают бегать или практикуют HIIT, но почти все, что повышает частоту сердечных сокращений, подойдет. Что касается силы, ключевыми упражнениями являются выпады, приседания и скручивания, все из которых работают на кор и нижнюю часть тела. Кроме того, вы можете использовать свободные веса для выполнения становой тяги. Выполняйте три или четыре подхода по пять повторений за тренировку, убедившись, что вы используете правильную форму, чтобы свести к минимуму риск травмы. Упражнение, которое вы можете выполнять во время катания, - это просто езда на велосипеде по ровной поверхности на более высокой передаче, чем вам нужно. Не начинайте на высокой передаче, так как вы рискуете потянуть или порвать мышцу. Начните как обычно, пока не разогреетесь, затем переключитесь на чуть более высокую передачу. Вам потребуется около 30 секунд, чтобы достичь нормальной скорости вращения педалей (если это займет больше времени, выберите более легкую передачу), а затем вернитесь на правильную передачу. Попробуйте сделать это 5-8 раз за поездку, пару раз в неделю. Это как тяжелая атлетика для ног, и вы почувствуете пользу, взбираясь на эти холмы.
СМ. ПО ТЕМЕ: Как стать лучшим скалолазом за один месяц
Мощность и стабильность являются ключевыми областями вашей физической подготовки, на которые вам нужно ориентироваться, чтобы улучшить свое лазание. Плиометрика или «прыжковая тренировка» (упражнения, требующие максимальной мышечной нагрузки за короткие промежутки времени) отлично подходят для наращивания силы. Хорошие примеры, которые вы можете делать дома, включают приседания, прыжки группировкой, прыжки на коробку (прыжки с поднятой платформы и с нее) и боковые прыжки на коробку (это одно и то же, за исключением того, что вы прыгаете из стороны в сторону). Что касается устойчивости, попробуйте подъемы ног лежа на боку и приседания с набивным мячом.
Но почему важна стабильность? Мартин Эванс, тренер по силовой и физической подготовке British Cycling, сказал нам: «Когда вы едете на велосипеде, вы должны иметь возможность создавать силу от своих ног и передавать эту силу через туловище и верхнюю часть тела. Если вы думаете о своем туловище как о цилиндре, у вас есть ряд отходящих наборов, которые являются мышцами. Подумайте, сколько мышц прикреплено в этой области. Все они должны быть до определенного уровня, чтобы иметь возможность оптимально стабилизировать туловище».
Спринт
Распространено заблуждение, что хорошими спринтерами рождаются, а не становятся, но, как говорит Дэйв Ллойд, «вы становитесь лучше, работая». Я никогда не был хорошим спринтером, пока не стал профессионалом и не нуждался в деньгах. Я превратился в хорошего спринтера, но надо было над этим поработать. Когда вы бежите, вы используете руки, плечи, спину. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы можете контролировать мотоцикл».
Большинство ведущих спринтеров имеют мезоморфную форму тела, выдающуюся кардионагрузку и хорошую силу верхней части тела, дополняющую их силу ног. Другими словами, они мускулистые, крепкого телосложения и, как правило, имеют высокий метаболизм и отзывчивые мышечные клетки. Вспомните сэра Криса Хоя или Роберта Фёрстемана. Велоспорт на треке требует почти героической силы ног и выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы велосипед двигался с желаемой скоростью. Для достижения этого нет лучшего упражнения, чем бег на короткие дистанции.
Легенда спорта Питер Кенно-старший (отец профи Team Sky Питер Кенно) рекомендует ряд спринтерских упражнений: бег по коротким холмам, выбор более высокой передачи и 20-секундная езда на полной скорости; резкое ускорение в седле при спусках; практиковать выведение и спринт, меняя позиции «первый» и «второй», даже отставать от группы на 30 секунд и бежать, чтобы наверстать упущенное.
Он также настаивает на том, что отношение мощности к весу (чтобы вычислить ваше, разделите максимальную выходную мощность в ваттах на массу тела в килограммах) имеет большее значение для спринтера, чем объем, говоря: «Андре Грайпель в два раза больше размером с Марка Кавендиша и, вероятно, производит больше ватт, но поскольку Cav легче, у него лучшее отношение мощности к весу, и большую часть времени он быстрее.’
Не то, чтобы похудение было обязательным ответом – если только вы не могли бы сбросить немного древесины! Некоторые велосипедисты садятся на экстремальные диеты в преддверии соревнований, но на самом деле это может быть губительным, так как вы можете потерять мышечную массу во время похудения. Строгая диета также может отрицательно сказаться на времени восстановления. Эллиот Липски, штатный научный сотрудник Train Sharp Cycle Coaching, говорит: «Мощность и вес идут рука об руку. Наличие больших показателей мощности почти не имеет значения, если вы слишком тяжелы, чтобы тащить себя на различные подъемы. Сухая масса тела является ключевым фактором, а это означает снижение процента жира в организме.
«Хотя распространено мнение, что жировые отложения - это плохо, - продолжает Липски, - определенное их количество необходимо для выживания человека. Для женщин идеальный процент должен находиться в пределах 14-20%, в то время как для мужчин значение должно составлять 6-13%, а у лучших скалолазов - между 4-5%. Таким образом, возникает вопрос, как похудеть, не страдая от пагубных последствий? Существует несколько способов, и ни один из них не может быть значительно лучше другого. Это должно быть сделано с помощью тщательно спланированных диетических вмешательств и целенаправленных, структурированных тренировок».
Нет ничего лучше спринта, чтобы привести вас в правильную физическую форму, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Полезной стратегией, особенно для более опытных всадников, является регулярная тренировка с отягощениями. Исследования показали, что выполнение тяжелых силовых тренировок для ключевых велосипедных мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры) не только повышает мышечную эффективность, но и может помочь предотвратить потерю мышечной силы в периоды высокообъемных тренировок или во время периодов работы с отягощениями. потеря. Опять же, не пренебрегайте верхней частью тела - мощное ядро даст вам больший контроль и эффективность на велосипеде, что приведет к более устойчивой платформе для работы ваших ног, а значит, к меньшим затратам энергии.
СМОТРЕТЬ ПО ТЕМЕ: Как план тренировок на 4 спринтера увеличил мою мощность
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или тренировки Табата, как их иногда называют в честь японца, который придумал их, отлично подходят для наращивания силы.
Доктор Идзуми Табата, ученый из Киото, провел исследование с использованием программы интервальных тренировок, чтобы выяснить, получат ли спортсмены пользу, выполняя всего четыре минуты упражнений в день, используя сеанс 20/10, повторяемый восемь раз. 20/10 - это 20 секунд полного напряжения, а затем 10 секунд отдыха. Его тематическое исследование заставило спортсменов тренироваться таким образом пять раз в неделю в течение шести недель, и в конце обнаружилось, что они улучшили свои аэробные (с кислородом) и анаэробные (без кислорода) уровни физической подготовки на 28%. Улучшение анаэробной выносливости является ключом к наращиванию силы и мощи. И ВИИТ отлично подходит для сжигания жировых клеток.
